10 legjobb tricepsz gyakorlat férfiaknak

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A tricepsz nem olyan nyilvánvaló, mint a bicepsz, de ugyanolyan fontos. Ha szeretnéd ezt a bivalyos, felépített és csodálatos testet, akkor a tricepszeden is dolgoznod kell! A tricepszen való munka nem lehet olyan szép és egyszerű, mint a bicepsz. A megfelelő tricepsz edzésekkel azonban biztosan megkapja azokat a dicsőséges izmokat, amelyekre törekszik.

Mivel a tricepsz a felkar tömege nagy részét teszi ki, erőfeszítéseket kell tennie az izmok gondozására. Nem lesz erős karja, ha nem tanulja meg kiegyensúlyozni a kargyakorlatokat. Egyszerűen fogalmazva, nemcsak a bicepszét, hanem a tricepszét is gyakorolnia kell.

10 legjobb tricep gyakorlat férfiaknak

Szóval, melyek a legjobb tricep edzések, amelyek általában működnek? Mindannyian tudjuk, hogy sok tricepsz edzést javasolnak a fitnesz szerelmesei és a profi edzők, de melyikük közül valójában az a célja, hogy jó tónusú és izmos karokat nyújtson?

Ezeket a tricepsz edzéseket tesztelték és hatékonynak bizonyultak. Egyszerűen keverje össze ezeket a gyakorlatokat, és pillanatok alatt megkapja a kívánt tricepszet!

1. A gyémánt push-up

A fekvőtámaszok sok szempontból hasznosak. A legtöbb ember tudja, hogyan kell elvégezni a szokásos és alapvető fekvőtámaszokat, de a tricepsz izmainak nagyobb megterheléséhez közelebb kell mozgatni a kezét egymáshoz. Ez bonyolultabb lehet, mint a szokásos fekvőtámaszok, amelyeket megszokott. Ez azonban óriási különbséget fog tenni a tricepszében - ugyanúgy, mint a pecsében.

• Engedje le a szokásos fekvő helyzetet
• Mellkasszinten helyezze közelebb egymáshoz a kezét. Ügyeljen arra, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja összeérjenek. Ez nehéz lehet azoknak, akik nem szoktak ehhez a rutinhoz. Idővel megszokja
• Győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes. Szorítsa össze szorosan a magját és a farizmát
• Engedje le magát a padlóra
• Tartsa ezt a pozíciót, miközben megtartja a szorítást a magján és a farizmán
• Tolja fel az eredeti helyzetébe, és egyenesítse ki a karját
• Ismétlés

Készletek: 3
Ismétlések: 15-20
Pihenés: 1 perc minden sorozat között

2. Súlyzó padlóprés

Ez a padlóprés egy változata, és a tricepszhez, és egy kicsit a mellizmokhoz használják. A súlyzó padlóprése elsősorban a tricepszét célozza meg a rövid mozdulatok miatt. Valójában tricepsz-izolációs gyakorlatnak tekinthető. Az is hasznos, ha edzés közben megszünteti a vállak esetleges terhelését, mivel a padlót használja támaszként.

• Vegyen egy súlyzót, amellyel kényelmesen dolgozhat
• Feküdj le úgy, hogy a hátad lapos a földön, térd hajlítva. Győződjön meg arról, hogy a használt padlófelület sík. A padlón lévő dudorok és redők nemkívánatos megterheléseket és sérüléseket okozhatnak
• Tartsa a súlyzókat a feje fölött, és nyújtsa ki egyenesen a könyökét. Biztosítsa a fogást, hogy a súlyzók ne essenek az arcára
• Hajlítsa meg a karját, hogy leengedje a súlyzókat. Hagyja, hogy könyökei hozzáérjenek a talajhoz. Álljon meg 2-3 másodpercig, és emelje fel újra a súlyzókat
• Ismétlés

Készletek: 3
Reps: 12-15
Pihenés: 1 perc minden sorozat között

3. Koponyatörő

Ne félj a névtől! A Skullcrusher nem feltétlenül kezdőknek való, de megfelelő útmutatással és szakmai segítséggel mégis megvalósítható. Fekvő tricepsz kiterjesztésnek is nevezik, sokféle módon végezheti el ezt a tricepsz edzést és gyakorlatot. Ha ezt belefoglalja a tricepsz edzésébe, jelentősen növeli az izmait mindaddig, amíg hűséges a rutinokhoz és az edzéstervhez. Ehhez az edzéshez használhat EZ rudat vagy súlyzókat.

