A 10 legjobb Ab gyakorlat férfiaknak

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A kőkemény hatos csomag elérése sok olyan cél, akik idejüket az egészségre és a fitneszre szentelik- de mennyire könnyű? A tökéletes hasizmok elérése trükkös lehet, és ez biztosan nem történhet meg egyik napról a másikra.

Ezekben a napokban a hasizmok az edzés világában az elhivatottság és kitartás valódi bizonyítékává váltak. Ennek az izomcsoportnak az esztétikáján kívül azonban több nyeresége is van. Akár nehezebben akar emelni, távolabb futni, erősebben ütni, vagy jobban egyensúlyozni szeretne, minden erő a magjából fakad.

Bár egy sor hasizom megszerzése sok munka lehet, nem lehetetlen, és szerencsére ez az útmutató segít az indulásban. Az alábbiakban megtalálja a legjobb ab gyakorlatokat, felvázolva azokat a technikákat, amelyek mind a szokásos edzőteremben, mind az otthoni edzésben megvalósíthatók, valamint kulcsfontosságú tippeket az izomcsoport további megértéséhez. Lássunk neki!

Mik a hasizmaid?

Mielőtt elkezdené útját egy erősebb hasizomhoz, nézzük meg alaposabban, hogy mi alkotja az utálatos izomcsoportot. A hasizmok kulcsfontosságú izomcsoportok, amelyek a törzs megtámasztásán, a mozgás megengedésén, a hasi nyomás szabályozásán dolgoznak, és minden szervüket a helyükön tartják. Még ha nem is aktívan dolgozik hasizmán, naponta munkába állnak, hogy támogassák Önt a világban.

A fitnesz világában az „hasizmok” általában a has külső magjának láthatóbb, felületesebb izmait jelentik, nem pedig az egész izmokat, amelyek stabilan tartanak. Az ab izmok a bordák és a medence között helyezkednek el a test elején, és a következőképpen bonthatók le:

Transversus Abdominis: A transzversus hasizom stabilizálja a törzset és fenntartja a belső hasi nyomást. Ez a legmélyebb izomréteg, a rectus abdominus alatt.

Rectus has: A rectus abdominis arra törekszik, hogy testét a borda és a medence között mozgassa. A has elején található, a medence és a szeméremcsont között. Ezeket az izmokat társítja egy hatos csomaghoz, mivel ezek a dudorok és dudorok láthatók, amikor hasizmokat képzel.

Külső ferde izmok: A külső ferde részei a rectus abdominis mindkét oldalán találhatók. Ezek az izmok arra törekszenek, hogy a törzsed csavarodjon, de a külső ferde ellenkező oldalára, azaz összehúzódásra. Ez azt jelenti, hogy amikor a jobb külső ferde összehúzódik, akkor a test balra fordul.

Belső ferde izmok: A belső ferde izmok a csípő belső csontjainak mindkét oldalán helyezkednek el, és ellentétesen hatnak a külső ferde izmokkal. Ez azt jelenti, hogy amikor a törzsét balra fordítja, a bal belső ferde és a jobb külső ferde összehúzódás egyszerre.

Must-Know Ab edzési tippek

Mielőtt elkezdené dolgozni az új ab -rutinján, a legjobb, ha szem előtt tartja ezeket:

Használjon megfelelő formát

Fontos, hogy az ab gyakorlatok végrehajtásakor ügyeljen a megfelelő formára! Ha helytelenül végzik, a rossz forma sérülésekhez és könnyekhez vezethet, ami súlyosan leállítja az edzésprogram céljait.

Ha bármilyen ab gyakorlatot végez, győződjön meg arról, hogy tartja a feszültséget a magjában, húzza a köldökét a gerinc felé, és húzza össze a hasizmokat minden ismétléssel. Végezzen lassú mozdulatokat jó irányítással, és mindig győződjön meg arról, hogy szükség esetén megtámasztja a nyakát és a fejét. Gyakorlat közben soha ne húzza a fejét, és ne húzza az állát szorosan a mellkasához, hogy elkerülje a nyak megfeszítését.

Lassan mutasson be új készleteket

A tökéletes hasizmokra való törekvés sok hóbortos edzéshez vezetett, inspirálva az embereket arra, hogy napi 200 ropogtatással próbálkozzanak. Ha még csak most kezdi bevezetni a hasi gyakorlatokat a rutinjába, szánjon időt arra, hogy lassan enyhítse azokat. Kezdje egy kis ismétlésszámmal, és hétről hétre lassan növelje az intenzitást további hozzáadásával. Ezzel, miközben időt hagy a regenerálódásra az edzések között, képes lesz eredményeket elérni anélkül, hogy sérülést kockáztatna. Ne feledje, lassú és egyenletes nyeri a versenyt!

