10 legjobb alkargyakorlat férfiaknak

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Függetlenül attól, hogy öldöklő alkarja szeretne lenni, mint egy testépítő, vagy személyiséget és bizalmat szeretne árasztani az üzleti világban, az alkar edzési rendszere segít ebben.

A legjobb alkargyakorlatok nem csak a pácolt üvegek kinyitásában segítenek. Amellett, hogy javítja a tapadási erőt, alapvető szerepet játszik a sérülések megelőzésében. Ha mobilizációs problémák miatt nem tud izmosodni, akkor gyenge az alkar ereje. Az alkar izmainak dohányzása jelentősen javítja az általános edzést, különösen, ha súlyemelésről van szó.

Ez a cikk 10 alkargyakorlatot emelt ki, amelyek képesek építeni az izmokat, erősíteni az alkarokat és javítani a tapadást. De először itt van egy rövid összefoglaló arról, hogy mik az alkar izmai.

Az alkar és izmai

Az alkar a kezed része a csukló és a könyök között. E finom hús alatt a sugár és az ulna csontja van eltemetve - két hosszú csont, amelyek egyesítik a radiouláris ízületet. Maroknyi izomcsoport található az alkarban, beleértve a nyújtókat, hajlítókat, számjegyeket, szupinátorokat, pronátorokat és könyökhajlítókat. Ezek az izmok felelősek a kéz felfelé vagy lefelé fordításáért, ügyességéért, megfogásáért és emeléséért.

Az alkar a hátsó és az elülső részből áll. Az előbbiek izmait általában feszítő izmoknak nevezik. Elsődleges funkciójuk egy olyan kiterjesztés előállítása, amely segít mozgatni a csuklóját és az ujjait. A radiális ideg beidegzi az extensor izmokat. A hajlítók mélyen vannak az elülső rekeszben, és főként a középideg beidegzi őket.

Az alkar vérellátása az alkar két fő artériáján keresztül történik, nevezetesen a radiális és az ulnáris artériákon.

Oké, ennyi az anatómia óra, amibe most bejuthatunk. Fókuszáljunk arra, hogyan javíthatjuk ezeket az izmokat.

Akár naponta edz, akár nem, minden nap valamilyen módon használja az alkarját. Még az ajtónyitás, gépelés, szöveges üzenetek küldése, vezetés vagy élelmiszerek szállítása sem hajtható végre anélkül, hogy az alkar izmait megmozgatnánk. És ha rendszeresen jár az edzőterembe, akkor már rengeteg módja van annak, hogy a gyakorlatok rutinjaik edzik az alkar izmait.

Sajnos sokan túlhajszolják az alkarjukat, anélkül, hogy észrevennék.

De nem az alkar gyakorlásának célja a gyakorlás? Mi a baj egy kis "túlmunkával"?

Minden!

Az alkar túlterhelése nem egyenlő az alkarizmok elszigetelt edzésével. Az alkarfeszítők és hajlítók, valamint a csukló gyakran sportolnak és gyakorlatokat végeznek, beleértve a jógát, deszkákat, burpeket, felhúzásokat, fekvőtámaszokat, labdadobást, lendítő ütőket és megfogó súlyokat.

Sokan azonban előtérbe helyezik azokat a mozdulatokat, amelyek az alkar nyújtóját érintik, vagy azokat, amelyek a csuklót alacsonyabban tartják, mint az ujjhegyek. Más szavakkal, bár a burpees, deszka, fekvőtámasz és sok hasonló gyakorlat nagyszerű, a rájuk való összpontosítás szorosabb alkarfeszítőt és kevésbé rugalmas és gyenge alkarhajlítót eredményez.

És még akkor is, ha nem vagy tornaterem -drogos, bizonyos életmódbeli szokásokkal túlterhelheted vagy megerőltetheted az alkarodat. Itt van, hogyan:

• Könyökeit tartsa közel az oldalához, miközben mindkét hüvelykujjával szöveget ír
• Folyamatosan gépel egy billentyűzettel, amely kissé túl magas a kényelem érdekében
• Vezetés közben a sarkát a kormánykerék tetejére akasztja, vagy a sarkát a kormányba nyomja

Ezen szokások bármelyike izom egyensúlyhiányhoz vezethet a csuklójában és az alkarjában.

De akár elköveti ezeket a hibákat, akár nem, a következő legjobb alkargyakorlatok kombinációjával izolálhatja, erősítheti és építheti karja és csuklója izmait.

