Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Olyan testépítő tippeket keres, amelyek könnyen kivitelezhetők és bizonyított eredményekkel rendelkeznek?
Hagyja abba a keresést, mert ebben a cikkben már megmutatjuk az ötven legjobb, könnyen elvégezhető és praktikus testépítő tippet a férfiak számára.
Mindegyik hatalmas különbséget jelent a fitneszcélok elérésében.
Kezdjük.
I. rész: Az alapok
1. Ne becsülje le az összetett gyakorlatok erejét. Feltétlenül vegye be őket az edzésprogramba. Ezek a legjobb eszközei a maximális izomnövekedéshez.
2. Próbálja meg enni a nap legnagyobb ételeit körülbelül harminc vagy 60 perccel közvetlenül a súlyemelés után. Ezenkívül óvatosan olvassa el az ezzel kapcsolatos internetes megjegyzéseket. Valójában kerülje olyan webhelyek olvasását, amelyeknek nincs igazolható személyazonossága a közösségi médiában vagy a hivatalos webhelyen. Károsíthatja az egész edzést, ha rossz online útmutatót hallgat.
3. Javítsa erejét! Az erősítés szükséges ahhoz, hogy elvégezze a fejlett testépítő gyakorlatokat, amelyekre szüksége van. Nincs olyan, hogy gyenge testépítő. Természetesen nem kell erőemelőnek lenned ahhoz, hogy erős legyél, de drámaian meg kell növelned az erőd szintjét.
4. Mítosz azt mondani, hogy a guggolás rossz neked. Valójában a guggolás lehet a király minden izomépítő gyakorlat között. Ezek sem ártanak a térdednek, ahogy azt általában állítják, hacsak nem rosszul csinálod, az alakod nem megfelelő, és csak félig guggolsz.
5. Végezzen holtemelést. Ha a guggolás a király a testépítésben, akkor nyugodtan mondhatjuk, hogy a deadlift a herceg. Ne aggódjon attól, hogy eltöri a hátát, amikor ezeket végzi, kivéve, ha rosszul teszi, és a formája helytelen.
6. Ismerje meg a gyakorlatok elvégzéséhez megfelelő formákat. Keressen egy megbízható edzési útmutatót az interneten vagy a fitneszüzletekben, és olvassa el, kövesse és tartsa be lépésről lépésre szóló útmutatásait. Megtekinthet megbízható gyakorló videókat is az űrlapról online. Az összes ingyenesen elérhető információ birtokában nincs ok arra, hogy ne ismerje meg a megfelelő vészhelyzeti formát és guggolásokat.
7. Erősítse meg felsőtestét, mintha az élete múlna rajta. A felsőtest munkájának fejlesztése azt jelenti, hogy egyenlő erőfeszítéseket tehet a mellkasa, a válla és a hátáért. Kerülje el mondjuk hét mellkasi gyakorlat elvégzését, és csak a lat húzza le a hátát.
Ismerje meg a megfelelő egyensúlyt mindezen tevékenységek elvégzése során. A megfelelő egyensúly nemcsak erős és egészséges marad, hanem segít a vállproblémák elhárításában is az edzés során.
8. Ha kezdő vagy, miért mennél közvetlenül haladó gyakorlatok elvégzésére? A haladó felosztások hátbajokat okozhatnak, ha csak kezdő vagy. Kezdőként mindennél jobban meg kell tennie, hogy először megtanulja az összes alapvető összetett emelést.
9. Ha kezdő vagy, ne add hozzá az edzés mennyiségét az edzéshez. Ha mondjuk hetente három bicepsz napja van anélkül, hogy először erősödne, akkor az izomtömege nem nő a legnagyobb potenciálig. A hangerőgyakorlatok elvégzése előtt először meg kell erősödnie, nem pedig fárasztania a testét számtalan készlettel.