EZ bár esetén:

Az EZ rúd használata kényelmesebb a csukló számára, mivel a szélesebb markolat könnyen kiegyensúlyozható. Csökkenti a könyökfáklyát is, amíg körülbelül vállszélességben fogja meg.

• Feküdj le lapos háttal egy padra. Győződjön meg arról, hogy a használt felület sík, és megfelelően és kényelmesen van elhelyezve
• Fogja meg az EZ rudat, és nyújtsa karját egyenesen felfelé. Tartson némi feszültséget a háta közepén, és teljesen hajlítsa meg a tricepszét, miközben a karjait egyenesen tartja
• Lassan engedje le a rudat, miközben a könyökét rögzítve és behúzva tartja
• Nyújtsa ki ismét a karját a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy közben ne zárja be a könyökét
• Ismétlés

Készletek: 3
Ismétlések: 10
Pihenés: Superset

Súlyzókhoz

Technikailag a súlyzókat használó koponyatörő tricep edzés rutinja szinte megegyezik az EZ bárral. Az egyetlen különbség az Ön által használt edzőgép. Ennek ellenére a súlyzók használatának megvannak a maga előnyei. Az egyik az, hogy mindegyik kar önállóan dolgozhat. Ezenkívül nagyobb szabadságot biztosít a rutin végrehajtásához, bármilyen fogással is a legjobban megfelel. A koponyatörő súlyzói különféle módszereket kínálnak a tricepszek megfelelő (és rendkívül) megmunkálásához.

• Feküdjön le háttal egy padra, vagy egyenesen a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a használt felület sík, és megfelelően és kényelmesen van elhelyezve, hogy elkerülje a szükségtelen baleseteket
• Fogjon egy súlyzót minden karhoz, és nyújtsa felfelé a karját. A súlyzó tengelyének függőleges helyzetben kell lennie
• Mozgassa lefelé a súlyzót, amíg egy hüvelyknyire van a fej hátsó részétől. A könyököket tartsa hajlítva és behúzva. A felkar állandóan merőleges maradjon a testére. Ne hagyja elmozdulni, amíg ezt a tricepsz edzést végzi
• Lassan nyújtsa ki a karját felfelé a kiindulási helyzetbe. Ne zárja be a könyökét, amikor visszatér a kiindulási formához
• Ismétlés

Készletek: 3
Ismétlés: 10-12
Pihenés: Superset

4. Alappadok

A pados mártogatások is nagy részét képezik a tricep edzésnek! Bár a legtöbb embernek alapgyakorlatnak tekintik, ez a gyakorlat alapvetően fontos a tricepsz és a mellkas felépítéséhez. Van azonban egy fontos szempont, amellyel tisztában kell lennie! Ez a gyakorlat erősen ellenjavallt azoknak, akik már meglévő vállsérüléssel rendelkeznek. Bár alapvető gyakorlatnak tekintik, a váll ütközése sérülést okozhat a vállrész izmaiban. Ezt a rutint gondosan és megfelelően kell elvégeznie a megfelelő karosszéria -mechanika segítségével.

• Álljon, miközben háta a pad felé néz. Fogja meg a padot mindkét kezével, vállszélességet mérve
• Nyújtsa ki a lábát elöl, és tartsa egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a testét, amíg karjával és alkarjával 90 fokos szöget nem hoz létre
• Emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe, miközben felemeli a tricepszét
• Ismétlés

Készletek: 3
Ismétlés: 10-12
Pihenés: 1 perc a sorozatok között

5. Egykarú padlóprés Kettlebell-el

A kettlebell egy csodálatos eszköz, amely tricep edzésekhez használható. Ezzel izolált tricepsz gyakorlatokat végezhet, és jobban összpontosíthat a tricep izmainak megdolgozására. A kettlebell használata biztosítja, hogy izmaid keményen dolgoznak. Ez egy jó gyakorlat azoknak is, akik a mellizmaikat a tricepszükkel együtt szeretnék fejleszteni.

