Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Fájdalom izom lehet egyenlő a tanfolyam, ha a gyakorlat - elvégre vannak mikroszkopikus szakadások és károsodások a kötőszövetek és izmok miatt az edzés, amit csinált!
Az edzés közben érzett fájdalom - más néven akut fájdalom - nem ugyanaz, mint egy -két nappal később; hogy a késleltetett fájdalom DOMS néven ismert, vagy késleltetett izomfájdalom. Az edzés során fellépő akut fájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza az izmokban, amely az edzés abbahagyása után meglehetősen gyorsan eltűnik. A késleltetett izomfájdalom gyakran meglepetést okozhat - és az edzés után egy -három napig bárhol elérheti.
Most talán nem veszi észre ezt a késleltetett izomfájdalmat minden egyes edzés alkalmával; inkább ez a fajta fájdalom jellemzően azután érezhető, hogy valami újat tett. Ez jelenthet egy teljesen új gyakorlatot, és ezáltal a test más módon történő mozgását, vagy akár valamit, mint az edzés intenzitásának megváltoztatását - valami olyan egyszerű, mint a futásból a sprintbe való átállás, vagy nagyobb súlyok hozzáadása az emelőrutinhoz .
Az izmok lényegében stresszessé válnak (ez az izomnövekedés, az izomerő normális folyamata, sőt a mobilitás és a rugalmasság javulása), majd mikroszálak kezdődnek a rostokban. Ez intenzíven hangzik, de mikroszkóp szintjén történik!
Ennek ellenére az új vagy más edzést követő fájdalom és fáradtság fájdalmas lehet - még a haladóbb edzők számára is. Vessünk egy pillantást 10 különböző dologra, amit megtehetsz, ha észreveszed, hogy fájni kezdesz és fáradt vagy egy edzés után, és hogyan javíthatod magad a következő edzés előtt!
1. Habtekercs
Vannak, akik szeretik a habhengert, mások utálják. Ettől függetlenül a habhenger segíti a myofascialis felszabadulás egyik formáját - egy kis önmasszázst! A habhengerek bármelyik sportáru -boltban megtalálhatók, és akár PVC csőből is készülhetnek. Ha egy bizonyos izomcsoportba szeretne belemerülni egy kicsit, akkor előnyös lehet valami tenisz- vagy lacrosse -labda használata is.
2. Viseljen kompressziót
A nadrágoktól és az ujjaktól a zoknikig vannak olyan kompressziós ruhák, amelyek szinte minden testrészhez illeszkednek, amelyek fájhatnak! A kompressziós ruházat elősegíti a véráramlást, ami javíthatja az izmok helyreállítási arányát. Csak győződjön meg arról, hogy a megfelelő méretben van -e bármilyen ruhában!
3. Egyél fehérjét
Bármilyen edzés után - függetlenül az izomfájdalomtól vagy sem - a fehérjefogyasztás kulcsfontosságú. A fehérje nemcsak az izmok helyreállításában segít, hanem az izomregeneráció szempontjából is létfontosságú. Célja, hogy az edzés befejezése után 45 percen belül étkezzen, de ne feledkezzen meg komplex szénhidrátokról és egészséges zsírokról sem!
4. Maradjon hidratált
Bár úgy tűnik, hogy az ivóvíznek nincs közvetlen hatása az izomfájdalom csökkentésére, jelentős hatással van az izomgörcsökre és az általános feszességre - ami ezután korrelálhat az izomfájdalommal! Az izmoknak normális működésükhöz elektrolitokra és vízre van szükségük, így a folyadékbevitel zavara minden bizonnyal akadályozhatja a teljesítmény fejlődését.
5. Maradjon aktív
Bármennyire is ellentmondásosnak hangzik, az aktív maradás valójában segíthet gyorsabban felépülni, mint ha teljesen ülő lenne egy kemény edzés után. Ez nem jelenti azt, hogy ki kell mennie és futnia kell egy 10 ezret, azonban előnyös lehet sétálni, könnyű úszni, részt venni egy jógaórán, vagy bármi, ami a legjobbnak tűnik!
6. Nyújts
Ez trükkös téma lehet, hiszen láthatjuk, hogy a nyújtás önmagában nem feltétlenül veszi el az izomfájdalmat. Ugyanakkor növeli az ízületek és izmok véráramlását, ami idővel segíthet a fájdalom enyhítésében. Csak ne feledje, hogy csak feszültségig (soha nem fáj) nyújtson.
7. Melegítés és lehűlés
Az edzésprogram bemelegítő és lehűlő részei egyaránt elengedhetetlenek-nemcsak az általános teljesítményhez, hanem a sérülések csökkentéséhez is. A kutatások kimutatták, hogy a megfelelő bemelegítés a mozgás előtt csökkentheti az izomfájdalom szintjét az edzés befejezése után… ezért győződjön meg arról, hogy dinamikus bemelegítést végez, amely megelőzi az edzést!
8. Jégcsomagok és meleg borogatások
Mindkét mód használata személyenként nagyon változó. A jégcsomagok a legjobbak a gyulladás vagy duzzanat csökkentésére, míg a hő vagy a meleg borogatás véráramlást hoz az érintett izomba. A hő ezután csökkentheti a környező ízületek merevségét, és segíthet az izmok feszességének csökkentésében is.
9. Alvás
A legtöbb ember számára az alvás nem választható közvetlenül edzés után, azonban az éjszakai megfelelő alvás biztosítása nemcsak a teljesítmény és a szellemi tisztaság növelését segíti elő, hanem a test helyreállítását is. A test meggyógyul alvás közben, és az izmaid sem különbek! Ha lehetséges, próbáljon meg minden este hét -kilenc órát célozni.
10. Ellenőrizze az űrlapot
Habár ezt lehetetlennek kell tekinteni, az edzés közbeni formájának ellenőrzése segít megelőzni az izomfájdalmat vagy sérülést. Ha azt észleli, hogy a technikája helytelen, forduljon egy helyi fitnesz szakemberhez vagy személyi edzőhöz, aki meg tudja mutatni a helyes mozgásmódot, különösen akkor, ha ellenállást ad hozzá. Az utolsó dolog, amit tenni akarsz, helytelenül mozog terhelés alatt; ez aszimmetriát, izom egyensúlyhiányt és akár súlyos sérülést is okozhat!
