A 10 legjobb csapdagyakorlat férfiaknak

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Nem baj, ha a testépítés nem a te dolgod, vagy nincs fétis a nehéz súlyok emelésére. Úgy értem, néhányunk még mindig nyakra vágyik, tudod!

De a helyzet az, hogy a trapézizmokat gyakran figyelmen kívül hagyják, még azoknál a kukucskálóknál is, akik gyakran járnak az edzőterembe. Ez nem jelenti azt, hogy a csapdák egyáltalán nem edzenek. Igen, de közvetve. Az eredmény gyakran fájó és elmaradt csapdaizmok.

Tehát miért nem végezhet csapdára szánt gyakorlatokat, mivel sok más edzés már használja ezeket az izomkészleteket? Így nagyobb hátat épít, miközben csiszolja erejét és formáját más gyakorlatokhoz.

Tekintse meg a 10 kiváló csapdagyakorlatot, amelyeket kifejezetten válogatott a lenyűgöző csapdák növesztésére.

1. Farmer's Carry

Kezdjük az egyik leggyakoribb, de hatékony csapdagyakorlattal. Nehéz elképzelni, hogy bárki megpróbálja megépíteni csapdáit a Farmer's Carry nélkül. Fene! Még a gazdák is csinálják ezt a rutinot (akaratlanul), és sokan nem is ismerik ezt a kifejezést. A lényeg az, hogy ez a gyakorlat az egyik legfontosabb eszköz a tornateremben járók számára, akik nagyobb és jobb hátsót akarnak. Íme, hogyan történik:

• Válassza ki a kívánt súlyt - vízforralót, súlyzót stb. -, és tartson egyet -egyet mindkét kezében, ahogyan egy gazda két zsákot hord magával.
• Kezdje el a járást, miközben megfeszíti a hátát és a magját
• A mért lépések során tartsa egyenes és szilárd testtartását

Távolság: Kb. 40-60 méter könnyebb súly esetén, kb. 20-30 méter közepes súly esetén, kb. 10-15 méter nagy súly esetén
Készletek: 2-3 készlet
Pihenés: 2 perc

2. Felhúzó vállrándítás

Ez a gyakorlat előnye, hogy csiszolja a felhúzási formáját, miközben egyidejűleg dolgozza fel csapdáit. De ez még nem minden. Lettjei nem maradnak el, így több izomra is céloz ezzel a fantasztikus felhangoló gyakorlattal. Ezt csináld meg:

• Lógjon fel a felhúzó rúdról, megtartva a szoros magot és az egyenes gerincet
• Húzza fel kissé magát, hogy a vállát hátra és lefelé mozgassa, miközben a fejét és a nyakát felfelé nyújtja
• Nyomja össze a hasizmot, és tartsa lenyomva
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 10 ismétlés percenként 10 egyenes percig
Készletek: 1 szett
Pihenés: 2 perc

3. Súlyzó vállrándítás

Itt van egy másik vállat vonó gyakorlat, de ezúttal olyan súllyal, hogy egy kicsit nagyobb nyomást gyakoroljon a felső csapdaizmokra. Tegye ezt a következő lépésekkel:

• Húzza meg a súlyzót a túlfogó markolat segítségével, tartsa a kezét kissé a váll szélességén túl
• Hagyja, hogy a súly lógjon a dereka előtt karnyújtásnyira
• Tartsa a hátát természetesen íveltnek, és enyhén hajoljon előre a csípőnél
• Hajlítsa meg enyhén a térdét
• Emelje fel a vállát, amennyire csak tudja, közben tartsa egyenesen a karját
• Rövid szünet
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 5 ismétlés sorozatonként
Készletek: 3 készlet
Pihenés: 2 perc

4. Súlyzó vállrándítás

Ha a súlyzó vállát kissé túlságosan igényesnek találja (talán azért, mert az edzettségi szintje még nincs teljesen ott), próbálja ki ezt a kevésbé intenzív verziót. Íme, hogyan történik:

