Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Nincs mindenki számára szabvány. Személy szerint a legtöbb edzés előtt 1 órával szeretek enni, előtte pedig 90 perccel a hasizom/mag edzés.
Tudnia kell, hogy az izomszintézis körülbelül 48 órán át tart, ami azt jelenti, hogy nem égeti el az izmokat éhgyomorra.
Ha azonban alacsony az inzulinszint és magas a glukagon, zsírvesztés következik be. Cserébe bölcs dolog elkerülni az inzulin felpörgetését edzés előtt, miközben glikogénraktárral rendelkezik a nagy teljesítmény érdekében.
Mindenesetre az étkezés és az edzés kéz a kézben jár.
Ha nem tudja, mennyi ideig kell várnia az edzés előtt, ne aggódjon. Ez az útmutató segít a döntésben.
Attól függően, hogy melyik megközelítést választja, a gyakorlatok pozitív és negatív testi hatásokat is hozhatnak. Ha túl hamar edzel étkezés után, görcsölhet.
Ennek oka az, hogy az emésztőrendszernek időre van szüksége az edzés előtt elfogyasztott ételek feldolgozásához.
Minden embernek más a toleranciája az emésztéssel kapcsolatban. Ez határozza meg, hogy milyen gyorsan lehet edzeni étkezés után. A nagy rázkódást igénylő gyakorlatok, mint a nagy intenzitású aerobic óra, eltérőek lesznek a szükséges ideig a gyalogláshoz vagy a súlyemeléshez képest.
1. Mennyi ideig kell várni étkezés után, hogy edzeni tudjon?
Az emberek emésztési toleranciájának különbségei miatt erre a kérdésre nehéz egyértelmű választ adni.
Van azonban néhány dolog, amelyet figyelembe kell vennie annak érdekében, hogy meghatározza, mennyi időt kell várnia evés után, mielőtt belekezdene az edzésbe.
2. Az elfogyasztott étel mennyisége
Ha egy egyszerű, legfeljebb 300 kalóriát tartalmazó étkezésed volt, az nem akadályozhatja meg az edzést. Nagyobb étkezés elfogyasztásához azonban néhány órát kell igénybe vennie, mielőtt elkezdené edzeni, különösen, ha nagy intenzitású.
A kis ételek kevésbé befolyásolják a szervezetet, de nem szabad elkezdeni a gyakorlást hamarosan, miután valami nehéz dolgot elfogyasztott.
3. A gyakorlat típusa
Az a fajta gyakorlat, amelyben részt kíván venni, nagyban meghatározza azt a kérdést, hogy mennyi ideig kell várnia az edzés előtt.
Bizonyos gyakorlatokhoz, például a nagy intenzitású intervallum edzéshez és a futáshoz, várnia kell egy kicsit tovább, ellentétben másokkal, például a súlyemeléssel vagy a gyaloglással. Ezeket a gyakorlatokat az különbözteti meg, hogy a testnek milyen mozgást kell végrehajtania.
4. Próba és hiba
Mielőtt eldöntené, mennyi időre van szüksége az edzés előtt, először kísérleteznie kell. Míg egyesek problémamentesen edzhetnek közvetlenül étkezés után, mások hajlamosak a rosszullétre. A kísérletezés segít meghatározni, hogy a két csoport közül melyik tartozik.
Vannak, akiknek 1-3 órát kell várniuk, de két embernek nincs azonos emésztőrendszere. Az egyetlen módja annak, hogy kitaláljuk, hogyan kezeli az emésztőrendszer a helyzetet, az az étkezések közötti gyakorlás.
Általában három -négy órával az edzés előtt szénhidrátban és fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú étkezésre lesz szüksége. A szénhidrátok ellátják a testedet az edzéshez szükséges glikogénnel. Ha kihagyja őket, akkor izmai megbuknak, amikor a legnagyobb szükség van rájuk.
Ha megpróbál leadni néhány kilót, akkor nevetségesnek tűnhet, ha az edzőterembe járás előtt szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt. Az összetett szénhidrátok, mint a lencse, a bab, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák azonban nemcsak rostot és tápanyagokat biztosítanak, hanem az edzéshez szükséges üzemanyagként is szolgálnak. A finomított szénhidrátok azonban hajlamosak az étvágy növelésére, valamint a derék méretének növelésére, amit igyekeznek elkerülni.
Az edzés előtti zsíros étkezés azonban lelassítja az emésztést. A fehérjék viszont izomtámogatásra szolgálnak. Edzés közben az izomsejtek lebomlanak, majd újjáépülnek. A megfelelő fehérjék fogyasztása biztosítja a szervezet számára a szükséges aminosavakat, amelyeket az izmok használnak fel újjáépítéséhez.
Néhány nagyszerű fehérjeforrás a csirke és a sovány hús, mivel minden szükséges aminosavat tartalmaz. Vannak olyan szemek, mint a quinoa, a bab és a különféle zöldségek, amelyek jó fehérjéket is tartalmaznak.
Ha Ön egyike azoknak, akik szívesen edzenek kora reggel, akkor elég korán kell felkelniük ahhoz, hogy reggelizjenek egy órával az edzőterembe való belépés előtt. Edzés előtt feltétlenül töltse fel az üzemanyagot.
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása vagy ivása minden bizonnyal segít a teljesítmény maximalizálásában. Lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és nagyobb intenzitással is edzhessen. Ha nem reggelizik az edzés előtt, akkor lassúnak vagy szédültnek érzi magát.
Ha a reggeli után egy órán belül szeretne gyakorolni, akkor könnyítse meg, vagy fogyasszon valami sportitalt. Bővebben szénhidrátokat az energia növelése érdekében.
Tévhit, hogy edzés előtt nem szabad enni. Ez teljesen hamis. Az igazság az, hogy gondoskodni kell arról, hogy minden edzés előtt egyél valamit, hogy a tested feltöltődjön.
Ennek a tévhitnek a magyarázata az, hogy az üres gyomorral végzett munka arra kényszeríti a szervezetet, hogy extra zsírt égessen edzés közben. Ez nagyon helytelen, mivel az éhezés többet árthat a szervezetednek, mint használ.
A tested meghatározott mennyiségű cukrot igényel az üzemanyaghoz edzés közben. Glükóz hiányában a szervezet az izomszövetet energiává alakítja. Ne feledje, hogy megpróbálja fenntartani ezeket az izmokat, de nem kimeríteni. A tested is energiát igényel minden nagy intenzitású edzéshez.
A nagy intenzitású edzéseken való éhgyomorra való részvétel nem lesz sikeres, mivel nem lesz energiája ezek végrehajtására. Szükség van állóképességre, erőre és sebességre a kalóriák elégetéséhez, valamint gyors eredmények eléréséhez, ami nem lesz lehetséges, ha alacsony a vércukorszintje. Az eredmény szédülés és lassúság lesz.
5. Mi a glikogén és mi a szerepe a testmozgásban?
A glikogén a vércukorszint/glükóz tárolt formája. A felhalmozódott inzulin polimerje glükózra bomlik. A glikogént általában a májban és az izmokban tárolják. Ha a vércukorszintje csökken, a glikogén energiával látja el a szervezetet.
A glikogén nagyon fontos az edzés során, mivel táplálja az izmokat. Edzés közben az izmok a tárolt glikogént használják fel. Mind a vérben lévő glükóz, mind az izmok glikogénje erőt ad az izmoknak.
Edzés után a glikogén szint feltöltődik. Az utánpótlás időtartama az intenzitástól és az edzéssel töltött időtől függ. Néhány órát vagy akár több napot is igénybe vehet, amíg a glikogén szintje teljesen feltöltődik.
