Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Akár vadonatúj az edzés, akár egy sérülés után visszatér a gyakorláshoz, akár akkor is, ha csak megpróbálja megváltoztatni a rutinját, és valami mást hozzáadni - az alacsony hatás csak az út lehet. Az alacsony hatás sokféleképpen értelmezhető, és sokszor úgy gondolhatjuk, hogy nem olyan előnyösek, mint a nagyobb hatású tevékenységek.
Az ellenkezője azonban igaz, különösen, ha növeli intenzitását! Az alacsonyabb ütésű gyakorlatok csökkentik az ízületekre nehezedő terhelést az edzés során, és ezt megtehetik úgy, hogy teljesen eltávolítják a testsúly nyomását (gondoljunk úszásra), és úgy is megvalósítható, hogy legalább egy lábat a talajon tartanak edzés közben.
Nézzünk meg 10 különböző módszert, amelyek segítségével alacsony hatású tevékenységet építhet be edzésprogramjába, azokon a napokon, amikor csak szeretné enyhíteni a dolgot, vagy akkor is, ha lábadozik a sérülésből, és pihennie kell. - miközben még mindig jó izzadságban van!
1. Evezés
Ez a teljes test edzés tökéletes minden típusú edző számára - a kezdőktől az élsportolókig és mindenki között. Az evezőgépek nemcsak az általános erőt, hanem a szív- és érrendszeri állóképességet is javítják. A szív egészségére gyakorolt előnyök mellett az evezésről is kimutatták, hogy meditatív (különösen, ha kint végzik), és csökkentheti a stressz szintjét.
Hogyan kell végrehajtani: Akár a helyi fitneszközpontban, akár saját edzőtermében üljön az evezősre, lábát a pedálban tartva, és tartsa a kormányt. Nyomja át a sarkát, és nyomja össze a farizmát, nyújtsa ki egyenesen a lábait, és húzza hátra a kormányt, miközben kissé hátrahajtja a csípőjét, és visszahúzza a lapockákat. Fordítsa meg a pozíciót, hogy visszatérjen a kezdethez.
2. Kerékpározás
A kerékpározás szinte bárki számára alkalmas, egy csodálatos, alacsony hatású tevékenység, amely nemcsak javítja a lábak és a szív -érrendszer állóképességét, hanem erősíti az alsó testet és a magot is!
Az izomépítés mellett a kerékpározás is hozzájárul az egyensúly és a testtartás javításához, amelyek kulcsfontosságú tényezők (különösen az életkor előrehaladtával). A kerékpározás biztonságos kezdőhely lehet a kezdő edzők számára, mivel a legtöbb ember tudja, hogyan kell kerékpározni - és még inkább, ha álló kerékpárt használ!
Hogyan kell végrehajtani: Ha csak most kezd kerékpározni (akár szabadban kerékpáron, akár bent álló kerékpáron), akkor néhány dolgot szem előtt kell tartani. Először is győződjön meg arról, hogy nem pedálozik túlságosan a kezdeti út során. Ehelyett terjessze ki a túrákat a hét folyamán, és nézze meg, hogyan érzi magát, néhány gyógyulási nap között.
Ha kényelmes tempót és intenzitást talál az edzéscéljaihoz, akkor mindig növelheti a távolságot vagy az időt!
3. TRX
Ezek a pántok, amelyeket egy haditengerészeti pecsét hozott létre, a testtömeget használják a kalóriák elégetésére és az erő növelésére. Ezek a hevederek megtalálhatók a legtöbb edzőteremben, de rendelhet egy készletet, amelyet kéznél tarthat otthonában vagy nyaralásában!
Egy jó edzés szinte bárki számára. A TRX hevederek által tapasztalt ellenállás és intenzitás teljesen rajtad múlik, és hogy hol állsz a rögzítési ponttal. A felfüggesztett fekvőtámaszoktól és a hegymászóktól a hasított lungeken és a bicepsz fürtökön keresztül testének szinte minden izomzatát megdolgozhatja - mindezt sokoldalú hevederekből!
