Szakértők szerint mit kell enni edzés után?

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Mindig arról beszélünk, hogy mit együnk edzés előtt, mivel ez határozza meg a hangot a teljes időtartamra. Az elejétől a végéig komolyan átállíthatja a lassúról az erős teljesítményre.

De nem titok, hogy a sajtos töltött kérgés pizza elfogyasztása az edzőterem előtt hátráltatni fog, bármilyen jó is az íze. De amit sokan nem tudnak, az az, amit megeszel után az edzés még fontosabb, ezért a szakértők szerint derítsük ki, miért.

Miért olyan fontos az edzés utáni étkezés?

Szóval, befejezte az edzést, és most itt az ideje pihenni, igaz? Nem egészen. Ha rendszeresen gyakorol, akkor az edzést nem szabad befejezettnek tekinteni, amíg meg nem fogyasztotta az edzés utáni étkezést. De nem teljes értékű étkezésről beszélünk, csak egy kis ételrészről, amely javítja az edzést. Semmi megerőltető, a nehéz részt már elvégezted (fú).

„Az edzés utáni étkezést két okból tartják fontosnak. Először is, az edzés utáni evés segít feltölteni a glikogénraktárakat. A glikogén a tested fő energiaforrása ” - mondja Serena Poon, híresség szakács és táplálkozási szakember. "Ezenkívül az edzés utáni evés segít az izmok újjáépítésében és növekedésében." Fogadjunk, hogy most a figyelmedre vagyunk figyelmesek.

Mennyi ideig kell várni az evésre edzés után?

Mint sok más dolog az életben, az időzítés is kulcsfontosságú, különösen akkor, ha edzés után eszik. Az étkezési idő az edzés intenzitásától függ, amely 30 perctől két óráig terjedhet. Ha komolyan a végsőkig feszegette magát (de legyen őszinte önmagához), akkor ne várjon 30 percnél tovább.

“A glikogén utánpótlás érdekében fontos, hogy az edzés után hamarosan, közvetlenül az edzést követő egy -két órán belül együnk ” - magyarázza Poon. "Egy tanulmány megállapította, hogy a két órás várakozás 50%-kal csökkentette a glikogén újbóli szintézisét", ami elég drasztikus. Tehát hacsak nem tört ki izzadság összes, a teljes két órát várni túlzás.

A sportolók vagy az intenzív edzőteremben járók számára Poon szerint a szabályok egy kicsit mások. Az izmaidnak nagyobb kárt kell tenniük. „Az izomjavításra vonatkozóan egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a leghatékonyabb módja ennek a folyamatnak a támogatása az, ha az ellenálló edzést követő 12 órás időszakban három óránként legfeljebb 20 g fehérjét eszünk” - mondja. Míg „mások azt javasolják, hogy a fehérjét az edzést közvetlenül követő időszakon belül kell elfogyasztani” - ez a legelterjedtebb módszer az edzés utáni fehérjefogyasztás során.

Mit kell feltétlenül kerülni az edzés után?

Bár csábító az edzés után, hogy jutalomként kezelje magát, ne hagyja, hogy a kísértés győzzön, és helyezze előtérbe a testét tápláló és a helyreállást támogató ételeket. „Azt javaslom, hogy kerülje az olyan ételeket, amelyekről ismert, hogy gyulladást okoznak az edzés után”-mondja Poon.

„Az olyan élelmiszerek, mint a feldolgozott és vörös hús, a finomított gabonafélék, a cukor és bármi, ami erősen feldolgozott, mint például a gyorsétterem, megterhelik a szervezetedet”, ami meghiúsítja a végső célt, azaz a test helyreállítását és feltöltését edzés után.

Milyen típusú ételeket kell enni edzés után?