A legjobb alkargyakorlatok férfiaknak

1. Pull-Up Bar Hang

Kezdjük az egyik legegyszerűbb alkargyakorlattal, amelyet szinte bárki meg tud tenni. A felhúzható rúd felakasztja az alsó kar izmait, és ezzel egyidejűleg összekapcsolja a magját. Az ujjak hajlítója és a csuklója előnyös lesz ebből a gyakorlatból. Ezt a gyakorlatot a következőképpen teheti meg:

• Nyúljon fel, és fogja meg a felhúzó rudat úgy, hogy a tenyere előre nézzen, tartsa a kezét vállszélességben
• Emelje fel magát a talajról, és maradjon függő helyzetben, bokáját keresztben keresztben
• Maradjon karnyújtásnyira 30 másodpercig
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 5 ismétlés 30 másodpercig

2. Farmer's Carry

A farmer hordása (más néven a farmer séta) az egyik legfontosabb rutin az edzőteremben járók számára. Még azok az emberek is, akik nem akarnak edzeni, hajlamosak tudatlanul elvégezni ezt az alapvető alkargyakorlatot. A fene tudja elvégezni ezt a lépést szinte bármilyen nehéz tárgysal otthon. Ez egy kiváló lépés, amely edzi az ujjait, a csuklóját és számos más testizmot. Szeretné a legjobbat kihozni ebből a közös gyakorlatból? Csináld ezt:

• Mindkét kezében tartson pár nehéz súlyt (kettlebell vagy súlyzó)
• Lábának vállszélességben kell lennie egymástól, és tenyerét befelé kell fordítania
• Tartsa egyenesen a gerincét, feszes maggal, és húzza meg a vállát, miközben egyenesen előre halad
• Ismétlés

Reps: 10 15 lépésből álló sorozat

3. Súlyzó csuklóhajlítás

A súlyzó csuklóhajlítása viszonylag egyszerű, de ne hagyja figyelmen kívül, különösen mivel ez az egyik legjobb alkargyakorlat, amely gyorsan megerősíti a csuklóhajlítóit. És mivel a végrehajtása némileg egyszerű, megismételheti az izom teljes meghibásodásáig. A gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

• Tartson egy súlyzót az egyik kezében, miközben a pad szélén ül
• Tegye a súlyát tartó kezét szorosra, az alkarját felfelé, a csuklóját pedig a térdkalácson lógva
• Engedje le a súlyzót, amennyire csak tudja, ügyelve arra, hogy szoros legyen a fogása
• Göndörítse a súlyzót a bicepsze felé, ügyelve arra, hogy a karja szilárdan a combján maradjon
• Lassan engedje le ismét a súlyzót
• Váltson kezet és ismételje meg

Reps: A kudarcig

4. Törölköző felhúzó bár Hang

Célozza meg csuklójait a felhúzható törülközőrúddal. Elég egyszerű az előadás, például:

• Akasszon két darab törülközőt egy felhúzórúdra, tartsa őket vállszélességben egymástól
• Szorosan fogja meg a törülközőket, egy -egy kézben
• Húzza meg a magját, és emelje fel a lábát a padlóról
• Lógjon 30 másodpercig úgy, hogy a bokáját keresztbe teszi
• Ismétlés

Reps: 5 készlet 30 másodpercig

5. Álló fordított göndör

Az álló fordított göndörítést legjobban EZ rúddal (alapvetően cikkcakkos középső résszel) lehet végrehajtani, mert hatékonyan elkülöníti a bicepszet. Ez a lépés erősíti az alkarot és maximalizálja a véráramlást. Ezt a gyakorlatot helyesen kell elvégezni:

• Fogja meg az EZ rudat pronált markolattal, tartsa a kezét vállszélességben
• Lassan göndörödjön, vagy emelje fel a rudat, miközben karját az oldalán tartja
• Nyomja össze a felső pozícióban
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy szabályozott mozgásokat végezzen
• Ismétlés

Reps: 3 db 12 db

6. EZ-Bar Preacher Curl

Íme egy lépés, amely nem csak az alkarnak kiváló, de maximalizálja a bicepszét is. Az EZ-bár prédikátor göndörítés kiváló edzés, amikor az alsó kar dohányzásáról van szó. A könyök összehúzódásával kialakuló feszültség biztosan felépíti ezeket az izomcsoportokat, és erőnövekedéshez vezet. A lépés végrehajtásához:

• Fogja meg az EZ göndör rúdját a vállszélesség alatti kézfogó segítségével, miközben prédikátor padján ül
• Nyújtsa ki a karját, enyhén hajlítva a könyökét
• Göndörítse a rudat, ügyelve arra, hogy karja hátsó része a padnak támaszkodjon
• A legfelső pozícióban (közvetlenül a merőleges pont elérése előtt) adjon igazán jó szorítást a bicepszének
• Lassabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 3 db 10 db

