10 legjobb borjú gyakorlat férfiaknak

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Könnyű összpontosítani más izomcsoportok építésére és kihagyni a borjakat. Az eredmény általában felemelt felsőtest és gallyak a térd alatt, hogy hordozzák ezt a hatalmas izomtömeget.

A kocogáson kívül számos más borjúgyakorlatot is végezhet a láb és a vádli izmainak erősítésére. A borjúgyakorlatok nem csak a borjakat célozzák meg; néhány rutin, bár könnyen elvégezhető, a hasizmokat, a quadokat és a combizmokat dolgozza fel.

Ha átfogó lábnapot tervez, íme néhány, a legjobb borjúgyakorlat, amelyet bele kell foglalnia a rutinjába. A legjobb az egészben, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon, edzőteremben vagy a szabadban végezheti.

1. Ugrókötél

Ki ne próbálta volna ki a klasszikus ugrókötél gyakorlatot korábban? De nem mindenki tudja, hogy ez a látszólag egyszerű gyakorlat valójában eltalálja a borjú és a lábak megfelelő pontjait, hogy felhúzza az izmokat. Keressen egy jó ugrókötelet, és végezze el a gyakorlatot helyesen, az alábbiak szerint:

• Tartsa mindkét kezében az ugrókötél fogantyúit
• Ugorjon mindkét lábbal egy időben, miközben a kötelet meglendíti, hogy áthaladjon a lábai alatt
• Tartsa leengedett vállát, és rögzítse a magját

Reps: 30 másodperc minden sorozathoz
Készletek: Ismételje meg öt percig
Pihenés: 30 másodperc

2. Álló súlyzó borjú emelés

A borjú gyakorlatok nem jobbak, mint ez a klasszikus. Miért? Komoly súlyt dob a keverékbe. Ez így működik:

• Tartson súlyzót a hát felső részén
• Álljon fel egyenesen úgy, hogy mindkét lába előre nézzen, és szilárdan a padlóra üljön
• Lassan emelje fel mindkét sarkát, miközben összehúzza a borjait
• Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 15 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5 készlet
Pihenés: 45 másodperc

3. Agility létra

Tudod, az agility létra nem kizárólag futballistáknak van fenntartva. Nincs agility létrája? Az nem probléma. Mindig improvizálhat krétával vagy szalaggal. Ezt a következőképpen teheti meg:

• Helyezze a létrát a padlóra. Ha szalagot vagy rajzot használ, győződjön meg róla, hogy elegendő hely van a lépcsők között.
• Álljon az agility létra egyik végén
• Ugorjon a lépcsők között, amíg el nem éri a létra végét
• Menjen vissza a létra elejére
• Ismétlés

Reps: 10-12 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3 készlet
Pihenés: 60 másodperc

4. Oldalsó ugrás Curtsy -hez

Ha fel akarja emelni a vádli gyakorlatait, próbálja meg az oldalsó merülést. Amellett, hogy összezúzza a borjait, hasznot húzhat az alsó hátán és a felső lábán is. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, hozzáadhat súlyzókat, tányérokat vagy bármilyen típusú súlyt. Ha készen áll, tegye a következőket:

• Álljon egyenesen egy súlyzóval, vízforralóval vagy súlyzótálcával
• Tegyünk fel egy oldalirányú lehajlást úgy, hogy bal lábunkat oldalra mozgatjuk csípőnk csuklása közben
• Nyomja meg a bal lábat, és mozduljon vissza álló helyzetbe, miközben a bal lábát görnyedten hajtja végre
• Váltson jobb lábára a rep teljesítéséhez
• Ismétlés

Reps: 12 ismétlés sorozatonként
Készletek: 2-3 ismétlés
Pihenés: 45 másodperc

5. Lépcsőfutás

A borjakat úgy edzheti, hogy felszalad a lépcsőn egy stadionban vagy otthon. A folyamatos hajlítás és lábnyújtás révén a borjak jó edzést végeznek. Ez azonban nem a szívósságot szolgálja. Tehát itt van, hogyan kell helyesen csinálni.