Hogyan kell végrehajtani: Előfordulhat, hogy beszélnie kell a környékbeli fitnesz szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat, vagy győződjön meg arról, hogy a mozgását megfelelő formával végzi, előtte egy kis kutatással! A sérülések megelőzése és a jó edzés érdekében kulcsfontosságú, hogy hol kell állni és hogyan kell a megfelelő technikával végrehajtani a mozdulatokat.
4. Séta
A séta az egyik legjobb módja annak, hogy jó gyakorlatokat végezzen! Nem csak a szabad járás, de nem kell semmilyen felszerelés, amiről beszélni kell (néhány támogató cipőn kívül), és szinte bárhol megtehető. A séta hozzájárulhat a szív- és érrendszeri állóképesség javításához, a kalóriák elégetéséhez, az immunrendszer működésének javításához és még a vércukorszint csökkentéséhez is.
Hogyan kell végrehajtani: Miután felcipelte cipőjét, mindössze annyit kell tennie, hogy talál egy helyi környéki nyomvonalat vagy közeli útvonalat a kezdéshez!
Igény szerint akár a futószalagon is sétálhat a helyi edzőteremben. Ha minden nap növelni szeretné a gyalogtávolságát, fontolja meg a lépésszámlálót, és állítson be elérendő célokat; parkoljon távolabb a munkahelyén vagy az élelmiszerboltban, adjon hozzá néhány extra percet a gyalogtornához, vagy akár toborozzon egy barátot, aki eljön veled a kilométerek áthaladásához.
5. Úszás
Tökéletesen csökkenti az ízületek nyomását - miközben egyszerre égeti a kalóriákat és építi az izmokat - az úszás az ideális gyakorlat az egész test elfoglaltságához! Az úszás segít a stressz kezelésében is, és javíthatja a hangulatot és az általános mentális egészséget, ha következetesen végezzük. Ez egy jó gyakorlat lehet azoknak is, akik felépülnek a sérülésükből, és még mindig edzeni szeretnének, de minden kemény hatás nélkül az ízületekre.
Hogyan kell végrehajtani: Keressen egy helyi úszómedencét (tipp: a saját fitneszközpontjában lehet ilyen), és ha segítségre van szüksége, beszéljen egy mentővel vagy oktatóval. Ellenkező esetben keressen egy kényelmes fürdőruhát, egy törülközőt, és dobja fel a szívét, miközben a pillangót a medence hosszában végzi!
6. Ellenállóképzés
Ha a cél az izomtömeg felépítése anélkül, hogy rengeteg hatással lenne az ízületeire, ne keressen tovább, mint a súlyemelés. Az erőnléti edzés nemcsak a fogyásban és/vagy a testsúly fenntartásában segít, hanem a csontsűrűség javításában is, és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Az erősítő edzés javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt is, és megvédheti az ízületeket a sérülésektől.
Hogyan kell végrehajtani: Az ellenállóképzést könnyedén beépítheti a rutinjába többféle módon! A testsúlyos edzéstől és a súlyzós edzéstől kezdve a szabad súlyokig és ellenállási szalagokig mindenki számára mód van erőt építeni.
Amikor kezdi a súlyzós edzést, győződjön meg arról, hogy megfelelő formát és technikát használ - és ha bizonytalan, forduljon egy helyi fitnesz szakemberhez vagy személyi edzőhöz. Kezdje kis súllyal, és fokozatosan növelje, ha szükséges/kívánatos. Végül (de biztosan nem utolsósorban) győződjön meg arról, hogy minden emelés alkalmával teljes bemelegítést és lehűlést kap!
7. Jóga
Bár a jóga az edzés helyett több meditációt és kikapcsolódást juttathat eszünkbe, ennek az alacsony hatású gyakorlatnak a stressz csökkentésén kívül számos egészségügyi előnye is van. A jóga javítja a mentális egészséget és az általános életminőséget, valamint csökkenti a szorongást és javítja az alvást. A jóga azoknak is hasznos, akik a koordinációt és az egyensúlyt szeretnék javítani, valamint a tüdő kapacitását növelni mélyebb légzéssel.