Az edzés után a test tankolására kell összpontosítania, így a szénhidrátok és a fehérje az út, de ha lehetséges, egészséges ételek formájában szerezze be a javítást a gyulladás csökkentése érdekében. Ezenkívül extra értéket adnak hozzá alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

„A szénhidrátok fontosak az edzés során felhasznált glikogén (más néven az izmokban tárolt szénhidrátok) pótlásában” - magyarázza Mascha Davis MPH, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, a MiniFish.co alapítója és szerzője. Egyél vitaminokat. „Ez segít megőrizni az energiádat, és felkészít a következő edzésre is. Ideális esetben 0,5 - 0,7 gramm szénhidrátot szeretne fogyasztani testtömeg -kilogrammonként az edzést követő 30-60 percen belül. "

Javasoljuk, hogy több fehérjét fogyasszon, mint szénhidrátot, hogy segítse az izomfehérjék szintézisét és gátolja az izomtörést, körülbelül „0,14-0,23 gramm fehérjét testtömeg -kilogrammonként”, mondja, de ugyanabban az időkereten belül.

A zsírokat akár edzés utáni étkezésekbe is beépítheti. Davis azt javasolja, hogy adjunk hozzá egészséges zsírokat, hogy tovább csökkentsük a szervezet gyulladását és elősegítsük az optimális gyógyulást. De a szénhidrátokhoz és fehérjékhez viszonyítva kicsi legyen az arányuk, soha nem szabad őket felülmúlni. „A telítetlen zsírok, mint az olívaolaj, avokádóolaj, avokádó, zsíros hal (lazac, makréla, tonhal, szardella), diófélék és magvak” jó választás.

"Ha hosszú vagy különösen forró gyakorlatokat végez (általában több mint egy órán keresztül), akkor szükség lehet arra, hogy pótolja a testét izzadsággal elvesztett elektrolitokkal, például nátriummal, kloriddal, káliummal, magnéziummal és kalciummal" - mondja Davis. Egyszerűen fogalmazva, az elektrolitok ásványi anyagok és vegyületek, amelyek a legtöbb nehéz teherviselést végzik a szervezetben.

Azon dolgoznak, hogy hidratálják a testet, kiegyensúlyozzák a vér savasságát és nyomását, újjáépítsék a sérült szöveteket, valamint szabályozzák az ideg- és izomműködést. Az elektrolitokat nehéz kicserélni, de olyan egyszerű, mint a spenót, kelkáposzta, bab, eper, narancs, joghurt, csirke és olajbogyó.

Ne felejtsd el a hidratálást

Mindannyian tudjuk, mennyire fontos az ivás és a vízveszteség pótlása egész nap. Davis emlékeztet arra, hogy „a vízfogyasztás fontos a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozásában, a tápanyagok szállításában és az ízületek kenésében”. De egy szuper izzasztó edzés után rövid idő alatt sok vizet veszítünk izzadságunk és lélegzetünk miatt, amelyet mielőbb ki kell cserélni.

"A vízhiány és az azt követő kiszáradás fejfájáshoz, fáradtsághoz, izomgörcsökhöz, hőgutához és kimerültséghez vezethet" - mondja Davis. "A testvíz mindössze 1-2% -ának elvesztése károsítja az agyműködést és csökkenti a teljesítményt."

Mi történik a testtel, ha kihagyja az edzés utáni tankolást?

Ha egyszer vagy kétszer kihagyja, nem a világ vége, de ha rendszeresen nem eszik edzés után, az azt jelenti, hogy „nagyobb valószínűséggel alulteljesít egész nap, ami növelheti a tápanyaghiány, a sérülések és a betegségek kockázatát, - mondja Davis.

"Lehet, hogy éjszaka nagyon éhes leszel, majd kényelmesen telve eszel, ami befolyásolhatja az alvás minőségét." Tehát, ha értékeli az alvását, és a hízás nem az a nyereség, amit szeretne, tegye az edzés utáni étkezést prioritássá.

Davis szerint az edzés utáni tankolás nem akadályozhatja az edzőteremben való előrehaladást, mivel „az alultáplálás valójában izomvesztést okozhat, mivel a szervezet elkezdi lebontani az izomzatot, ha nincs elég üzemanyag”.