• Kezdje a lépcső aljáról
• Fuss fel a lépcsőn a lábad golyóin, ügyelve arra, hogy egyik lépést se hagyd ki
• Menjen le a kiindulási helyzetbe, amikor eléri a csúcsot, vagy ahol meg akar állni (a lépcsősorok számától függően)
• Ismétlés

Reps: 20-30 másodperc sorozatonként
Készletek: 3-4 készlet
Pihenés: 45-60 másodperc

6. Hegyi futások

Oké, itt van az egyik legjobb borjúgyakorlat, amely nem csak a borjait szívja, hanem a quadokat, a farizmokat és a combizmokat is. Fogjon egy jó minőségű nyomvonalcipőt, keressen egy meredek terepet a szabadban vagy egy dombon, és tegye ezt:

• Menjen 20 másodpercre a dombon
• Jog vissza
• Ismétlés

Reps: 20 másodperc kötőjel
Készletek: 5-6 készlet
Pihenés: Az ismétlések között egyik sem

7. Box Ugrások

Itt van egy másik jó lábgyakorlat, amely a lábak szinte összes izmait célozza meg az erő növelése érdekében. Könnyűnek tűnhet, de ne tévesszen meg a látszat. A borjak és a lábad minden része hálás lesz érte. Ezt csináld meg:

• Vegyünk egy erős dobozt, és tegyük laposan a padlóra, ügyelve arra, hogy ne boruljon fel, amikor ráugrik
• Lábával vállszélességben álljon rövid távolságra a ládától, ahol biztonságosan ugorhat rá
• Menj le guggolva, lendítsd a karjaidat, és ugorj a dobozra
• Lépjen ki a dobozból, és ismételje meg

Reps: 5 ismétlés sorozatonként
Készletek: 2-3 készlet
Pihenés: 45 másodperc

8. Farmer's Walk

A gazda sétája erősíti az általános izomzatot és javítja az egyensúlyát, miközben a borjakat is megdolgoztatja.

Ezt a következőképpen teheti meg:

• Fogjon két súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy lógjanak az oldalán
• Emelje fel magát, amíg lábujjhegyre nem áll
• Gyorsan lépjen előre, ügyelve arra, hogy lépései rövidek és világosak legyenek
• Kezdje a könnyebb súllyal, és növelje azt, ha több egyensúlyt szerez

Reps: Amennyit csak tudsz
Készletek: 3 készlet
Pihenés: 2 perc

9. Egylábú borjúemelés

Ez az egyik legegyszerűbb és alapvető borjúgyakorlat, mégis rendkívül hatékony:

• Álljon emelt emelvényen, mint egy lépcső, blokk vagy sín
• Emelje fel az egyik lábát, a másikat tartsa a megemelt felületen, és hagyja, hogy súlya a másik láb labdáján pihenjen
• Tekerje a felemelt lábát a másik köré, és lassan engedje le a padlóra, miközben nyújtja a borját
• Álljon meg egy -két másodpercig, majd nyomja felfelé a lábfej golyóját, miközben felemeli a sarkát
• Szüneteltesse újra, amikor felmegy, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 20-25 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5 készlet
Pihenés: 45 másodperc

10. Ugró Jack

Az ugró emelőket nagyon könnyű megtenni, és az egyik legjobb borjúgyakorlat, amit megtehetsz. Nem igényel semmilyen felszerelést. Amíg tudsz ugrálni és tapsolni, nagyjából szakértő vagy. A legjobb eredmény elérése érdekében tegye ezt a következőképpen:

• Álljon teljesen függőlegesen, karjait az oldalán és a lábát együtt
• Ugorjon és széttárja a lábát, miközben egyszerre csapja össze a kezét a feje fölött
• Miután a lábad hozzáért a talajhoz, menj vissza

Reps: 20-25 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5 készlet
Pihenés: 45 másodperc

Gyakori hibák borjúgyakorlatok végrehajtásakor

1. Korlátozza magát a tipikus rep tartományra

A hagyományos 10-15 ismétlés rendben van, de ne hagyja abba, ha nem muszáj. Ha fantasztikus szivattyút szeretne, törekedjen 25-30 ismétlés elérésére.