• Fogjon mindkét kezében egy pár súlyzót
• Hagyja, hogy a keze az oldalain lógjon, tenyereivel a teste oldalai felé
• Emelje fel a vállát magasan egy vállrándítással, és tartsa számon a felső pozícióban
• Húzza vissza a vállát a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 12 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5 készlet
Pihenés: 45 másodperc

5. Rack Pull

A trapézizmok megmunkálásán kívül az állványhúzás az egyik csapdagyakorlat, amely formálja és erősíti a többi összetett emelést. Ez magában foglalja a súly (súlyzó) lehúzását a talajról a szokásos holtteher teljes mozgástávolsága nélkül. Ha szeretné, vegye le az edzőcipőt ehhez a gyakorlathoz, de tartsa a zoknit. Csináld a következőt:

• Rakd össze a dobozokat, vagy állíts fel egy állványt, amellyel a súlyzót közvetlenül a lábszáraid fölé emelheted
• Fogja meg a rudat túlfogó fogantyúval, és kissé terítse szét a kezét a váll szélességén túl
• Lassan csukolja be a derekát, miközben hátrahúzza a csípőjét
• Húzza fel a rudat, miközben egyenes háttal áll fel
• Tartsa a számot a tetején
• Lassan állítsa vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 5 ismétlést sorozatonként nagyobb súly használatával, és 10 ismétlést végezzen egy sorozathoz csökkentett terheléssel
Készletek: 6 szett nagyobb súllyal és 1 készlet kisebb terheléssel
Pihenés: 5 perc minden nehéz sorozathoz

6. Súlyzó sor

Foglalja össze középső és alsó trapézizmait a rombuszokkal és a hátsó deltoidizmokkal ezzel az evezési gyakorlattal. Fejlessze erejét és stabilitását az alábbi lépésekkel:

• Helyezze a kezét kissé a váll szélességén túl a súlyzóra, és erősen ragadja meg a kézfejet
• Tedd a súlyzót karnyújtásnyira
• Hajlítsa meg csípőjét és térdét úgy, hogy a felső teste párhuzamos legyen a padlóval
• Húzza fel a rudat a felső hasizmához, miközben megtartja hajlított helyzetét
• Nyomja össze a lapockáját, és tartsa a tetején
• Lassan tegye vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 5 ismétlés sorozatonként
Készletek: 4 készlet
Pihenés: 60 másodperc

7. Súlyzó oldalsó emelés

Szeretné megdolgozni a deltaizmait, miközben edzi a trapézizmait? A súlyzó oldalsó emelése mindkét előnyt biztosítja. A deltizmok aktívan végzik a legtöbb munkát ebben a gyakorlatban, de a felső csapdái is füstölnek.

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ne csak úgy dobja fel a súlyt, mint sokan az edzőteremben. A gyors ismétlések nem ütik meg az izmokat a kívánt módon. Lassan, szabályozott mozdulatokkal haladjon. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzó oldalsó emelését:

• Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és hagyja, hogy lógjanak az oldalán
• Álljon teljesen függőleges testhelyzetben, lábát vállszélességben
• Ügyeljen arra, hogy a tenyere előre nézzen, miközben kissé meghajlítja a könyökét
• Tartsa a könyökét így, miközben egyszerre mindkét karját a váll szintjéig és kissé maga elé hozza
• Amikor a karok a tetején vannak, „T” betűt kell alkotniuk a testeddel
• Álljon meg egy másodpercig, mielőtt fokozatosan tolat, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet
• Ismétlés

Reps: 20 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5 készlet
Pihenés: 90 másodperc

8. Dőlésszögű súlyzó vállrándítás

Ez a súlyzó vállrándítás kevésbé népszerű változata, de egy olyan helyet céloz meg a hátán, amelyet általában figyelmen kívül hagynak, és ez az alsó csapdák izmait. Keressen egy edzőpadot, és kövesse az alábbi lépéseket:

• Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és feküdjön mellkasával lefelé egy ferde edzőpadon
• Hagyja, hogy a karjai mindkét oldalon lelógjanak, tenyerekkel szemben
• Húzza össze a lapockáit úgy, hogy felvonja a vállát
• Fókuszáljon a csapdaizmainak összenyomására, amikor eléri a felső pozíciót
• Szünet a tetején
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 10-12 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5 készlet
Pihenés: 45 másodperc

