Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Vállunk testünk nélkülözhetetlen része. A vállaink miatt ennek megfelelően tudunk mozogni. Emellett segítik testünket toló, húzó és emelő mozdulatokkal. Ezért fontos, hogy vigyázzunk a vállunkra, és tartsuk a lehető legerősebbnek.
Ha elhanyagoljuk a vállunkat, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy nincs elég erőnk ahhoz, hogy elvégezzük a toló, húzó és emelő feladatokat. Emiatt fontos, hogy belefogjunk a váll -edzésekbe, hogy a vállunk ereje és ereje a lehető legteljesebb mértékben fejlődjön és maximalizálható legyen.
A váll -edzéseket gyakran figyelmen kívül hagyják azok az emberek, akik tudják a fontosságukat. A cikk olvasása során feltételezzük, hogy azon kevesek közé tartozik, akik már ismerik a vállak mozgásában és erősítésében rejlő alapvető dolgokat. A következő tartalom a különböző váll -edzéseket tárgyalja, amelyeket kipróbálhat, akár az edzőteremben, akár otthonában.
A következők is tetszeni fognak:
Abszolút útmutató az edzésprogramokhoz férfiaknak
Melyik a legjobb edzésidő a férfiak számára?
Gyakorlati rutinok és otthoni edzések férfiaknak
1. Súlyzó feletti prés
Ez a fejtető a test nagy részét, a vállát is beleértve. Segít erősíteni a magodat, valamint növelni a testtömeget. Tovább javítja a felsőtest erejével kapcsolatos egyéb hiányosságokat, lehetővé téve, hogy többször ismételje meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket általában nem tudott elvégezni.
- Helyezze a rudat egy állványba, és tartsa kissé a váll szélességén kívül. Álljon szét lábakkal a váll szélességében, és illessze be a magját
- Tolja fel a súlyzót, miközben fejét előrenyomja, és a lapockáját szorítja, miközben a rúd áthalad az arcán és a csúcson
- Óvatosan engedje le a súlyzót
- Ismétlés
Készletek: 1-2
Ismétlések: 8-10
Pihenés: Superset
2. Féltérden álló íjász sor
Általában nagyszerű bemelegítő gyakorlat, a félig térdelő íjászsor tökéletes kiegészítője minden váll-edzésnek, amire gondol. Kinyitja a mellkasát, miközben mindkét kar külső vállforgatását elősegíti.
- Bal térdével a földön tartsa mindkét kezében az ellenállási szalag végeit. Lélegezzen és vegye igénybe magját és izmait
- Emelje fel a karját egy kicsit a válla fölött, és nézze meg, miközben megfeszíti a hátizmokat. Ügyeljen arra, hogy a jobb karját egyenesen tartsa
- Húzza a bal kezét a jobb könyökéhez, mintha nyíllal lőne. Nyomja össze a hát- és vállizmokat, miközben ezt a részt végzi
- Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg
Készletek: 3
Ismétlés: 12
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
3. Arnold Press
Ha Arnold Schwarzenegger tömeget szeretne, fontolja meg az Arnold Press hozzáadását a váll edzésekhez. Ez a gyakorlat valójában a híres politikusról, színészről és természetesen magáról a testépítőről kapta a nevét!
- Tartson egy súlyzót minden kézhez vállmagasságban. Győződjön meg arról, hogy a könyöke meg van hajlítva, és tenyere a testével szemben van
- Egy folyékony mozdulattal húzza ki a könyökét oldalra, miközben elforgatja a kezét úgy, hogy a tenyerei előre nézzenek
- Oldalról továbbra is nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. A karjaidnak egyeneseknek kell lenniük, és a bicepszed kissé egy szintben van a füleddel
- Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és térjen vissza eredeti helyzetébe, megfordítva az imént végzett mozgást
- Ismétlés
Készletek: 3
Ismétlések: 10-15
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
4. Elülső emelés
Az elülső emelés egy kezdő gyakorlat, amely az elülső deltoidat célozza meg, amelyet a váll hajlítására használnak. Erősíti a vállát és a pecsétet is. Továbbá meghatározza a vállát az elülső és az oldalsó területen.