Töltse ki a pihenőnapokat

Amint fentebb mondtuk, bár csábító lehet egy napi egyszeri edzésprogramba kezdeni, ez nagy nyomást gyakorolhat ezekre az izmokra, és legrosszabb esetben sérülést okozhat. Nem csak erőlködésekről vagy kisebb könnyekről beszélek- a hasizmok túlterhelése komolyabb kudarcokhoz vezethet, például derékfájáshoz, gerincproblémákhoz vagy akár sérvhez.

Fontos, hogy tudd, mennyit tudsz dolgozni, mielőtt többet ártasz, mint használsz. Függetlenül attól, hogy újonnan gyakorol, vagy tapasztalt profi, ügyeljen arra, hogy az izmainak elegendő ideje legyen a gyógyulásra a sorozatok között. Amikor mag-specifikus gyakorlatokat végez, próbálja meg, hogy ne végezze őket hetente kétszer-háromszor, egy pihenőnap között. Ha nem tud ellenállni a késztetésnek, és napi gyakorlással kell dolgoznia, akkor fontos, hogy kitalálja, hogyan kell megfelelően edzeni, miközben fáj.

Ne felejts el lélegezni

Kísértő visszatartani a lélegzetét, amikor mindent megad egy ab rutin során, de ez több kárt okoz, mint gondolná. Feltétlenül lélegezzen ezeken a gyakorlatokon, lélegezzen be és kilégzzen minden mozdulattal. A mély kilégzés tökéletesítése segít fenntartani az izomzat valódi megmunkálásához szükséges alapvető feszültséget. A mély kilégzést illessze össze egy mély belégzéssel, hogy biztosítsa, hogy továbbra is oxigénnel telített vért juttasson el a szükséges izmokhoz. Ez kicsinek tűnhet, de sokkal többet teszel a testednek, mint a lélegzeted.

Változtassa meg a rutinját

Hosszú távon előnyös az ab edzési rutin különböző változatainak megtervezése, hogy jobban átgondolt legyen. Lehet, hogy használhatja kedvenc gyakorlatait, de a módszerek változatossá tétele segíthet abban, hogy véletlenül se zárja ki az izmok mozgását, hogy valóban meghatározza az alakját.

Ennek nem kell túl bonyolultnak lennie! Kis módosításokat végezhet a meglévő lépésekben a rutinjában, ha nem akarja megjegyezni a különféle gyakorlatokat. Például kipróbálhatja a régi megbízható gyakorlatok több változatát, például fürtöket, ropogásokat vagy deszkákat, hogy különböző mozgásokkal új izmokat célozzon meg.

Állítsa be étrendjét

Az étrend kulcsfontosságú, ha látható hasizmokat szeretne. Fitness szakértők azt mondják, hogy a mosólap megjelenésének eléréséhez a férfiaknak általában 10% testzsírt kell csökkenteniük ahhoz, hogy láthatóak legyenek. Ha ez a megjelenés a célod, akkor a zsírégetésnek kulcsfontosságú prioritásnak kell lennie, amikor egészségügyi rutinodról van szó, mivel több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz, hogy elveszítsd a testzsírt. Az interneten való hozzáférés vagy a szakácskönyvek kiszakítása új egészséges ételek keresése érdekében remek kiindulópont ab utazásához!

A tíz legjobb Ab gyakorlat férfiaknak

Készen áll a munkára? Az alábbiakban felvázolt lépések kiváló kiindulópontot jelentenek. Bár ezeknek a gyakorlatoknak egy része a tornaterem bizonyos formáira támaszkodik, sok kezdő mozdulatot beiktattunk, amelyeket csak testsúllyal lehet végrehajtani. Akár most kezdesz dolgozni a hasizmaidon, akár testépítő profi vagy, itt mindenki talál valamit:

1. Plank

A rettegett deszka klasszikus technika a jobb hasi és törzsizmok építésére, a végbél és a medence és a gerinc válláig tartó izmainak bevonásával. Ha hozzáad egy deszkát a rutinjához, elősegítheti az általános mag megerősítését, miközben erősebb hasizmokat építhet. A deszka készítésekor feltétlenül használjon szőnyeget vagy más kényelmes padlót. Ha otthoni edzőtermet épít, érdemes megvizsgálnia az optimális edzőterem padlóburkolatának lehetőségeit, ha a deszka rendszeres része lesz a rutinjának.