2. Túlzott súly használata

A súly javíthatja az eredményeket, de a túl sok súly elvonhatja a nyereséget. Nincs értelme túl nehéz súlyokat használni ahhoz, hogy megakadályozza a gyakorlat megfelelő elvégzését. A túlsúly idő előtt véget vethet az ismétlésnek. Ezenkívül a túl sok súly túlzott terhelést okoz a térdén, a csigolyákon és az Achilles -ínben.

Íme néhány tipp, amellyel megtudhatja, hogy túlsúlyt használ -e. Ha fájdalmat érez az Achilles -ínben vagy a láb ívében, akkor túl sok súlyt használ. Ha nem tudja megállítani a térdét, hogy ne hajoljon meg, amikor súlyzós gyakorlatot végez, akkor túl sok súlyt használ.

3. Borjás edzések elvégzése a láb edzés után

A legrosszabb idő a borjak megmunkálására, amikor már fáradt vagy. Ha megvárja, amíg befejezi a lábtornát, akkor lehet, hogy nem marad elég energiája bármilyen értelmes borjúedzéshez. Nem ez az egyik fő oka annak, hogy a borjakat többnyire figyelmen kívül hagyják?

Itt van az üzlet, egyetlen izom sem - borjak vagy sem - nem tud kifejlődni, ha részleges edzést kap. A legjobb eredmény elérése érdekében a vádlival azonos intenzitással kell edzenie őket, mint a mellkasát vagy a hátát. Végezze el ezeket a gyakorlatokat, ha friss.

Tippek a borjak felépítéséhez

• A sikerhez elengedhetetlen, hogy legalább 15 ismétlést végezzen minden gyakorlaton, ha jó eredményeket szeretne elérni a legkevesebb idő alatt. Ha egy adott gyakorlatban nincs specifikus ismétléskészlet, törekedjen 15-20 ismétlésre, erősségétől és edzettségi szintjétől függően.
• Törekedjen a következetes edzésterv betartására. Ha azt tervezi, hogy hetente háromszor gyakorolja a borjait, tartsa be azt. A diétához hasonlóan a csalás valószínűleg megszakítja az elért haladást. Ezenkívül a legtöbb borjúgyakorlat meglehetősen könnyű végrehajtani, így valójában nincs ok kihagyni őket.
• Ne felejtse el, hogy mindig tartsa egyenesen a lábát a borjú rutinja során. Valószínűleg nem fog lenyűgöző eredményeket látni időben, ha másképp cselekszik.
• Ha beltéren edz, próbálja meg az ismétlést levett cipővel. A borjak cipő nélküli megmunkálása általában jobb eredményeket hoz, mert lehetővé teszi az izmok megfeszítését. És ez szükséges a jobb borjúizmok építéséhez. Mindazonáltal rendben van, ha a zoknit tartja.
• Ne aggódjon, ha a borjak nem úgy néznek ki, mint az edzőtermi haverokon. Ezeknek a dolgoknak néhány embernek időre van szüksége. És egy kicsit elmagyarázom, miért van ez így. De ne feledje, hogy mindannyian különböző test- és izomtípusokkal rendelkezünk. Szóval, ne könyörögj. Ha a tökéletesen megformált borjú megszerzése rendkívül fontos az Ön számára, akkor a legjobb, ha tovább dolgozik ezeken az izmokon. Idővel megkapja a kívánt eredményt.

Borjú izom anatómia

Bizonyos értelemben mindig edzi a vádli izmait, ha lábgyakorlatokat végez, még akkor is, ha nem a borjait célozza meg. Például holtemelések, ugrások, guggolások és más népszerű lábgyakorlatok, akaratlanul is elkötelezi magát a borjaival. Nézd így. Amikor megnyomja vagy húzza a mozdulatokat, az alkar izmai természetesen összekapcsolódnak. Ugyanígy a borjak sincsenek kizárva, mivel ezek adják az alapot minden alsó testmozgáshoz.