- Állj a lábaddal vállszélességben. Egyenesítse ki a hátát, és tartsa egyenesen a gyakorlat során
- Fogja meg a súlyokat (súlyzókat) mindkét kezén, és hagyja, hogy a karok lelógjanak
- Vegye fel a hasizmot
- Belégzés közben emelje fel a súlyzókat, és nyújtsa ki a karját elöl úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen. A könyökeit enyhén hajlítva tarthatja, hogy csökkentse az ízületek stresszét
- Hagyja abba az emelést, ha a súlyzók eléri a váll szintjét, és párhuzamos a padlóval
- Lassan állítsa vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe kilégzés közben
- Ismétlés
Szettek: 1-3
Ismétlés: 10-12
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
5. Hajlított súlyzó oldalirányú emelés
A hajlított súlyzó oldalirányú emelése segíti a vállizmokat, és megcélozza a hátsó deltoidat, amely a váll hátsó része. Ez tovább dolgozik a hát nagy izmainak egy részén. Remek kiegészítője a váll edzés rutinjának. Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve végezheti.
- Fogjon egy súlyzót minden kézhez
- A formációhoz hajoljon addig, amíg a felsőtest némileg egy vonalba nem kerül a padlóval. Tekintse a tekintetét a padlóra, miközben a térde kissé meg van hajlítva, a háta egyenes és a mellkasa kifelé
- Tartsa a könyökét egyenesen, de ne rögzítse, és hagyja, hogy a súlyzók lógjanak, tenyerük egymással szemben legyen
- Emelje mindkét súlyzót felfelé és ki az oldalaira, amíg a karok párhuzamosak a padlóval és körülbelül ugyanolyan magasságban vannak, mint a vállak
- Lassan tegye vissza a súlyzókat eredeti helyzetébe, és ismételje meg
Készletek: 1-3
Ismétlés: 8-10
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
6. Álló súlyzó vállrándítás
A súlyzó vállrándítás elsősorban a trapézizmait célozza meg, amelyek a hát felső részének izmai. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez a vállgyakorlat egyáltalán nem hasznos a vállainak. Tehát, ha azt szeretné, hogy a vállai stabilabbak legyenek, akkor ezt a gyakorlatot hozzá kell adni a váll edzésprogramjához.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól
- Hajlítsa meg a térdét, tegye a kezét a combjai mellé, és tartsa a súlyzót túlfogó fogásban. Hozd a súlyzót derék szintre
- Emelje fel egyenesen a vállát, mint a vállrándítás, és tartsa felfelé a súlyzót 1-2 másodpercig
- Engedje le a súlyzót eredeti helyzetébe
- Ismétlés
Szettek: 1-3
Ismétlés: 8-10
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
7. Face Pull
Az arc húzása a hátsó deltoidokat célozza. Segít a rombuszoknak és a középső trapéznak is. Mindkét izom vállmozgással is.
- Akasszon egy ellenállási szalagot a feletti rögzítőoszlopra, amely elég magas ahhoz, hogy elvégezze ezt a rutint
- A tenyerek befelé nézzenek, tartsa mindkét kezét a szalag mindkét oldalán
- Miközben összeszorítja a lapockáit, lassan húzza a vállához tartozó szalagokat
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási ponthoz
- Ismétlés
Készletek: 3
Ismétlés: 8-10
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
8. High Pull
A High Pull a szervezet fő izomcsoportjait foglalja magában, különösen a farizmokat, a combizmokat és a hátat. Csapdáit is célozza. Ha teljes váll edzésre vágysz, akkor ez a gyakorlat az Ön számára. A nagy húzás elegendő feszültséget okoz a vállán, izomnövekedést vált ki, ami javítja a szerkezetét és a testtartását.
- Tartsa egymástól széles kézzel, és tenyerével lefelé, fogja meg a rudat, és helyezze a combjai elé
- Hajlítsa meg a térdét és a derekát. A súlyzónak kissé a térde felett kell lógnia
- Nyújtsd ki a csípődet egy hirtelen, sima mozdulattal, mintha ugrálnál, és húzd fel a rudat a váll szintjéig. Győződjön meg arról, hogy a könyökei szélesen vannak egymástól
- Tartsa meg néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetébe
- Ismétlés
Készletek: 1
Ismétlés: 8-10
Pihenés: Superset
9. Csapdaemelés
Az erős csapdák segítenek a váll környékének megerősítésében. Elnyeli a vállnak szánt ütéseket vagy ütéseket. Ezenkívül csökkenti az esetleges nyak- és vállsérülések kockázatát.