1. Négykézláb nyújtsa ki teljes testhosszát, pihentesse az alkarját és a lábujjait. A lábakat és a magot fel kell emelni a talajról, a hátat egyenesen, a fejet ellazítani és lefelé nézni.
2. Hajlítsa meg és húzza össze az izmait, szívja a köldökét a gerinc hátsó része felé. Győződjön meg arról, hogy testét mereven tartja, és gerincét semleges helyzetben tartja. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, a sarkuknak a lábad golyóján kell lenniük. A csípőnek vállszélességben kell lennie egymástól, a hátának pedig egyenesnek, nem íveltnek.
3. Tartsa pozícióját 10 másodpercig, vagy bármilyen más kívánt hosszúságban. Lélegezz.
4. Engedje el a pozíciót, és feküdjön vissza a padlóra.

2. Súlyzó oldalsó kanyar

A súlyzó oldalsó kanyarja egyszerűnek tűnhet, de ne hagyja, hogy becsapja! Ez sokkal több, mint oldalra dőlés. Ez a gyakorlat különösen jól működik a ferde területek megcélozására, kinyújtva a magjában gyakran figyelmen kívül hagyott oldalsó izmokat. Ügyeljen arra, hogy az Önnek megfelelő súlyozást használja, és tartsa feszes hasizmát a maximális eredmény érdekében.

1. Álljon egyenesen, lábát csípő szélességben, egyik kezében súlyzóval, tenyérrel befelé.
2. A gerincét egyenesen tartva hajlítsa meg az oldalát, tartsa a súlyzót olyan messzire, amennyire csak tudja.
3. Tartsa pozícióját egy másodpercig, amint lement, amennyire csak tud, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást mindkét oldalon.

3. Medicine Ball Slam

A gyógyszerlabdás ütések talán az egyik legrégebbi gyakorlat a létezésben, de kitartása az évek során jó ok volt. Régi vonzerejének része az egyszerűsége- ezt a gyakorlatot nehéz elrontani, így tökéletes a legtapasztalatlanabb személy számára is. Csak győződjön meg arról, hogy a megfelelő súlyt használja. Bár lehet, hogy nagy a kísértés, de egy 8-10 kilós labda elég jó ahhoz, hogy sérülésveszély nélkül gyakoroljon.

1. Enyhén behajlított térdekkel, vállszélességben állva tartson a fején egy nem pattogó gyógyszerlabdát.
2. Dobd le a labdát a lábad elé, amilyen erősen csak tudod. Fogd el a labdát, ha lehetséges.
3. Dobás közben vegye fel a hasizmait, húzza össze az izmait.
4. Emelje vissza a gyógyszergolyót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. Orosz fordulatok

Az orosz csavar segíthet az izmok síkjainak erősítésében az oldaladon, összekeverve a párhuzamosabb gyakorlatoktól, mint a ropogás vagy felülés. Ez a lépés kiválóan alkalmas a váll és a csípő tonizálására is, így remek kiegészítője lehet a teljes testhez tartozó rutinnak. Bár ezt a mozdulatot csak a testével végezheti el, javasoljuk valamilyen súly hozzáadását. Egy gyógyszergolyó, súlylap vagy súlyzó megteszi!

1. Üljön le az ülés csontjaira úgy, hogy a lába le legyen a padlóról, és V alakot hozzon létre a testével.
2. Ebben a helyzetben mindkét kezével tartsa a választott súlyát, mellkas közepén.
3. A hasizmok megfeszítése közben tartsa a mellkasát vízszintesen, miközben balra és jobbra csavarja. Érintse meg súlyát a talajhoz, amikor minden csavaró mozdulat oldalához ér.
4. Ismétlés.

5. Lógó térdemelés

Ez a testtömeggyakorlat kiválóan alkalmas az erő növelésére, valamint az állóképességre és az állóképességre. Ezenkívül nagyszerű választás az alsó hasizmok megcélozására, ha mély V -jén dolgozik, és segít felépíteni a tapadást és összegyűjteni az alkarját. Itt kulcsfontosságú a felsőtest ereje, amely szükséges ahhoz, hogy az emelések során a gyakorlószalagon lóghasson, így ez a lépés nem biztos, hogy a legjobb egy kezdő rutin számára.

1. Fogja meg a felhúzó rudat, vállszélességben állva.
2. A hátat és a testet egyenesen tartva, a lábakat pedig együtt tartva emelje fel a térdét a mellkasa felé, amíg 90 fokos szögben nem állnak.
3. Lassan engedje le a lábát, közel a kiindulási helyzethez, de ne érintse meg a talajt. Ismételje meg a mozgást.