7. Chin-Up

Bár az állát felfelé irányuló mozdulat túl egyszerűnek tűnik, mégis ez az egyik legjobb alkargyakorlat a hajlító hajszárító füstölésére. Hajtsa végre ezt a lépést a következő lépésekkel:

• Helyezze mindkét kezét vállszélességre egy felhúzórúdra úgy, hogy tenyere maga felé nézzen
• Húzza meg a magját, húzza össze a lapockáját, és húzza felfelé magát
• Húzza felfelé, amíg az álla a rúd fölé nem kerül
• Szünet a tetején
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 3 db 8 db

8. A hátsó kábelgöndörítés

Ez a lépés lehetővé teszi a megfelelő véráramlást a brachioradialis összehúzódáson keresztül. Az alkar nagyobb szerepet vállal ebben a lépésben, mivel hangsúlyozza a könyökösszehúzódást. Szüksége lesz egy kábelállomásra, hogy ezt megfelelően elvégezze. Tegye ezt, ha megvan a szükséges beállítás:

• Rögzítse a D-fogantyút az alacsony szíjtárcsa kábelállomásához
• Fogja meg a fogantyút az egyik kezében, fordítsa hátát a gépnek, és lépjen kb. 2-3 láb távolságra tőle, ügyelve arra, hogy a kábel megfelelően feszüljön
• Göndörítse a D-fogantyút, ügyelve arra, hogy a karja a háta mögött legyen, és a mozgás az alkarjánál történjen
• Ismétlés

Reps: 3 db 10 db

9. Rákjárás

Elsőre ez túl könnyűnek vagy akár butaságnak tűnhet, de ez az egyik legjobb alkargyakorlat, amelyet hozzá lehet adni az étrendhez. Az alkaron kívül a rákos séta kiváló fúró, amely segít a váll meghosszabbításában és segíthet az izmok növelésében. Bár könnyűnek tűnik (ki nem tud járni, mint a rák?), Sokan helytelenül hajtják végre. Íme, hogyan kell helyesen csinálni:

• Üljön le a padlóra, tenyerével lefelé, vállszélességben maga mögött
• Győződjön meg arról, hogy a tenyerei oldalra néznek - nem hátra vagy előre
• Emelje fel csípőjét, amíg egy vonalba nem kerül a vállával, úgy, hogy négykézláb áll, de felfelé néz
• Menjen előre, amilyen gyorsan csak tud, tartsa egyenesen a karját

Reps: 10 lépés oda -vissza

10. A Zottman Curl

A Zottman -göndörítést súlyzókkal vagy kettlebell -ekkel végzik, összetett karmozdulatokkal. Erősíti az alkarját és építi a felkar izmait. A lépés végrehajtásához:

• Álljon két súlyzóval mindkét kezében
• Fordítsa el a kezét úgy, hogy tenyere az oldalai felé nézzen
• Tartsa a felkarját a helyén, miközben a súlyzókat göndöríti
• Emelje fel a súlyzókat szabályozott mozdulatokkal, és egyidejűleg fordítsa a tenyerét a bicepsze felé, amikor eléri a felső pozíciót
• Most fordítsa lefelé a tenyerét, és lassan engedje le a súlyzókat
• Ismétlés

Reps: 3 db 12 db

Az alkar gyakorlatok előnyei

A férfiak vékony alkarja nem szexi, és higgy nekem; ebből semmit sem akarsz. A férfiak bizalomra vágynak. És semmi sem sikít jobban a férfiasságra, mint egy jól felépített alkar. Tehát mondjuk azt, hogy a vonzás az egyik legelső előnye az erős és izmos alkar építésének.

A fején kívül az alkar az első rejtett testrész, amely egy mérföld távolságból észrevehető. Ha pedig több hatást szeretne, egyszerűen tekerje fel az inge ujját, vagy jelenjen meg egy istennek látszó V-nyakú pólóban! Nagyon jó első benyomást kelteni, ha időt szán az alkar fejlesztésére.

Próbáld meg elképzelni ezt a terjedelmes fickót, lenyűgöző vállakkal, tricepszekkel és bicepszekkel, de fanyar alkarokkal. Ez hiányos megjelenés, nem ért egyet?