10. Hagyja abba a gondolkodást, hogy az izomtömeg növelése bonyolult rakéta tudomány. Ez nem. A titok egyszerű: minden nap erősödj meg, egyél eleget a megfelelő ételekből, pihenj, és maradj kitartó a testépítő gyakorlatok során.
Ezenkívül soha ne felejtse el pihenni az intenzív edzések között. Edzés közben nem épít izmokat. Építed, amikor pihensz. Azt is meg kell próbálnia, hogy ne hallgasson hamis szakértőkre, akik elmondják Önnek a szükséges pihenőidők számát. Csináld meg a házi feladatodat. Ha egy edző tanácsait megfogadja professzionális edzéstapasztalat nélkül, az veszélyezteti az egész test edzését.
11. Ne hagyja ki a tervezett edzésprogramokat. Továbbá ne panaszkodjon amiatt, hogy milyen nehéz őket megcsinálni, vagy mennyire fájnak az izmai minden edzés után. Ez az egész üzlet része. Próbálja meg nem elszomorítani magát ilyen nehézségek miatt. Ne mentegess, mert nincs rá ok. Menj el az edzőterembe MOST.
Ezenkívül próbálja meg nem megszállni az izmok gyors építését. Éjszaka nem éred el izomcéljaidat. Az is fontos számodra, hogy ne szánj annyi időt izomzavarra. Koncentráljon súlyának fokozatos növelésére.
12. Hagyja abba az elme kondicionálását azzal, hogy az izomépítés fájdalmas, megerőltető és fáj a testében. A gondolkodás teszi ezt. Ha mentálisan így kondicionálod magad, akkor időnként ki fogod érezni magad.
Ismétlem, nem szabad kifogásokat keresni. Most kezdjen dolgozni.
Valójában nem rossz tanács, hogy megőrül az összetett gyakorlatokkal. Az erőnövelés kalóriaveszteség nélkül maximalizálható, ha ezeket az összetett gyakorlatokat végzi, amelyek erősítik az erőt.
2. rész: Étkezés és pihenés
13. Ne felejtsd el, hogy sok vörös húst teszel a mindennapi étkezésekbe. Több tojás fogyasztása is segít, beleértve a sárgáját is. Az ilyen tojásokból származó táplálék sűrű és izomépítő összetevőkkel van tele.
Emlékeznie kell arra is, hogy sok változatos gyümölcsöt, zöldséget és rostban gazdag szénhidrátot fogyaszthat, amelyek nem veszélyeztetik az edzést. Fogyasszon annyi zöld, piros és sárga színű zöldséget, hogy a lehető legnagyobb és kiegyensúlyozottabb táplálékot kapja. Az sem baj, ha időnként nátriummal töltött harapnivalókat eszünk. Soha ne felejtse el a megfelelő mennyiségű sót fogyasztani. Az alulfogyasztott só problémát okozhat.
14. Ne felejts el sok vizet inni. Sok -sok belőle. Továbbá, ha elegendő pihenést végez, ha minden nap legalább 8 órát alszik, ugyanakkor alkalmanként szundikál, akkor gyorsabban építheti az izmokat.
15. Ismerje meg az ízletes izomépítő receptek főzését. Attól, hogy izmokat építesz, még nem kell finoman enni. Az interneten rengeteg lehetőség áll rendelkezésére. Ha egészséges fehérjékkel teli recepteket szeretne, szerezzen be egy jó testépítő szakácskönyvet, például a The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Vannak olyan Youtube -videók, amelyeket megtanulhat, amelyek segítenek az izmok építésében, ugyanakkor finom ételeket enni. Az étcsokoládéval vagy egy jó turmixnal való kényeztetés nem teszi tönkre az egész testépítő haladást, amíg ragaszkodik az edzőtermi rutinokhoz.
Azt is tudnia kell, hogy a megfelelő izomépítés nem arról szól, hogy minden nap ugyanazt az ételt eszik. A változatosság a szövetségesed. Egyél változatos, egészséges ételeket minden héten.
