Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Ha tömegesen össze akar építeni és nyáladzásra méltó bicepszet szeretne építeni, akkor jó helyen jár! Függetlenül attól, hogy edzeni szeretne az edzőteremben, vagy otthon szeretne ismétlést szerezni, ez a lista számos edzésformát tartalmaz, amelyek közül választhat, amikor álmai karjain dolgozik.
A nagy bicepsz izmok valódi bizonyítéka a jól edzett edzésnek, és csodákat tehetnek személyes megjelenésükért. Valóban kifizetődő lehet néhány bicepsz edzést beépíteni a szokásos rutinjába, ha valamilyen jól megszerzett körméretet szeretne hozzáadni a felsőtestéhez.
Sokan nem tudják, hogy egy izomtömeg növelése a bicepszhez némi kihívást jelenthet. Azonban ne hagyd, hogy ez megállítson! Bár nehéz lehet, nem lehetetlen, amíg nem nullázod a célgyakorlatokat, és szigorúan elkötelezed magad az edzéscélok mellett. Mielőtt belevetnénk magunkat a bicepsz edzésekbe, amelyeket el kell sajátítanunk, hogy tónusosak legyünk, tanuljunk meg többet erről az izomcsoportról.
A bicepsz letörése
Kezdjük néhány bicepszizommal 101. A bicepszed (latin nevén bicepsz brachii, jelentése: „kétfejű karizom”) az inak nagy csoportja található a felkar elülső részén. Ez az izom két ínből áll, amelyek a váll lapockacsontjához vannak rögzítve, és a könyökben található sugárcsont. Ezeket az inakat gyakran „rövid fejnek” és „hosszú fejnek” nevezik, egyesítve az egyetlen bicepszizomot.
A bicepszét úgy tervezték, hogy elforgassa az alkarját és hajlítsa a könyökét, lehetővé téve az emelő és húzó mozgásokat. Ők a felkar egyik legerősebb izma, támogatva és stabilizálva más izmokat a napi feladatok elvégzése során. A bicepsz az egyetlen izomcsoport a felkarját alkotó izomcsoportban, amely két ízületen, a vállon és a könyökön áthalad.
Kulcs tippek a bicepsz edzéshez
Mindenkinek az érdeke, hogy belépjen a súlyemelés világába, és a bicepszét helyezze előtérbe. Mivel azonban a bicepszek részt vesznek mindennapi nehézfelemelő feladataink nagy részében, különösen érzékenyek a sérülésekre. Ennek az izomcsoportnak az erősítésekor vigyáznia kell, mivel könnyen megtörtek az inak és az ínszakadások. Ügyeljen arra, hogy tartsa szem előtt az alábbi tippeket, mielőtt belekezdene az új bicepsz edzésprogramjába:
Mindig megfelelően nyújtani
Mint minden edzésnél, mindig fontos, hogy mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy megfelelően felmelegedett! Bár egyesek unalmasnak és unalmasnak találhatják ezt a lépést, ígérjük, hogy azonnal észreveszi a különbséget, ha néhány egyszerű nyújtást beépít az edzés előtti rutinjába.
A megfelelő nyújtással növeli az izomcsoportok véráramlását, jobb oxigénellátást biztosít, és jobb tömegnövelési eredményeket eredményez. További bónuszként ez a megnövekedett véráramlás és oxigénellátás a könnyezés vagy az izomfájdalom kockázatát is csökkenti nehéz emelés közben.
Fektessen be a berendezésekbe
Annak érdekében, hogy gyorsabban megkapja álmai bicepszét, bizonyos eszközökbe való befektetés valóban sokat változtathat. Azok számára, akik edzőtermi tagsággal rendelkeznek, a felsorolt gyakorlatokban említett eszközök nagy része megtalálható bármely szabványos edzőteremben. Azok számára, akik bicepsz edzésre indulnak otthonról, néhány alapvető felszerelésbe való befektetés óriási változást eredményezhet az eredményekben.
Az alapvető súlyzók beszerzésének prioritásnak kell lennie azok számára, akik otthon bicepszükön dolgoznak. Az ellenállási szalagok nagyszerű helyettesítőként is működhetnek ezekben a gyakorlatokban, bizonyos módosításokkal. Ha befektetni szeretne, és nagyobb otthoni edzőtermet szeretne építeni, akkor egy állítható edzőpad, kábelgép és súlyzó is érdemes lenne.