• Feküdjön laposan a padlón. Győződjön meg arról, hogy a felület mentes a dudoroktól és egyéb olyan körülményektől, amelyek sérülést okozhatnak a rutin során
• Mivel a padló megtámasztja a felkarját, az egyik kezében tartsa a vízforralót
• Lassan nyújtsa ki a karját, miközben felfelé nyomja a vízforralót, mintha a mennyezethez érne
• Engedje le a vízforralót a kiindulási helyzetébe
• Ismételje meg 1 készletnél. Váltson oldalt, és végezzen egy másik sorozatot

*** Az edzés során két kettlebell -t is használhat, és a másik oldalon mindkét oldalt

Készletek: 2
Ismétlések: 10
Pihenés: Superset

6. Push-Up

A push-up gyakori lehet, de jó okkal. A hagyományos fekvőtámaszok elengedhetetlenek a felsőtest erejének növeléséhez. Sikeresen megdolgoztatják a mag, a mellkas, a váll és a tricep izmait. Ezenkívül javítják a derék alsó részét, megerősítve azt. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy helyesen hajtja végre. Ha a fekvőtámaszokat beilleszti a tricepsz edzésprogramjába, sok izomcsoportnak jót tesz.

• Szálljon le négykézláb. Tegye a kezét a padlóra a vállánál kissé szélesebb szögben
• Egyenesítse ki a testét, a karját és a lábát. Vegye igénybe magját
• Engedje le a testét a padlóra, amíg a mellkasa elég közel van a padlóhoz. Ne menjen egészen a padlóhoz
• Álljon meg 2-3 másodpercig, és nyomja felfelé magát a megnyomásával
• Ismétlés

Készletek: 3
Reps: 20
Pihenés: 1 perc a sorozatok között

7. Tricepsz visszaütések

A visszarúgás hatékony tricep gyakorlat, amely jó a tonizáláshoz is. Ha azonban tömegesen szeretne összegyűlni, akkor ez nem az a fajta gyakorlat, amely nagymértékben elviszi Önt. Valószínűleg ez a második legjobb a gyémánt fekvőtámaszok után a tricepsz tonizálásához. A visszarúgások az izmok körülbelül 88% -át aktiválják, mivel a rutin során a gravitáció ellen kell dolgozni. A visszarúgás megfelelő formája a vállak használata a felkar stabilizálásához. Ha nem tudja stabilizálni a karját, és a könyöke folyamatosan leesik, próbálja leengedni a súlyzó súlyát.

• Vegyen egy súlyzót minden kézhez. Tartsa a tenyerét befelé egymással szemben, és a térdét enyhén hajlítsa meg
• Tartsa az egyenes gerincet, és húzza meg magját, miközben előrehajol a deréknál. Használhat padot is a hajlításhoz. Törzsed majdnem párhuzamos lesz a padlóval
• Hajtsa be az állát, tartsa karjait testéhez közel
• Lélegezzen ki, és hajtsa hátra a könyökét. Ez bekapcsolja a tricepszét
• Tartsa 2-3 másodpercig, és lélegezzen be, miközben engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a tricepsz edzések során csak az alkar mozog
• Ismétlés

Készletek: 3
Reps: 8-16
Pihenés: 30 másodperc az egyes sorozatok között

8. Bár Pushdown

A rúd lenyomása egy gyakorlat, amelyet kábelgép segítségével végeznek. Leggyakrabban az edzőtermekben történik, ahol a felszerelés kéznél van. A hangsúly itt az, hogy a könyök mozdulatlan maradjon, miközben lenyomja a súlyt. Ne emelje túl magasra a rudat, mert a könyökei is felfelé mozoghatnak. Ha mozgatja a könyökét, ez az edzés kevésbé lesz hatékony a tricepsz gyakorlásában.