6. Térdelő Ab kerékkiadás

Bár ezt ab gyakorlatnak hívják, ez a gyakorlat nagyszerű az egész test számára, több izomcsoportot von be. Az ab rollout segítségével minden mozdulatnál igénybe veheti hasizmait, dolgozhat az egyensúlyon, stabilizálhatja a gerincét, és használhatja felkar-, mell- és vállizmait. Az Ab bevezetése nemcsak az ab napra jó, hanem csodákat tesz a mag erejének és az egyensúly javítására.

1. Kezdje térdelő helyzetben, tartsa ab kerékét mindkét kezében egyenes karokkal. A fejnek párhuzamosnak kell lennie a kerékkel, hátra kell kerekítenie, és farokcsontját be kell húznia.
2. Görgesse előre a kereket, mozdulataival tolja előre testét, egyenesítse ki a gerincét.
3. A teljes nyújtás után húzza össze az izmait.
4. Húzza vissza ab kerékét maga felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

7. Súlyzó hátguggolás

Bár sokan a súlyzó hátsó guggolást elsősorban lábépítő gyakorlatnak tartják, sok előnye van a hasizmok számára is. Feltétlenül ügyeljen arra, hogy egész testét elfoglalja és kiegyensúlyozott legyen, ha ezt a mozdulatot végzi, mivel sok bokát és magot kell stabilizálni. Érdemes eltölteni ezt a gyakorlatot néhány klasszikus testtömeg -guggolással, mielőtt belevágna valami ilyen fejlettbe.

1. Állítsa a súlyzót a vállmagasság alá, megfelelő súly mellett
2. Álljon a rúd alá, lábát vállszélességben, a rudat a háta tetején. A rúd ne érjen a tarkójához
3. Fogja szélesre a rudat, karjait maga mögött, vegye ki az állványról
4. A rúddal a kezében hajoljon térdre, a hátát tartsa egyenesen. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
5. Lassan emelje fel testét, súlyt a sarkára koncentrálva, amíg a kiindulási helyzetbe nem kerül. Ismétlés

8. Oldaltábla

Az oldalsó deszka nagyszerű gyakorlat a ferde részek megerősítéséhez, valamint a mellkas, a váll és a csípő összekapcsolásához. Ha szeretné felépíteni erejét és magját, hogy csökkentse az olyan problémákat, mint a hátfájás, ez nagyszerű lépés az elsajátításhoz! E gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a feje és a nyaka egyenes legyen, és az abizmok a lehető legmerevebbek legyenek.

1. Tartsa magát az oldalán, lábak együtt, alkar a válla alatt. Ügyeljen arra, hogy a talp oldalán, nem a talpán egyensúlyozzon.
2. Tartsa merev a törzsizmait, csípőjét emelje fel a talajról, tartsa testét egyenes vonalban.
3. Tartsa a pozíciót, amíg csak lehet. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

9. Crunch

A ropogtatás alapvető gyakorlat, és évtizedek óta bevált ab edzés. Ez a lépés kiválóan alkalmas a hasizom megcélzására, és tonizálja az izmokat közvetlenül a törzs eleje mentén. Ha a klasszikus hatos csomag megjelenésének megszerzése a célod, akkor ez a gyakorlat vezet oda. Ez a lépés egyszerű és hatékony, így még a kezdő felhasználók számára is kiváló.

1. Feküdjön le a földre, térdét behajlítva, hátát és lapos lábát. Tartsa karját a feje mögött vagy keresztben a mellkasán.
2. Lélegezzen be, miközben merev a hasizma, miközben felemeli a vállát a padlóról 1-2 centiméterrel.
3. Miután felállt, lélegezzen ki, tartsa le, és lassan engedje le a hátát.
4. Ismételje meg a lépéseket.

10. Lábemelés

Egy másik egyszerű, de hatékony lépés, a lábemelés kiválóan alkalmas a csípő és a hát alsó részének erősítésére. Ha bármilyen irodai munkát végez, ahol sok időt tölt ülve, ez a lépés segíthet erősíteni a hátfájást. Ha a lábemelést kissé túl könnyűnek találja, mindig adhat hozzá több kihívást jelentő elemet. Ha nagyobb kihívásra vágysz, próbálj gyógylabdát tartani a lábad között.

1. Feküdj le a padlóra, karjaid az oldaladon.
2. Tartsa együtt a lábát, emelje fel, hogy a lehető leg egyenesebben, a mennyezetre mutasson.
3. Ebből a bejegyzésből lassan emelje fel a csípőjét, és hegyes lábát emelje a lehető legmesszebb a mennyezet felé.
4. Engedje vissza őket, amíg a csípője a talaj fölé nem lebeg.
5. Innen ismét emelje fel a lábát, ismételje meg a gyakorlatot.