Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Ha segíthetne a blues elleni küzdelemben, és boldogabbnak és koncentráltabbnak érezné magát, nemet mondana a lehetőségre? A modern mindennapi stresszhatások és követelmények mellett ki hagyná ki az esélyt a természetes hangulatjavításra? Kiderül, hogy ez olyan egyszerű lehet, mint bizonyos egészséges ételek bevitele az étrendbe.
A szerotonin a szervezet által termelt neurotranszmitter, és gyakran „boldogsághormonnak” nevezik. A szerotonin elősegítheti a jó közérzetet, a boldogságot, és hangulat stabilizálóként hathat. Másrészt az alacsony szerotoninszint szomorúsághoz és depresszióhoz vezethet (bár ezt az elméletet megkérdőjelezték a közelmúltban végzett vizsgálatok).
A szerotonin triptofán nevű aminosavból áll, amelyet az étrendből kell beszerezni, mivel a szervezet nem képes önmagában előállítani. A triptofánban gazdag ételek segíthetnek növelni a szerotoninszintet, és segíthetnek abban, hogy egy kicsit „pepebb legyen a lépés”.
1. Törökország
Kezdjük a legismertebb, magas triptofán tartalmú ételekkel-a pulykával. Valószínűleg hallottad már a hálaadás napi mítoszt, miszerint pulykaevés után álmosnak érzed magad. A triptofán emésztése után szerotoninná alakul, ami érzéshez vezet kikapcsolódás és álmosság.
A pulykaevés azonban nem feltétlenül felelős azért, hogy álmos legyen. A tudós elmagyarázza, hogy a fő ok, amiért valószínűleg hálaadási étkezés után fáradtnak érzi magát, az az, hogy a szokásosnál nagyobb étkezés volt, ami eltereli az emésztőrendszer véráramát az agyától.
2. Csirke
A triptofán a legnagyobb mennyiségben a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben található, mert a fehérje aminosavakból áll. A pulykához hasonlóan a csirke is gazdag triptofán aminosavban.
A fehérjefogyasztás nemcsak segíthet a szervezetnek több szerotonin előállításában, hanem más módon is javíthatja a hangulatát. A fehérjefogyasztás segíthet a szervezetnek több dopamin és norepinefrin termelésében, amelyek neurotranszmitterek (mint a szerotonin), amelyek szintén fontosak az agy egészségéhez és hangulatához.
3. Tojás
A tojás triptofánban gazdag, de van egy fogás - ne dobja ki a sárgáját! A tojássárgája a fehérjékhez képest a leggazdagabb triptofánban, és más hasznos tápanyagokat is tartalmaz, mint a biotin.
Egy tanulmány kiegészítette a tojásból származó fehérjét, és beadta a résztvevőknek. Azok az emberek, akik a tojásfehérje -kiegészítőt kapták, nagyobb boldogságérzetet mutattak, és kevésbé figyeltek a negatív ingerekre. Ki tudta, hogy az omlettjének ilyen lenyűgöző hangulatjavító ereje lehet?
4. Sajt
A sajt triptofánban gazdag, és nem túl kemény az ízlelőbimbóknak sem! Nem csoda, hogy sok sajtos étel „kényelmi ételnek” minősül. Az USDA adatai alapján működő élelmiszer -adatbázis szerint a túró, a kemény mozzarella és a cheddar sajt tartalmazza a legtöbb triptofánt, összehasonlítva más típusú sajtokkal.
5. Tej
A tej természetesen gazdag fehérjében, valamint az esszenciális aminosav -triptofánban, elősegítve a szerotonin szintézisét a szervezetben. A teljes tej több triptofánt tartalmaz, mint az alacsonyabb zsírtartalmú tej.
A tej D -vitaminban is gazdag, ami szintén befolyásolhatja a hangulatát és a mentális egészségét. A D -vitaminról kimutatták, hogy javítja a hangulatot azoknál a nőknél, akik szorongtak és D -vitamin -hiányosak is voltak. Más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a D -vitamin fogyasztása segíthet csökkenteni a negatív érzelmeket.
6. Tonhal
Egy doboz tonhal több triptofánt tartalmaz, mint egy font nyers pulyka. A tonhalkonzerv kényelmes, mert hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik, és költségkímélőbb, mint sok más halfaj. A tonhal szintén jó forrása a szív-egészséges omega-3 zsírsavaknak, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást.
7. Zab
Bár nem tartalmaznak olyan magas fehérjetartalmat vagy triptofánt, mint a listában szereplő többi magas fehérjetartalmú élelmiszer, sok, egy csésze zab az ajánlott napi triptofánmennyiség közel 60% -át biztosítja.
A tojáshoz és a tonhalhoz hasonlóan a zab egy másik költségkímélő és egészséges alapanyag, amelyet kéznél lehet. A zab gazdag rostban, az úgynevezett béta -glükánban. Érdekes módon a béta -glükán -kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a stresszes emberek hangulatát. Bár kissé fárasztó lehet azt állítani, hogy a zab kevésbé stresszes lehet, határozottan számos egészségügyi előnnyel jár, amelyek javíthatják az egészségét - és ez önmagában is stresszcsökkentő lehet!
8. Lazac
Egy másik magas fehérjetartalmú és magas triptofán tartalmú étel, a lazac sok más szempontból is táplálkozási erő. A lazac az egyik leggazdagabb omega-3 zsírsavforrás, amely elősegíti az agy egészségét és segíthet a gyulladás leküzdésében.
9. Tökmag
Egy uncia maroknyi tök vagy más tökmag biztosítja a napi ajánlott triptofánmennyiség több mint felét. A tökmag jó magnéziumforrás is, amely segít az izmok ellazításában és csökkentheti a szorongás tüneteit.
10. Tofu
Kiváló fehérje alternatíva a vegetáriánusok és a vegánok számára, a tofu a triptofán nagy forrása, és segíthet az alacsony szerotoninszint növelésében. Válassza a szilárd tofut, ha hús helyett olyan ételekben használja, mint a sült krumpli, mivel a lágyabb tofu nem tartja meg az alakját. A selymes (lágyabb) tofu azonban remekül használható turmixokhoz.
Úgy gondolják, hogy a magnézium mellett a kalcium szerepet játszik a mentális egészségi zavarokban, és elősegítheti a mentális egészség előmozdítását. Egy tanulmány szerint a magasabb kalciumbevitellel rendelkező nők alacsonyabb depressziós pontszámmal rendelkeztek, míg az alacsonyabb kalciumbevitellel rendelkezők magasabbak voltak a depressziós skálán.
11. Joghurt
A tejtermékek gazdagok fehérjében és triptofánban, de a joghurtnak van még valami, ami segíthet javítani a hangulatán. Az erjesztett élelmiszerek, mint például a joghurt, probiotikumokat tartalmaznak, amelyek élő kultúrák, amelyek elősegítik az egészséges bélbaktériumok kolóniájának táplálását.
A bélbaktériumok nagy szerepet játszanak a szerotonin termelésében, mivel a szervezet szerotoninjának több mint 95% -át teszik ki. A probiotikumok szintén javíthatják a hangulatot és a mentális egészséget, mivel növelik a szerotonin bélben való elérhetőségét.
12. Gyümölcsök és zöldségek
Bár a gyümölcsök és zöldségek nem túl magas fehérjetartalmúak, sok egészséges vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Az antioxidánsok segítenek a gyulladás leküzdésében, amelyek zavarhatják a neurotranszmittereket, például a szerotonint. Bizonyos gyümölcsök és zöldségek magasabb triptofántartalmúak, mint mások, például paradicsom, szilva, kivi, ananász és kivi.