• Álljon egyenesen egy kábelgép elé. Ha a könyökei 90 fokra vannak hajlítva, tartsa a rudat
• Nyomja le a rudat, miközben a könyökét mozdulatlanul tartja. Fogd össze a tricepszedet, miközben mozgatod a karjaidat
• Emelje fel a lécet a mellkas szintjére. Ügyeljen arra, hogy a könyöke mozdulatlan maradjon
• Ismétlés

Készletek: 3
Reps: 8-16
Pihenés: 30 másodperc az egyes sorozatok között

9. Kötél Tricepsz Pushdown

Ez a gyakorlat hasonló a rúd lenyomásához, de más eszközt használ, ami egy kötél. A tricepsz lenyomása egy elszigetelt tricepsz gyakorlat. Ez egy hatékony gyakorlat a tricepsz számára, mivel arra összpontosít, hogyan kell tonizálni és építeni az izmokat ezen a területen. Ráadásul más másodlagos izmokat is érint, beleértve a latokat, a ferde, a pecsét és a hasizmokat. Ezek a többi izmok támogatják a testedet, miközben a lefelé irányuló mozgást végzed. Otthon is használhat ellenálló szalagot ehhez a gyakorlathoz, ha nem tud eljutni az edzőterembe.

• Keressen egy vízszintes felületet a feje felett, ahová kényelmesen rögzíthet egy ellenállási szalagot
• Álljon magasan, és tartsa szét a lábát a váll hosszában, miközben a szalaggal a vízszintes felület felé néz
• Fogja meg a szalag végeit, és tartsa a könyökét befelé
• Miközben a könyökét rögzítve tartja, nyomja le a kötelet, amíg a karja teljesen ki nem nyújtódik
• Térjen vissza a kiindulási ponthoz
• Ismétlés

Készletek: 3
Ismétlés: 10-12
Pihenés: 1 perc a sorozatok között

10. Felső tricepsz nyújtás

Ez a gyakorlat jó kiegészítője a tricep edzésnek, mivel ez egy erősítő gyakorlat, amely javítja a felkar hátsó részét. Ez egy gyakori gyakorlat a tricepsz számára, amelyet sokan szeretnek. E lépés során ügyeljen arra, hogy a lapockáját egész idő alatt rögzítse. Ne felejtse el elkötelezni magját, hogy maximálisan kihasználhassa központja kidolgozását.

• Álljon sík felületre, lábát csípő szélességben. Ezt a gyakorlatot ülő helyzetben is elvégezheti
• Mindkét kezével tartsa a súlyzót
• Nyújtsa karját egyenesen a feje fölé úgy, hogy a súlyzó a feje fölött legyen
• Tartsa egyenesen és mozdulatlanul a karját és a könyökét, miközben lassan hajlítja a könyökét. Engedje le a súlyát a fej hátsó részén, amíg a karja 90 fokos szöget nem alkot
• Álljon meg, és térjen vissza eredeti helyzetébe
• Ismétlés

Készletek: 3
Ismétlések: 10
Pihenés: 1 perc a sorozatok között

Tricep edzés - GYIK

Milyen gyakran kell tricep edzést végeznem?

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint hetente legalább kétszer edzheti vagy edzheti a tricepszét. De ezt nem egymást követő napokon kell megtenni. Nem szabad alá- vagy túlzásba vinni a gyakorlatokat. Alulteljesítése a tricepsz izmainak nem képződését eredményezheti, míg a túlzás izomfáradtságot és sérülést okozhat.

Mivel a tricepsz viszonylag kicsi izmok, a legtöbb gyakorlatot 8-12 ismétléssel kell elvégezni. A tricepsz edzések során a tonizáláshoz és erősítéshez két -három mellkasi gyakorlat hozzáadása az edzéshez javíthatja a hangot. Eközben, ha el akarja égetni ezeket a felesleges zsírokat és extra kalóriákat, akkor heti háromszor növelheti a rutinját, ismétléseket 10-15 és rövidebb 30 másodperces pihenőidők között a sorozatok között.

Miért fontos a tricepszem fejlesztése?

Számos okból elengedhetetlen a tricepsz fejlesztése. Általában a tricepsz fontos a karok, könyök és vállak megfelelő működéséhez. A tricepszek kiterjesztik a könyökét, kinyújtják és összehúzzák a vállaidat, és közelebb húzzák a karjaidat a testedhez. Gyenge tricepsznél nem lesz képes sok olyan tevékenységre, amely ezeket a mozgásokat igényli.