Vagyis a kövér nem az ellenséged. Ez nem rossz. Még az sem ideális, ha azt mondjuk, hogy a zsír elkerülése segít az izmok építésében. A szervezetnek megfelelő mennyiségű zsírra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön.
Ezenkívül az embereknél előforduló tömegek nagy része túlzott zsírgyarapodásból származhat. Amikor ez megtörténik, kis izomnövekedés történik. Ez nagy valószínűséggel azért van, mert a tömeges edzés helyett nagy hangsúlyt fektetnek a személy étrendjére. A tömeges izmok megszerzésének egyetlen módja az intenzív és következetes edzés.
16. Problémái vannak a kalóriabeviteli célok elérésében? Adjunk hozzá olívaolajat és vajat a zöldségekhez. Ha ezeket elhelyezi, segít biztosítani, hogy növelje a kalóriabevitelt anélkül, hogy egészségtelen ételeket fogyasztana.
Ha problémái vannak az alacsony kalóriabevitellel is, érdemes teljes tejre váltani, és naponta legalább három pohárral inni. A kalóriacélok eléréséhez tejszínt és sajtot is hozzáadhat a napi étkezéshez. Az étkezések közötti dió és mandula falatozása is segíthet.
3. rész: Edzésváltozások
17. Az is fontos, hogy ne feledje, hogy nem változtatja meg az edzéseket kéthetente. Ez pazarló idő, mert nincs jelentős különbség az eredmények között.
Olyan területekre összpontosítja az idejét, amelyek nem számítanak annyira, mint a test alkalmazkodása a kondicionálási követelményekhez. Arra kell több időt fordítania, hogy hogyan találja meg a megfelelő egyensúlyt a súly növelésében az izmok építése érdekében.
18. Ha túl sokat ragaszkodik a hasizmokhoz és az alatta ahhoz, hogy sovány legyen, akkor az eredmény az lesz, hogy sovány lesz, de hasizmokkal. Elég csúnya, nem?
19. Arra kell összpontosítania, hogy az izomszükségletei alapján fejlessze magát, ahelyett, hogy véletlenszerű edzésbeállításokat végezne, amelyek nem játszanak hatalmas szerepet az izomnövekedésben.
20. Kerülje a divatos és új testépítő edzések megszállottságát. Legtöbbjük hatalmas hülyeséggel rendelkezik. Figyelje meg, hogy ezen útmutatók majdnem 98% -a nem mond semmit a súlygyarapodásról? Találd ki: a súlynövelés a testépítés minden fejlődésének kulcsa. Lehet, hogy az olvasott könyvek nem árulnak el róla, mert ezzel megakadályozhatja, hogy több könyvet vásároljon?
21. Nem minden, a piacon kapható kiegészítő rossz neked. De a legtöbb kiegészítés azt állítja, hogy rossz. Ismerje meg a tényleges különbséget. Továbbá, ha teheti, keressen organikus dolgokat. Előfordulhat, hogy minden vegyi anyag, amelyet hozzáad a szervezetéhez, nem egészséges a szervezet számára.
22. A ma olvasott izomépítő témák és útmutatók nincsenek fekete -fehérben írva. Meg kell tanulnia, hogyan kell kiegyensúlyozni az olvasottakat, ha ragaszkodik ahhoz, amit a profi emelők olvasnak és használnak edzéseik során. Emlékeznie kell arra is, hogy bár sok tudomány van a testépítésben, a legtöbb még mindig művészet, mert nem mindig fekete -fehér. Egy jó, értelmetlen útmutató Mark Rippetoe Erőkezdése. Sok testépítő klasszikusának tartja, és nem csak az edzésprogramok pályája, ellentétben néhány más útmutatóval.
Míg a testépítés ugyanolyan művészet, mint tudomány, akkor is meg kell tanulnia az összes edzésgyakorlat tudományát, de próbálja meg a gyakorlatokat saját igényeihez igazítani. Bárki, aki azt mondja, hogy egy adott képzés 100% -ban fekete -fehér, és nem nyitott a változásokra, azonnal gyanús. Nem minden gyakorlat illik egy adott személyhez.
