Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Legyünk őszinték, ki nem akar manapság jó feneket? Míg a férfiak nagy része már rég a szakadt mellkason és masszív karokon van, a világ kezd felébredni annak fontosságára, hogy faragott bumm legyen. Nem csak jól néz ki (pl. igazán jó), de a szilárd, izmos popsi elengedhetetlen az egészségi állapothoz és a fitnesz sikeréhez.
Ha önjelölt edzőteremben jár, akkor valószínűleg már tudja, hogy a farizmok a legnagyobb (és legerősebb) izmok a testben, és elegendő erőt és lendületet generálnak ahhoz, hogy folyamatosan mozogjanak az élet hullámvölgyén- szó szerint. Tehát ezek kidolgozása nem csak az esztétikáról szól (bár ez is fontos), hanem sokkal több erőt és erőt nyer azáltal, hogy igazán hetente néhányszor kiégetve a farizmokat.
Annak érdekében, hogy szűkítsük a listát a 10 legjobb gyakorlatra a nagyszerű hasizmok elérése érdekében, beszélgettünk Danny Kennedyvel - a DK Fitness és a The Fitness and Lifestyle Podcast alapítójával, aki segít a férfiaknak, olimpiai és profi sportolóknak a világ minden táján a legjobb formában. Bemutatott néhány kedvenc gyakorlatot a farizmok megcélozásához, és hogyan hozhatja ki a legtöbbet az egyes gyakorlatokból azáltal, hogy izmait izomzatba helyezi. Szerezzük meg.
1. Súlyzó csípő tolóerő
Hogyan kell végrehajtani: Ahhoz, hogy helyzetbe kerüljön, támassza fel felső hátát egy padra, súlyzóval a csípőjén. Győződjön meg arról, hogy a keze szilárdan fogja a rudat, és helyezze a lábát közvetlenül a térd alá, vállszélességre egymástól. Miután beállított, nyomja a csípőjét a levegőbe, miközben a medencéjét behúzza, a sarkát pedig a padlóba hajtja. Nyomja össze a farizmokat minden egyes kép tetején.
Amit nyersz: A csípő bármilyen típusú lökése egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek pokoli erőssé teszik a farizmot, mert elszigetelik a gluteus maximus -t (a legnagyobb bum izom), ami azt jelenti, hogy összes az erő a farizmokból és az erős csípőhajtásból származik. Ha a súlyát a sarka mögé helyezi, nem pedig a lábujjait, akkor még jobban aktiválja és elszigeteli a farizmokat, ha fel akarja emelni az ante -t.
2. Sumo Deadlift
Hogyan kell végrehajtani: Helyezze a lábát kínosan szélesre a váll szélességén kívül, csípőjével alig 90 fok felett. Tartsa hosszú karjait visszahúzott pattanásokkal és lapos háttal, hogy megvédje a gerincét és segítsen felemelni a rudat. Húzza át a sarkát, hasonlóan a csípő lökéséhez, a csípőjével egészen a nyújtásig és a farizmáig.
Amit nyersz: A sumo stílusú széles testtartás, a lábujjak és a térd enyhén kifelé mutatva lehetővé teszi a nagyobb farizmok aktiválását, mint egy tipikus holtteher. A sumo deadlift olyan is, amely feszültséget gerjeszt a csípő hajlítása és tolóereje révén, ami tökéletes egy jobb zsákmány felépítéséhez.
3. Walking Lunges
Hogyan kell végrehajtani: Végezhet gyaloglást a súlyával (súlyzó vagy kettlebell) mindkét kezében, vagy választhatja a saját testsúlyát. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához tegyen hosszú lépéseket (más néven lunges), tartsa a mellkasát kissé előre. Helyezze az összes súlyát az első sarokra, és nyomja össze a farizmokat minden egyes képviselő tetején.
Amit nyersz: A gyalogtúrák intenzív alsó testmozgást jelentenek, amelyet feltétlenül fel kell venni a teendők listájára, ha közeledik a glute nap. Ezek a lökések nem csak erősen a farizmokat célozzák, hanem aktiválják az alsó test többi részét is (borjak és belső combok is).
4. Guggolás
Hogyan kell végrehajtani: Állítsa fel lábait kissé a váll szélességén kívül, és forgassa kifelé. Tolja vissza a csípőjét, és kényszerítse ki a térdét. Tedd fel az izmokat, és gondolj arra, hogy szétterítsd a padlót, és befejezd a farizmaidat összehúzódva, és a csípődet teljes terjedelemben a tetején.
Amit nyersz: Mármint milyen zsákmányépítő ajánló lista lenne ez, ha nem vesszük bele az ikonikus glute gyakorlatot: a guggolást. De a guggolás valóban megéri a hype -t. A farizmokat, a combizmokat, a bántalmazókat, a magot és a hátat célozzák meg, miközben javítják az általános koordinációt és a mobilitást. A guggolás akár a tesztoszteron szintjét is növelheti, tehát tényleg nincs ok nem hogy kipróbálják őket.
5. Lépjen fel
Hogyan kell végrehajtani: Lépjen fel egy padra vagy dobozra, amely térdmagasságban vagy kissé fölötte van. A sarkot a padba (vagy dobozba) kényszerítve álljon fel. Győződjön meg arról, hogy az összes repülés tetején lévő farizmokat teljes csípővel kinyújtja, és visszalépéskor megtalálja az irányítást.