Ne felejtse el összeszorítani
A kezdő emelő nem tudja, hogy mennyire fontos a szorítás minden egyes ismétlésnél. Ha komoly izomtömeget szeretne felépíteni, kulcsfontosságú gyakorlat, amikor gyakorlás közben összenyomja az egyes izomösszehúzódások tetejét. Erőt és feszültséget gyakorol az izomra azáltal, hogy összenyomja, lebontja a rostokat, hogy új tömeget építsen. Az állandó feszültség elengedhetetlen a bicepsz edzéseken, ha maximális eredményeket szeretne elérni.
Változtassa meg a rutinját
A tökéletes rutin megtalálása szép lehet, de ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy stagnáljon! Ideális, ha időnként változtatja a gyakorlatokat annak biztosítása érdekében, hogy teljes potenciálját kihasználja, és megfelelően kidolgozza ezt az izomcsoportot. Menet közben változtassa meg ismétléseit és készleteit, cserélje fel felszerelését, és próbáljon ki új típusú gyakorlatokat, amint eléri céljait.
A bicepsz rutin felépítésekor próbáljon két különböző variációt előállítani, hetente váltakozva. Ha ilyen rutinba kezd, akkor képesnek kell lennie arra, hogy gyorsabban építsen teljesebb bicepszeket, és már nyolc -tizenkét hét múlva látható eredményeket látjon.
Vegyen mély lélegzetet
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ne felejts el lélegezni! Vannak, akik eszméletlenül visszatartják a lélegzetüket, amikor erőt fejtenek ki egy nehéz emelésre. Bár azt gondolhatja, hogy ez segít, sok belső stresszt okoz. A lélegzetvisszafojtás pillanatnyi vérnyomás -emelkedést okozhat, és kevesebb oxigéntartalmú vér jut az izomcsoportokhoz. Több mint érdemes időt szakítani arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az emelési technikával egyformán koncentrál a levegő beszívására.
Sok erőemelő használja a „merevítés” művészetét, miközben lélegzik. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához nyomja be a gyomrot a mellkasába, és lélegezze be az oldalait és a hátát is, és úgy reagáljon, mint ha a bélben ütni készülne. Ez a merevítő elengedhetetlen a maghoz, amikor kemény emelést végez, és nagyon szükséges támogatást nyújthat a nehéz súlyú gyakorlatok során.
Ne felejtse el pihenni
A bemelegítéshez hasonlóan a pihenőnapok is elengedhetetlenek minden edzésprogramhoz. Nagyon fontos tudni, hogy milyen gyakran kell edzeni. Néha úgy érezheti, hogy erőfeszítéseket szeretne tenni a fájdalmakon, és naponta gyakorolnia kell az eredmények elérése érdekében, de a pihenőidők jelentős szerepet játszanak minden edzésen.
A pihenés elengedhetetlen a szakadt és szakadt inak helyreállításához, amelyek természetesen elhasználódnak és lebomlanak, amikor kidolgozzák őket. A pihenőnapok lehetővé teszik az izmok számára, hogy rögzítsék az edzések során keletkezett mikroszkopikus könnyeket, elősegítve a szövetek gyógyulását és visszatérését, mint korábban. A pihenőnap szintén sokat segít megelőzni az izomfáradtságot és -fájdalmat, valamint csökkenti a sérülések kockázatát a jövőbeli edzéseken a megterhelés miatt.
Ugyanilyen fontos a pihenés alatt edzés, mint pihenni utána. Míg egyesek azt feltételezik, hogy az ismétlések között csak harminc -hatvan másodpercig kell pihennie, valójában jó, ha több időt ad magának.
A bicepsz edzés tervezésekor próbálja megtalálni a módját annak, hogy az izomcsoport három-négy perces pihenőit illessze be a sorozatok közé, hogy az izmok visszatérjenek a teljes erőbe, mielőtt újrakezdenék. Ha nem szeretne várakozni a pihenőidő alatt, megpróbálhat egy másik izomcsoportot edzeni az állásidőben.
A tíz legjobb Bicep gyakorlat férfiaknak
Amint azt fentebb elmondtuk, számos előnye van annak, ha a bicepszre összpontosít, mint a saját edzési rutinja fejlesztésének területére. Ha azt szeretné, hogy a bicepsz tömege növelje a munkát, az alább lebontott gyakorlatok tökéletes kiindulópontot jelentenek. A kezdőktől a tapasztalt profikig itt talál valamit az edzés utjának minden szakaszában:
1. Álló súlyzó göndör
Az álló súlyzó göndörítése klasszikus gyakorlat, és könnyen megismételhető néhány alapvető otthoni felszereléssel. Ehhez a gyakorlathoz használhat megfelelő súlyú súlyzót, vagy improvizálhat bármilyen nehéz tárggyal otthon, amelyen biztonságosan megfoghatja. Ügyeljen arra, hogy óvatosan járjon el a gyakorlat során, hogy elkerülje a sérüléseket- tartsa lassan az irányítást, ne felejtse el összeszorítani, és tartsa egyenesen a hátát!