23. A súly előrehaladása szintén egy másik fontos fogalom, amelyet tanulmányoznia kell. Valójában ez a varázslatos izomépítő összetevő minden gyakorlatban.
24. Font fontért, az egyik legjobb bicepszépítő, amit ma megtehetsz, nehéz sorokat és felhúzásokat tartalmaz. Szerezzen be egy ehhez hasonló felhúzó rudat a FEIERDUN-tól, és szerelje be otthonának egyik ajtójába. A súlyzó fürtök jó kiegészítői minden olyan gyakorlatnak, amely növeli a test teljesítményét edzés közben.
Az egyik jó tipp, amit megtanulhat ehhez, a nehéz összetett emelő használata, amelynek kiterjesztése a tricepszet célozza. Például egy jó szoros szorítású fekvenyomás-készlet kétkarú ülő súlyzó-hosszabbítókkal a tricepszhez nagyobb pontossággal fogja elérni céljait.
25. Ne felejts el 100% -ban teljes értékű ételeket enni. A kalóriák egy részének ezekből a forrásokból kell származnia, de néhány élvezetes finomság elkényeztetése segít megőrizni a józan és izgatott edzést. Ráadásul azt az érzést kelti benned, hogy még mindig a gyengébb emberek része vagy, akik nem foglalkoznak testépítéssel.
Ezenkívül ne gondoljon arra, hogy az edzőterembe járók tudják, mit csinálnak. Az, hogy ezeknek az embereknek hat csomagjuk van, nem jelenti azt, hogy jól csinálják. Sokan valószínűleg nem is tudják a különbséget a jó izomépítő tanácsok és a csalás között.
4. rész: A hamis tanácsok
26. Azok az emberek, akik azt mondják neked, hogy guggolással nem tévedhetsz, hazudik. Mindenhol hamis tanácsok vannak, és ez egy nagy példa rájuk. A párhuzamosan végzett guggolás rendkívül veszélyes, és azonnal árt a térdének. De ha jól csinálod, akkor 20 ismétléses guggolás sokat éget a testedben, és csodálatos lesz. Próbáld ki magad.
27. Tudtad, hogy a szex jót tesz a testednek is? Azok, akik mást mondanak, hamis tanácsokat adnak. Legyen belőlük sok, és még keményebb formába hozza a testét.
28. Nem rossz tanács azt mondani, hogy a heti háromszor végzett kardió edzés javítja az általános egészségi állapotot. A kardióban az a jó, hogy nem korlátozza az általános nyereséget, függetlenül attól, hogy mi a cél. Csak a rossz edzési rutin és a rossz étrend gátolhatja a fejlődést.
29. Az sem hamis tanács, ha valaki azt mondja neked, hogy egy nagyszerű háti edzéskeverék deadliftből, lat gyakorlásból, például felhúzásból és sorból áll. A rack áll és a lat lehúzása nagyszerű az Ön számára, hacsak nem rosszul csinálja.
30. Nem szabad alábecsülni a merülések erejét sem. A merülés erős, de általában alulhasznált gyakorlat lehet. A mellkasukra és a tricepsz tömegükre pakolható erejük gyakran verhetetlen.
31. Próbáljon megkeresni és végezni hasizom gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik az ellenállás javítását, beleértve a kábel ropogását és a súlyozott ülést. Továbbá, ha a borjak makacsok, néhány hónapig próbálkozzon alacsony és nagy volumenű munkákkal, majd később változtassa meg a tempót magas ismétlésű sorozatokra.
32. Nem hamis tanács azt sem mondani, hogy a merülések és a szorosan rögzíthető fekvenyomás-készletek a test legerősebb tricepszépítői közé tartoznak.
33. Ha nagyobb karokat szeretne, ennek egyik jó módja az, hogy emlékezzen a tricep gyakorlatok egyensúlyi mennyiségére, amely a kar méretének körülbelül kétharmada.