- Tartson egy súlyzót mindkét kezében
- Hagyja, hogy a súlyzók mindkét oldalon lógjanak, és tenyerei egymás felé nézzenek
- Húzza be a lapockáját, és emelje fel egyenesen a súlyzókat. A karok párhuzamosak lesznek a padlóval
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetébe
- Ismétlés
Készletek: 3
Ismétlések: 8-10
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
10. Ülő súlyzó vállprés
Az ülő súlyzó vállprés az egyik váll -edzés, amelyet soha ne húzza át a listáról. A teljes deltoid izmokat célozza meg. Mondhatni, hogy ez önmagában egy komplett vállgyakorlat.
- Helyezze magát egy alacsony hátú padra
- Tartson egy súlyzót mindkét kezén. Emelje fel mindkét súlyzót a váll szintjére, tenyérrel előre
- Az egyenes gerinc és fej fenntartása mellett emelje fel a súlyzókat a feje fölé, közel egymáshoz. Győződjön meg arról, hogy közel vannak egymáshoz, de nem érintik egymást
- Tartsa egyenesen a karját, és tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismétlés
Készletek: 3
Ismétlések: 8-10
Pihenés: 1 perc a sorozatok között
Váll edzés GYIK
Milyen gyakran kell elvégezni a váll edzéseket?
Ha megkérdezi a fitnesz gurukat és a rajongókat, hogy milyen gyakran végeznek váll -edzéseket, sokféle választ kap. A vállon végzett edzések ajánlott gyakorisága azonban hetente 2-3 alkalommal, az edzések között legalább egy nap pihenővel. A programot könnyű vagy közepes súlyokkal is kezdje, és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást. Ez azért történik, hogy megelőzze a váll sérüléseit.
Lehet -e növelni a vállam méretét?
Igen! Határozottan növelheti a vállát a megfelelő gyakorlatok kombinációjával. A legjobb gyakorlatok, amelyek segítenek növelni a váll erejét, azok, amelyek elsősorban a deltoidákra összpontosítanak. Azonban továbbra is meg kell tartania az egyensúlyt a testében, és különféle teljes körű gyakorlatokat kell végrehajtania. Időközben az ajánlott gyakorlatok a vállméret növelésében a súlyzó vállrándítás, az arc húzása, az oldalirányú hajlítás és az elülső emelés, többek között.
Hogyan kerülhetem el legjobban a vállsérüléseket edzés közben?
A helytelen technikák és a test mechanikája gyakori vállsérüléseket okoz. Néha a meggondolatlanság is hibás, ha sérülések történnek. Az edzés közbeni vállsérülések megelőzése érdekében kövesse az alábbi fontos tippeket:
- Irányítsd a mozdulataidat. A mozgás irányítása jelentősen csökkenti a sérüléseket, mivel rendelkezhet a mozgás módjával és az Ön által használt gyakorlóeszközökkel.
- Gondosan tervezze meg a rutinokat. Ha a vállizmainak tonizálását szeretné elérni, ajánlott könnyebb súlyokat használni, de több ismétléssel. Másrészt, ha fel akarja építeni a vállizmokat, használjon nagyobb súlyokat, kevesebb ismétléssel.
- Gyakorold a megfelelő légzést. A testmozgás nem csak a mozdulataidra vonatkozik, hanem a légzésre is. A gyakorlatok során a belégzés és a kilégzés kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy testünk egészséges és egészséges maradjon, és megelőzzük az edzés közbeni oxigénhiány okozta ájulást.
- Pihentető időszakok engedélyezése. Minden gyakorlatnak pihenésre van szüksége a sorozatok között és az edzések között. Ennek célja, hogy az izmok utat nyújtsanak az edzés közben elvesztett energiának. Mivel a tested lebontja a glikogént edzés közben, pihenéssel vissza kell állítanod az energiádat. Az izmok túlterhelése többet árt, mint használ. Tudnia kell, hogy mikor pihenjen és mikor menjen tovább.
- Ne felejtse el a bemelegítő gyakorlatokat. A bemelegítés oka miatt ajánlott. Felkészítik a testedet egy szigorúbb edzésprogramra. Ezenkívül a nyújtások és más bemelegítő gyakorlatok segítik az izmok jobb működését a váll edzés közben. Ezenkívül megakadályozza a sérüléseket és az izomfájdalmat az edzés után. Szokjon szokást, hogy bemelegítő gyakorlatokat végezzen minden alkalommal, amikor elkezdi a vállát, vagy bármilyen gyakorlatot.