- Egyenesen felállva tartson mindkét kezében egy súlyzót, egyenes karokkal, tenyerével előre és lefelé az oldalai mellett.
- Tartsa a könyökét a törzs mellett, a csípője felett.
- Miközben a felső alkarját mozdulatlanul tartja, addig görgesse a súlyt a váll felé, amennyire csak tudja. Ismételje meg mindkét karon.
2. Álló súlyzó göndör
Ez egy másik gyakori bicepsz gyakorlat, amelyet sokan régi kedvencnek tartanak. Ez a gyakorlat jó okból kedvelt, mivel lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon mindkét bicepsz izomzaton, ami egyenletesebb eredményeket eredményez. Álló súlyzó -göndörítés végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a teste rögzítve és egyenes legyen, és kerülje a lengést emelés közben. A könyöknek is az oldalai mellett kell maradnia, és nem szabad mozognia a súly emelése közben.
- Fogja meg a rudat alulfogóval, miközben vállszélességben áll.
- Helyezze magát helyzetbe, álljon egyenes háttal, kinyújtott karokkal és lábakkal együtt.
- Tartsa felfelé az alkarját, és csavarja fel a rudat a mellkasa felé. A rúd ne érintse meg a mellkasát.
- Szünet után engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
3. Hammer Curl
A kalapácsgöndör a klasszikus súlyzó -göndörítés árnyaltabb változatának tekinthető, amely a bicepszét célozza meg a brachii -tól a baracialisig. Ez a gyakorlatok képesek arra, hogy jobban megcélozzák az egész bicepsz izomot, és segíthet a nagyon szükséges tömegek megszerzésében. Ha megfelelően csinálják, a kalapácsgöndörítés kevésbé terhelheti a csuklóját, ha ez aggodalomra ad okot.
- Egyenesen állva tartson egy súlyzót az oldalai mellett, tenyerével befelé egymás felé.
- A felkarokat a helyükre zárva tartva hajlítsa a súlyzókat a vállához, amennyire csak tudja, tartsa a tenyerét befelé.
- Tartsa pozícióját egy másodpercig, majd engedje vissza a súlyokat, és lépjen be a kiindulási helyzetbe.
4. Spider Curl
A pók göndörítés a klasszikus göndör másik változata. Ez a megközelítés nagyobb mozgásterőt tesz lehetővé, mint más bicepsz gyakorlatok, biztosítva, hogy az izom optimális feszültséget tartson. Pókgöndörítés végrehajtásakor szüksége van egy állítható edzőpadra, amely olyan szögben van beállítva, hogy előre dőlve állhat, lehetővé téve a karok egyenes lelógását a padlóhoz, miközben tartja a súlyzókat vagy a súlyzórudat.
- Feküdjön le egy szögletes edzőpadra, így áll, előrehajolva, karjait egyenesen lefelé fordítva.
- Tartsa a súlyzókat mindkét kezében, tenyerével felfelé.
- Felső karját továbbra is az oldalán tartva, tekerje fel a súlyzókat felfelé a mellkasa felé, amennyire csak tudja.
- Álljon meg rövid időre, mielőtt leengedi a karját a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
5. Zottman Curl
A Zottman mindenképpen összetettebb gyakorlat, de érdemes megtanulni ezt a technikát. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz egyenletesebb és kiegyensúlyozottabb megjelenését a különböző kézpozíciók kihasználásával, hogy maximalizálja célzott több izomzatát. Ügyeljen arra, hogy különösen vigyázzon a helyzetére, amikor ezt a gyakorlatot végzi, mivel a helytelen mozgás a csukló kificamodásához vagy megfeszítéséhez vezethet.
- Álljon vállszélességben, tartson súlyzót mindkét kezében az oldalán, tenyerével befelé egymás felé.
- A tenyereivel továbbra is befelé nézzen, és a felkarja zárva legyen, emelje fel a súlyzókat, amíg karjai 90 fokos szögben vannak.
- Miután a karok 90 fokos szögben vannak, forgassa el a kezét úgy, hogy tenyere felfelé nézzen a mennyezet felé.