A tricepszek kulcsszereplők a felsőtest erejében. Lehetővé teszik a nehéz anyagokhoz való tapadást, valamint a test toló és húzó mozgását. Ha nem használja eléggé a tricepsz izmait azok fenntartásához, az hatással lehet a test más izomcsoportjaira. Fejlesztenie kell tricepszét annak biztosítása érdekében, hogy egészséges és fitt testet tartson fenn, amely segíthet a napi mozgásban és a napi munkaterhelésben.

Mi a legjobb gyakorlat a tricep edzésekbe?

A fent említett 10 gyakorlat kulcsfontosságú gyakorlat, amelyet beilleszthet tricep edzésébe. Ezek a gyakorlatok segítenek a tricepsz izmainak tonizálásában és építésében, ha megfelelően végzik a megfelelő testmechanikát. Ezen felül számos itt felsorolt gyakorlatot saját otthonában is elvégezhet egyszerű edzőeszközökkel, például súlyzókkal és ellenállási szalagokkal. Nem kell edzőterembe mennie, és speciális eszközöket sem használnia az edzéshez. Végtére is, nem akar kifogásokat, ha valóban meg akarja kapni ezeket a tónusú és terjedelmes tricepszeket, igaz?

Vannak fontos dolgok, amelyeket tudnom kell edzés közben?

Igen! Vannak fontos dolgok, amelyeket meg kell tennie minden alkalommal, amikor tricepsz edzéseket végez. Az alábbiakban bemutatjuk a legfontosabb tudnivalókat, amelyeket soha ne felejtsen el:

• A bemelegítő gyakorlatok fontosak a tricep gyakorlatok megkezdése előtt. A bemelegítés lehetővé teszi a test számára, hogy felkészüljön a közelgő eseményekre. Emeli a testhőmérsékletet és növeli az izmok véráramlását, ami csökkenti az izomfájdalmat és csökkenti a sérülések kockázatát a rutin során.
• Az edzéstervek fontosak, ha ennek megfelelően akarjuk megdolgozni az izmainkat. Vannak, akiknek megoszlik a rutinja, amikor egyik nap ledolgozzák a tricepszet, másnap pedig más izomcsoportokat. Ha ezt megteszi, létfontosságú megjegyezni, hogy valahogy a tricepszén is dolgozik, amikor a mellkas és a vállizmokat dolgozza fel. Nem kell edzenie tricepszét a mellkasi vagy váll edzés napjától számított következő 48 órában. Tervezze meg tricep edzéseit ennek megfelelően a legjobb eredmény érdekében.
• A türelem erény, még gyakorlatokkal is. Már egy -két napi edzés után nem lesz jelentős javulás. Néhány hétbe, sőt hónapokba is beletelik, mire egyesek észreveszik a javulást.
• Ne féljen szakember segítségét kérni. A professzionális oktatók speciális ismeretekkel rendelkeznek, amelyekről Ön nem tud. Ha kezdő vagy, sokat tanulhatsz, ha tanácsot kérsz. Vannak, akik félnek segítséget kérni, azt gondolva, hogy ez kínos. Azonban nem kell szégyenkeznie. Sok ember - kortól és nemtől függetlenül - először ugyanúgy érzi magát. De amikor összeszedik a bátorságukat, és szakmai segítséget kérnek az izmaik, különösen a tricepszük fejlesztéséhez, végre gyorsabban elérhetik céljukat, mint amikor egyedül tették.

Van különbség a tricepszem tonizálása és erősítése között?

Igen, van különbség a kettő között. A tonizáló rutin eltérhet a tricepsz erősítésétől. Az alakformálás a tricepsz ellenállását és feszültségét jelenti nyugalmi állapotban, míg az erősítés azt jelenti, hogy az izmok milyen erővel rendelkeznek a kontrakció során. Amikor tricep alakformálást végez, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy erősíti a tricepszét. Az erősítő gyakorlatok elvégzése azonban általában segít az izomtónus növelésében.