Amit nyersz: Ez a vágott glute gyakorlat hihetetlen pontossággal célozza meg a gluteus maximus -t. Arról nem is beszélve, hogy ez a cross-fit-szerű gyakorlat jobbá teszi a mindennapi dolgokat, mint például a lépcsőn való felsétálás, és megadja az irányítást, hogy a legtöbbet hozza ki minden mozdulatból.
Mostanra valószínűleg jelentős témára fogott ezekkel a gyakorlatokkal, és ez összeszorítja a farizmát. Ez alapvető az izomcsoport aktiválásáért és izolálásáért, valamint az egyes gyakorlatok teljes hatásának eléréséért.
6. Kettlebell Swing
Hogyan kell végrehajtani: Miután a kettlebellt maga elé tette, vegyen a csípőnél szélesebb álláspontot. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és szorosan fogja meg a csengőt, mert nem akarja, hogy kirepüljön, és betörjön néhány tükröt vagy ablakot. Vagy mindkettő. Húzza meg felsőtestét a mag és a lasz összekapcsolásával. Ezután menjen vissza a kettlebellhez a lábán keresztül, és lendítse fel, és nyomja össze a farizmot a tetején.
Amit nyersz: Beszélj robbanóanyagról! Ez a tüzes mozdulat sok csípő- és farizmot igényel. Ez a gyakorlat hármas kiterjesztést foglal magában - a bokától, a térdtől és a csípőtől -, amely egy folyadékmozgással célozza meg a farizmokat.
7. Bolgár Split Squat
Hogyan kell végrehajtani: Tölts fel egy súlyzót, és tartsd a vállaid hátán, hasonlóan a súlyozott guggoláshoz. Támassza a jobb lábfejét egy padra vagy dobozra mögött, hátsó térdével 90 fokban hajlítva. Tartsa a magját egyenesen és rögzítve, hajlítsa meg a csípőjét és a bal lábát, és engedje le, amíg a hátsó térd majdnem hozzá nem ér a padlóhoz.
Amit nyersz: Ha megfelelő formájú bolgár hasított guggolást végez, a farizmok nem tartanak szünetet. Támogatják a térdét, a csípő hajlítóját, és segítenek az alsó test többi részének elkötésében. Ráadásul, mivel arra összpontosít, hogy a magja szép és feszes legyen, ez egy hatékony ab gyakorlat is.
8. Barbell Glute Bridge
Hogyan kell végrehajtani: Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, tekerd fel a súlyzót a combodig, amíg az ölbe nem kerül.
Tipp: Csípőjének védelme érdekében helyezzen törülközőt vagy betétet a rúd alá. Fogja be a magját, és a sarkát nyomja a padlóba, nyújtsa fel a csípőjét, amíg egy vonalba nem kerül a törzsével. Nyomja össze a farizmokat a tetején, és irányítsa magát a lefelé vezető úton.
Amit nyersz: Mint a csípő tolóerő, a súlyozott farizomhíd a farizmokat célozza meg anélkül, hogy ívelne és túlnyúlna a háta. A farizmok hidak használhatók csípő lökésekkel együtt a farizmok napján. De ha még nem ismeri az edzést, akkor a hidakkal érdemes kezdeni, mivel kisebb a mozgási tartományuk.
9. Oldalt fekvő kagyló
Hogyan kell végrehajtani: Kezdje azzal, hogy az oldalán fekszik, és térdét 90 fokos szögben hajlítja. Tegye össze a sarkát, és nyissa ki a térdét, amennyire csak tudja, anélkül, hogy elfordulna a hátában vagy a medencében. Hajtsa le a vezérlést. A kagylók testtömeg-bemelegítésként is elvégezhetők, vagy ellenállási szalagok vagy súlyok használatával növelheti az intenzitást.
Amit nyersz: Láttad már a lányodat, aki kagylót csinál otthon az otthoni Pilates edzésen, de nem szabad aludni - valamihez ért. Az oldalra fekvő kagylók elsősorban a gluteus medius-t célozzák meg, amelyre úgy gondolhat, mint a fenék oldalán lévő izom. Bár nem ez a legnagyobb része a bummnak, az inaktív gluteus medius hát alsó és térdproblémákat okozhat, ami még a legalapvetőbb mozgásokkal is küzd.
10. Egylábú román Deadlift
Hogyan kell végrehajtani: Kezdje úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, és a térde enyhén hajlított. Tartsa az egyik kezében vízforralót vagy súlyzót, és emelje fel ugyanazon oldal lábát a padlóról. Enyhén hajlítsa meg a támasztólábát, hogy elkapja a farizmokat, tartsa a hajlítást, miközben csípőnél csuklik, és engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Nyomja össze a farizmát, tolja előre a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Amit nyersz: Az osztott vagy egylábú gyakorlatok ideálisak a funkcionálisabb mozgások kihozásához az edzés napjából. Ha egyetlen lábra összpontosít, dolgozik egyensúlyán és képességén, hogy megőrizze súlypontját, megerősítse a test sérülékeny területeit, például a bokát és a térdet, és jobban alkalmazkodjon a gyors sportteljesítményhez.