- Ha ebben a helyzetben van, továbbra is emelje fel az alkarját, csavarja a tenyerét úgy, hogy kifelé nézzen.
- Engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
6. Rendszeres EZ Bar Curl
Az EZ rúd nagyszerű eszköz lehet a bicepszek edzéséhez, hullámzó fogantyújának köszönhetően nagyobb súlyt tud kezelni, mint más berendezésekkel. Emellett enyhíti a könyökre és az alkarra nehezedő nyomást, ami nagyszerű lehet az izmok gyógyítására. Sokan azt állítják, hogy az EZ rúd jobb izomnövekedést serkenthet, mint a súlyzók vagy a súlyzók, de a legjobb, ha azt választja, ami a legjobban megfelel Önnek! Ha hozzáadja ezt a variációt a technikájához, új lépésekhez vezethet.
- Vállszélességben állva tartsa az EZ rudat alsó kézben, és támassza alá a combjai előtt.
- Tartsa felkarját az oldalán, tekerje fel az EZ rudat a válla felé.
- Nyomja össze az izmokat, majd lassan engedje le a rudat. Ismétlés.
7. Ferde súlyzó göndör
A lejtős súlyzó -göndörítés a súlyzó -göndör változata, amely mélyebb izomnyújtást biztosít. Ebben a göndörben ferde padon kell lennie, és egyenes háttal kell ülnie a párnának. Ha otthon, padhoz való hozzáférés nélkül végzi ezt az edzést, bármilyen egyenes hátsó szék vagy pad megteszi - csak ügyeljen arra, hogy nagyjából 90 fokos szögben üljön.
- Kezdje azzal, hogy egyenesen, egyenes háttal ül, karját egyenesen a padló felé tartja, tenyere előre néz, mindkét kezében súlyzóval.
- Tartsa felkarját és tenyerét felfelé, tekerje fel mindkét súlyzót felfelé a válla felé, amennyire csak tudja.
- Szünet után engedje le a súlyzókat, és tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
8. Állát fel
Ez a klasszikus lépés nehezebb, mint amilyennek látszik, de nagyon hatékony lehet a bicepsz felépítésekor. Ezenkívül egy jó állcsont-készlet a vállát és a hátát is megdolgozhatja, hogy megfelelően végzett munkája növelje a felsőtest össztömegét. Azok számára, akik otthoni edzésbe kezdenek, számos otthoni állkapcsot találhat az interneten-csak győződjön meg róla, hogy megfelelően van felszerelve, hogy elkerülje a baleseteket. Minden többfunkciós edzőállomásnak rendelkeznie kell a megfelelő rudakkal, hogy elvégezze a munkát azok számára, akik edzőteremben dolgoznak.
- Vállszélességben állva fogja meg az állát, tartsa tenyerét az arca felé.
- Húzza felfelé magát, amíg a feje teljesen a rúd fölé nem kerül, a lábát pedig a padlóról.
- Szünet után lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
9. Alulról ülő sor
Ez a gyakorlat bármilyen kábelgépet használ, és a bicepszet és a hátat is célozza. Ez nagyszerű gyakorlattá teszi az általános testrutin számára. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy a háta extra egyenes és biztonságos legyen. A legjobb, ha nem hajol előre, amikor ezt a manővert végrehajtja, felesleges terhelést és helytelen formát adva hozzá.
- Ha alacsony szíjtárcsás kábelállomáson vagy evezőgépen ül, fogja meg az egyenes rudat és a kéz alatti fogást, vállszélességben, tenyérrel felfelé.
- Húzza a kábelt a mellkasa felé, tartsa a vállait lefelé, és csípje össze a lapockákat hátul.
- Szünet után tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
10. Álló kábelgöndörítés
A kábelgép használata lehetővé teszi, hogy gyors tüzelésű sorozatokat hajtson végre a bicepsz fokozott feszültségével, így tökéletes a gyors rutinhoz. Ennek a gyakorlatnak is sok változata van, attól függően, hogy milyen szíjtárcsákat rögzít a gépéhez. Ezekhez az utasításokhoz felvázoljuk, hogyan kell elvégezni az állandó kábelgöndörítést egyenes rudas rögzítéssel alacsony helyzetben.
- Vállszélességben állva, egyenes háttal, fogd meg az egyenes rudat kinyújtott karokkal, tenyered felfelé nézzen.
- A felkarját mozdulatlanul tartva lassan húzza fel a rudat a vállak felé, amennyire csak lehetséges.
- Az izmok szüneteltetése és összenyomása után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