Lehet, hogy mindez csak felületes, de ki mondja, hogy valami nincs rendben azzal, hogy jól akar kinézni? Határozottan aránytalanul fog megjelenni, ha nagyobb és izmosabb megjelenésre törekszik, de figyelmen kívül hagyja az alkarját.

Oké, elég a külső előnyökről. Folyamatos gyakorlattal észre fogja venni az alábbi előnyöket:

• A csukló, a kéz és a könyök megerősödött. Ez sokkal könnyebbé teszi a többi edzésprogram végrehajtását, különösen akkor, ha nagy erővel kell szorítania, húznia vagy tolnia.
• Nem számít, hogy az edzőteremben emeli a legnagyobb súlyt, vagy egyszerűen élelmiszert cipel; könnyebben foghat és emelhet tárgyakat. Ez azért van így, mert az alkar edzése fontos a deltoid, a tricepsz, a bicepsz, a mellkas és a hát fejlődéséhez. Minden erőnléti edzés rutin megköveteli azt a képességet, hogy megfelelően megfogja és ellenőrizze a súlyokat a különböző mozgástartományokban.
• Kevésbé valószínű, hogy sérülései vannak a csuklójában, amelyek az egyensúlytalan izomfejlődés miatt fordulhatnak elő. A teniszkönyök egy ízületi terhelés, amelyet a könyökízület túlzott használata okoz. Az alkargyakorlatok megakadályozhatják vagy minimalizálhatják ezt a terhelést azáltal, hogy újraosztják a karok terhelését emelés, sportolás közben, vagy amikor nehéz dolgokat cipelnek a napi tevékenységek részeként.
• Az alkar javításán dolgozik a csukló és a kéz rugalmasságának növelése. Az alkarok és ívek mozgékonyságának javítása finom motoros készségeket eredményez. Tehát, ha bármilyen hangszeren játszol, vagy sokat gépelsz, akkor ez a jelzésed, hogy az alábbi legjobb alkargyakorlatokat is belefoglalod az edzésbe.

A gyenge alkar jelei

Nem fogja elveszíteni a karját, vagy más súlyos következményt tapasztalni csak azért, mert nem edzette az alkarját. Valószínűleg boldog életet fog élni, de némi fizikai kellemetlenséggel. Ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja, akkor valószínűleg elhanyagolja az alkarját.

• Fájdalom vagy kellemetlen érzés, ha nehéz tárgyakat cipel a napi rutin során
• Ismétlődő megterheléses sérülések (RSI), íngyulladás és egyéb kapcsolódó betegségek
• Lassú haladás az erősítő edzésekben
• Csökkent hatékonyság a szöveges üzenetekben, gépelésben és egyéb ügyességet igénylő tevékenységekben

Gyakran Ismételt Kérdések

Hogyan szerezhetek otthon nagyobb alkarot és csuklót?

Valójában nem kell az edzőterembe mennie, hogy nagyobb alkarokat építsen. Néhány egyszerű, de hatékony alkargyakorlat otthon is elvégezhető, hogy megkapja a kívánt eredményt. Az otthoni legjobb alkargyakorlatok közé tartozik a Zottman fürtök, a súlyzó csuklóhajlítása, a rákos járás és a farmer hordása.

Tudok minden nap alkar edzést végezni?

A legjobb, ha naponta rövid ideig végez alkargyakorlatokat, különösen akkor, ha minden nap megerőltető tevékenységet végez. Hetente egyszer vagy kétszer szakítson időt hosszabb alkar -edzésekre, és legalább egy teljes nap pihenőt tartson a hosszú edzések között. Ez elegendő időt ad az izmoknak a helyreállításhoz. Bármit is tesz, győződjön meg arról, hogy nem fárasztja az izmait.

Hogyan kaphatok vénás alkarokat?

Az alkargyakorlatok mellett végezzen erőfejlesztő edzéseket az izomtömeg növelése érdekében. Ez azt eredményezi, hogy a vénák a bőr felszíne felé fordulnak.

Hogyan lehet elveszíteni az alkar zsírját?

Amellett, hogy növeli a fehérje mennyiségét az étrendben, és csökkenti a finomított szénhidrátokat, kezdje el a súlyemelés mellett az alkarizmok elkülönítését a legjobb alkargyakorlatok, például a gazda hordozása, a súlyzó csuklóhajlítása és a Zottman curl segítségével.

Mi a legjobb edzés az alsó kar izmainak erősítésére?

Ha következetesen végzik, a gazda hordozása az egyik legjobb gyakorlat, amely folyamatos elkötelezettséget biztosít az alsó kar izomcsoportjai számára, és segít elősegíteni és megerősíteni az alsó kart.