Ha azonban olyan gyakorlatokat végez, amelyek közvetlenül a borjait célozzák meg, akkor lényegében a gasztrocnemius és a talpizmokat építi fel. Ha a haverja borjait nézi, a fő izom, amit lát, a gasztrocnemius. Fejlesztésekor élesen meghatározott. A talp a gastrocnemius alatt helyezkedik el, így kívülről nem fogja látni.

A gastrocnemius izom hozzájárul a borjak mozgásához, például robbanásszerű sebességhez, erőmozgásokhoz, gyorsuláshoz és ugráshoz. Másrészt a talp hozzájárul a futásállósághoz és a gyalogláshoz. A legjobb borjúgyakorlatok azok, amelyek mindkét típusú izmot célozzák.

Borjúgyakorlat GYIK

Milyen gyakran kell edzenie a borjait?

Függetlenül attól, hogy a borjain dolgozik, vagy olyan gyakorlatokat végez, amelyek valamilyen módon befolyásolják a lábizmait, a legjobb, ha ésszerűnek tartjuk a dolgokat. Nem akarja kockáztatni, hogy túlterheli a borjait.

Törekedjen arra, hogy a vádli gyakorlatokat átlagosan heti 3 alkalommal tartsa, attól függően, hogy milyen edzést végez, és milyen gyakorlatokat szeretne. Például, ha gyakran fut, akkor már megfelelő módon vonzza a borjait. A napi dedikált borjúedzések hozzáadása a gyakori távfutáshoz túlzásba vinné.

A napi séták javíthatják a borjú méretét?

A napi séták javíthatják általános egészségi állapotát és jólétét, akár élénken, akár lazán teszi. Ez azonban a legkevésbé hatékony a borjú méretének javítására. A legegyszerűbb módja a vádliizmok fejlesztésének és a láb erősségének növelésére a borjaknak szánt gyakorlatok végrehajtása.

Játszik -e a genetika a borjak fejlődésében?

Igen, a genetika befolyásolja az általános izomszerkezetet. Ez megmagyarázza, hogy egyes emberek miért ritkán gyakorolnak, mégis masszív borjúizmokkal rendelkeznek, mások pedig jelentős eredmény nélkül törtek fel a hátuk mögött. A genetikája szerepet játszik az I. és II. Típusú izomrostok különböző százalékos arányának kiosztásában.

Az I. típusú szálak természetesen ellenállnak a fáradtságnak, így kisebb növekedési potenciállal rendelkeznek. Általában „lassú izomzatú” izomrostoknak nevezik őket. Másrészt a II. Típusú szálak, más néven gyors izomrostok, gyorsabban fejlődnek. Azoknál, akiknek magasabb az I. típusú izomrostok aránya, nagyobb és gyorsabb növekedési potenciálja van, mint azoknak, akik több II.

De ez nem jelenti azt, hogy idegeskednie kell, ha nem természetes tömegű vagy jól meghatározott borjakkal született. Növelheti a borjú méretét és erejét, függetlenül a genetikai felépítésétől. Ez csak azt jelenti, hogy összehangoltabb erőfeszítéseket kell tennie, ha dominánsabb I. típusú izomrostok vannak. Nem számít, hogy a nagyszüleid mit adtak át rád genetikai szempontból; sportos borjakat építhet, ha betartja a megfelelő edzésprogramot, a helyreállítási tervet és a megfelelő étrendet.

Milyen gyakorlatokat ajánl a borjaknak?

Az ebben a cikkben említett gyakorlatok mindegyike kiválóan alkalmas a borjak meghatározására és az erő növelésére. A legjobb gyakorlatok a borjak számára az Ön edzettségi szintjétől függenek, és attól, hogy felszerelést kívánnak -e használni vagy sem. Az itt leírtakon kívül néhány más, a borjak számára dedikált edzést is beiktathat a rutinjába. Ezek statikus semleges tartás, ülőszalag-tolások, robbanásveszélyes borjú-fokozás, pecsétugrások, súlyzóugrás és lefelé irányuló kutya.