Az edzés utáni étkezések minden sportoló rutinjához tartoznak

„Az izomfehérje -szintézis mindaddig megtörténik, amíg megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztunk a nap folyamán” - mondja Louise Garner, az MNU Certified Nutritionist és Online Fitness Coach munkatársa. „A sportolók természetesen különbözőek lehetnek. Ha egy sportoló egy adott eseményre készül, előnyös, ha elegendő szénhidrátot fogyaszt a glikogénraktárak feltöltéséhez sok idővel az eseménye vagy a következő edzés előtt ”az optimális teljesítmény érdekében.

A fehérje is fontos a sportolók számára, hogy támogassák az edzés utáni izomregenerációt. Enélkül nagyobb a sérülési esélyük, mint az átlagembernek, aki rendszeresebb és erőteljesebb üléseket végez.

Befolyásolja -e, hogy mit edz, mit kell ennie utána?

Függetlenül attól, hogy milyen típusú edzést végzett, a fehérje és a szénhidrát elengedhetetlen. Mindig fogyasztania kell mindkettőt, hogy kicserélje energiaforrását, és segítsen az izmok helyreállításában. Az egyetlen dolog, ami más lesz, az, hogy hogyan sokkal szüksége van és mikor.

„Annak, aki az edzőteremben szeretne méretet teremteni, a fehérje rendkívül fontos, valahol 1,7–2,2 g / testtömeg -kilogramm van ott, ahol akar lenni” - magyarázza Garner.

Ha a fogyásra törekszik, és „sok intenzív edzést végez, például rövid, nehéz gyakorlatokat, attól függően, hogy mennyi ideig tart az edzés, akkor érdemes valamilyen szénhidrátot fogyasztani az edzés alatt, ha az edzés hosszabb ideig tart, mint Körülbelül 90 perc ” - mondja. Valami könnyű és könnyen hozzáférhető, így folytathatja az edzést anélkül, hogy jóllakottnak érezné magát, például alma, hüvelyesek, diófélék vagy magvak fogják csinálni. Ha van benned 90 perc, akkor is enni akarsz jó szénhidrátot az edzés után is, hogy megelőzze a későbbi túlevést, és minden kemény munkája kárba vesszen.

Szénhidrátokra is szükség van a glikogénraktárak pótlására, mivel korlátozottak a szervezetben, és tőlünk függ, hogy pótoljuk őket - mondja Garner. "Ha nagyon kemény edzésen vett részt, akkor valamilyen szénhidrát fogyasztása gyorsabban érezheti magát, mivel viszonylag gyorsan pótolja ezeket a készleteket, de az izomtömeg növelése érdekében az egyetlen dolog, amire valóban szükségünk van, a fehérje." Tehát bár az elektrolitok és a telítetlen zsírok további előnyökkel járnak, ezek opcionálisak.

Poon top 3 edzés utáni étkezése:

1. Egy darab teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, mézzel és banánnal. Ez egy egyszerű edzés utáni snack, amely feltölti a szervezetet szénhidrátokkal, fehérjével, aminosavakkal és néhány elektrolittel (kálium). Ráadásul finom. Ha egy óránál hosszabb edzést végez, kényeztesse magát egy csipet Himalája rózsaszín sóval.
2. Turmix kiváló minőségű fehérjeporral, gyümölccsel és spenóttal. A turmixok remek edzés utáni regeneráló snackeket készítenek, mert kényelmesek, könnyen emészthetők, és sok regenerációt támogató teljes értékű ételt belekeverhetünk. Edzés utáni turmixjaimhoz hozzáadok egy csomag csokoládé szuperélelmiszer-port borsófehérjével, Just Add Water-t, jeget, banánt, egy marék organikus, friss spenótot, egy kanál mandulavajat és egy csésze mandulatejet. turmixgépet, és élvezze a lehető leghamarabb.
3. Chia puding. A chia mag kiváló fehérjeforrás, amely teljes aminosavprofilt tartalmaz. Helyezze a bio chia magokat egy edénybe a kívánt diós tejjel, és tegye őket egy éjszakára a hűtőbe. Ha készen áll az edzés utáni chia puding elfogyasztására, töltse fel szeletelt banánnal és tökmaggal a további táplálkozás és íz érdekében.