Hogyan kell végrehajtani: Amikor először kezdi el a jógát, néhány dolgot szem előtt kell tartania; egyrészt tartsa mérhetőnek és elérhetőnek a fizikai célokat. Azok az emberek, akik kézállást és háttámlázást végeznek, ezt nem egy nap alatt teljesítették!
Ehelyett készítse fel elméjét és testét egy olyan utazásra, amely egyszerre felvilágosítja az elmét, és ellazítja és erősíti a testét. Tanulj meg odafigyelni a légzésedre, és használd ki az előnyödre a pózok mozgatásakor.
8. Harci kötelek
Szeretné növelni az erejét, miközben javítja az általános kondícióját? Ne keressen tovább a harci köteleknél. Ez az extra hosszú kötél (középső rögzítési ponttal, így lehetővé teszi, hogy minden kézzel megtartsa a végeit) tökéletes arra, hogy teljes testű edzést végezzen, ütés nélkül.
A kötelek használata azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot fog megdolgozni, rengeteg kalóriát éget el, és erősíti a magját - mindezt egyszerre. Ezenkívül a harci kötelek kiválóan alkalmasak a szív- és érrendszeri állóképesség javítására, rengeteg módja van annak, hogy a nagy intenzitást beépítsük az edzésekbe!
Hogyan kell végrehajtani: A harci kötelek többféle módon használhatók, és ez az edzés céljaitól függően változhat. A kötelek sebességváltozása azonban kulcsfontosságú; a nagy teljesítményű sebesség rövid sorozatai növelik az anaerob rendszert, míg a hosszabb szakaszok aerob kapacitást biztosítanak. A kötelekkel történő irányváltás különböző izomcsoportoknál működik, és észreveheti, hogy általános stabilitása és mobilitása javul, ha a kötelek ellen dolgoznak.
9. Kajak
A tengeri kajaktól és a freestyle -tól a fehérvízi és síkvízi kikapcsolódásig a kis vízijárművekkel végezhető evezési lehetőségek végtelenek.
A kajak fantasztikus felsőtest -erősítő, segít a hát, a mellkas és a váll tónusában. A kajakozás szintén jó edzés az alsó test és a mag erősítésére, mivel a forgás és a stabilitás a törzsből és az alsó testből származik evezés közben. Az aerob kondicionálás is javítható ezzel az alacsony hatású tevékenységgel.
Hogyan kell végrehajtani: Ha kezdő vagy a vízi sportok terén, akkor a legjobb kiindulópont egy helyi klubhoz való csatlakozás. Ezek a klubok bevezetik a vízbiztonságot, a megfelelő technikát, és esetleg kipróbálhatják vagy kölcsönözhetik a felszereléseket, hogy megtalálhassák az Önnek legmegfelelőbbet.
Egy másik tipp: Gondoljon az úszásoktatásra, ha még nem járatos az úszásban. A kajakozás alkalmanként megmártózhat, ezért fontos, hogy bármikor vízben készüljön fel.
10. Deszkák
Ha a deszka jelenleg nem szerepel az edzésprogramban, akkor jó oka van a hozzáadására. A központi izmokon kívül a deszka a fenék, a váll és a négyfej, valamint a csípőkomplexum izmait is működteti. A magban lévő erő nemcsak a helyes testtartást segíti elő, hanem segít megelőzni a sérüléseket (különösen a hát alsó részén), valamint javítja a koordinációt és a stabilitást.
A deszkák szükség esetén könnyen módosíthatók, és többféleképpen is módosíthatók, hogy idővel nehezebbé tegyék őket.
Hogyan kell végrehajtani: Kezdje fekvőtámasz helyzetben, a lábak együtt, a vállak pedig a csuklón. Ha a fej semleges és a mag be van kapcsolva, tartsa ebben a helyzetben egy ideig. Győződjön meg arról, hogy a háta nem ível, ami a hát alsó részének fájásához vezethet.
Ennek a mozgásnak a módosításai közé tartozik a térdről való deszkázás vagy a könyökre/alkarra való leejtés. Lélegezzen végig a mozgás közben, miközben a magot rögzítve tartja.