34. Vannak lemaradó csapdával kapcsolatos problémái? Erre jó válasz a nehéz holttevések, a vállrándítás, az erőtakarítás és a nehéz emelések kombinációja, amelyek a nyakára összpontosítanak. A nehéz sorok is segítenek.
35. Ne engedje le a teljes test edzéseket, amelyeket végezhet. Hozzájárulhatnak ahhoz, hogy csodálatos testalkatot kapjanak. Még Arnold Schwarzenegger is kihasználta a teljes test edzését, hogy ma elismert testét megszerezze. Amikor ezeket a gyakorlatokat végzi, ne feledje, hogy minél nagyobb a súly, annál nagyobb kihívást jelent a test megfelelő formában tartása.
36. Az Ön számára legmegfelelőbb hátsó osztóépítők nehéz sorok.
37. Ha problémái vannak az izolációs gyakorlatokkal, egyszerűen átválthat egy gépi szigetelési gyakorlatra, amely lehetővé teszi a nagyobb előrehaladási tartományt.
38. Az sem rossz tanács, hogy először az összetett gyakorlatot hajtsa végre, miközben a teste még friss.
39. Kerülje a kudarcra való képzést, mert több kockázattal jár, mint jutalommal. Egyszerűen álljon meg egy sorozaton, amikor úgy érzi, hogy már a következő ismétlés alkalmával kudarcot vall.
40. Soha ne gyakoroljon és ne edzjen rossz formában. Ha az alakja már romlik egy sorozat alatt, azonnal állítsa le a sorozatot.
41. Hamis tanács azt mondani, hogy fekvenyomást kell végezni úgy, hogy mindkét karja 90 fokos szögben kinyílik. Valójában ez az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz a válladért.
42. Próbálja meg, hogy ne nyomja meg a fekvenyomást a fekvenyomáson a mellkasától. Ennek számos veszélye van.
43. Próbáljon meg nem göndörödni, miközben guggoló állványon van. Ez a terület szent, és csak guggoláshoz készült.
44. Hamis tanács, ha valaki azt mondja, hogy a súlyemelés megállítja a növekedését.
45. A kreatin az egyik minőségi választás, amelyet ma választhat. Sok kutatást végeztek már csodálatos hatásaival kapcsolatban. Próbáld ki ezt magadnak.
46. Először dolgozzuk ki a testünk nagy izomcsoportjait a kisebb izomcsoportok előtt.
47. Próbálja meg a lehető leggyakrabban elkülöníteni a mellkas és a váll napjait. Ezek a „préselő” napok ugyanazokat az izomcsoportokat használják különböző mértékben.
Azt is hagyd figyelmen kívül, hogyan gyakorol most egy testépítő, de kérdezd meg tőle, hogyan építette fel a tömegét, amikor először edzett a csomagolás első két évében. Továbbá, amikor a szivattyú használatáról van szó, ne feledje, hogy az edzőteremben található súlyzós súlyokkal nem tud jót tenni. Valójában próbálja meg abbahagyni a szivattyúra való összpontosítást.
48. Az is jó tanács, ha az összetett gyakorlatok nagy részét az 5-12 ismétlési tartományban edzi. A nehéz súly a legjobban mérsékelten intenzív ismétléssel működik.
49. A legtöbb izolációs gyakorlatot a 8-15 ismétlési tartományban kell elvégeznie. Az Ön által elvégezhető könnyű súlyú emelés a legjobb eredményt nyújtja, ha néhány extra ismétlést ad hozzá. Mindig fontos, hogy kordában tartsa az ismétléseket. Ha túllépi a számot, túlságosan kimeríti a testét, sok kalóriát veszít, és nem eredményez elegendő eredményt.
50. Az izomfájdalom nem minden. Ez nem azt jelzi, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat, ezért ügyeljen arra, hogy foglalkozzon a teljes és helyes edzésprogramhoz szükséges egyéb tényezőkkel.