9. Súlyzó feletti hordozás

Íme egy másik gyakorlat, amely növelheti a csapdák feszültségét és izomnövekedéshez vezethet. Az alsó test mozog az edzés során, de támaszként szolgál a felsőtesthez, ahol a súly van. Ez nyomást gyakorol a csapdáira és serkenti a növekedést. Kezdje kényelmes súllyal, miközben ezt teszi:

• Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és emelje a feje fölé, tenyerével egymás felé
• Tartsa a felkarját a füle mellett, miközben előre lép
• Menet közben ne mozduljon el a súly, húzza be a trapézizmait

Reps: 45 másodperc sorozatonként
Készletek: 4 készlet
Pihenés: 30 másodperc

10. Felső súlyzó vállrándítás

Ki gondolta, hogy a vállat vonva ennyi hasznot hoz? Itt van még egy módja annak, hogy súlyzókkal kombinálhassa a felső trapézizmok működtetéséhez:

• Hozzávetőleges fogantyúval, amely megközelítőleg kétszer vállszélességű, emeljen egy súlyzót magasan a feje fölé, tartsa karjait teljesen egyenesen, a lábakat pedig vállszélességben.
• Zárja be a könyökét, és győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során is így marad
• Vonja meg a vállát a lehető legmagasabban
• Álljon meg néhány másodpercre, amikor a válla a legmagasabb helyzetben van
• Tegye vissza a vállát a kiinduló helyzetbe
• Ismétlés

Reps: 6 ismétlés sorozatonként
Készletek: 5 készlet
Pihenés: 2 perc

Ajánlott fogaskerekek csapdagyakorlatokhoz

Kettlebell

Nem hír, hogy a kettlebell sokoldalúsága nélkülözhetetlenné teszi őket a trapézizmok építéséhez. Vannak a legkényelmesebb edzéssúlyok, mégis elegendő kihívást jelentenek ahhoz, hogy hatékonyan elérje fitneszcéljait. A kettlebell készlet vásárlása kiváló befektetés, különösen akkor, ha otthonról szeretne edzeni.

Állítható súlyzók

Az állítható súlyzók rugalmasságot biztosítanak a fokozatosan növekvő súlyoknak megfelelően, hogy megfeleljenek az erő szintjének. Az állítható súlyzó beszerzése azt jelenti, hogy lényegében egy egész súlyzót vásárol. Ezáltal nincs szükség arra, hogy az otthoni vagy edzéstermet több súlyzóval zsúfoljuk össze. A Bowflex súlyzók különösen tartósak és ideálisak a csapdák megmunkálásához.

Edzés alapjai

Az edzőteremben végzett munka megadhatja a lökést ahhoz, hogy összetörje céljait, mivel más emberek is vannak körülötte. Valószínűleg nem fog unatkozni, és a kettlebell és a súlyzó mellett a felszerelések szélesebb választékához is hozzáférhet. Mielőtt azonban az edzőterembe lépne, ezeket az edzéshez szükséges eszközöket be kell csomagolnia az edzőtáskájába.

• Torna ruhák: Edzőterembe menni megfelelő ruházat nélkül? Hogyan edz? Néha elmehet az edzőterembe, mielőtt rájön, hogy nem hozott megfelelő edzőruhát, különösen, ha egyenesen a munkából megy az edzőterembe. Annak érdekében, hogy ne felejtse el otthon az edzőruhát, készítsen listát az edzőteremben szükséges tárgyakról, és rögzítse a táskájához.
• Tornacipő: Még akkor is, ha azt tervezi, hogy néhány csapdagyakorlatot végez cipő nélkül (például a rack húzása), akkor is szüksége van egy jó minőségű cipőre más rutinokhoz.
• Újrahasznosítható kulacs: A csapdák kiképzése kiütheti a szelet. Még azt is felfedezheti, hogy az edzés után nagyon éhes lesz. De akár éhes, akár nem, elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon az edzések során. Ezért vigyen magával egy üveg vizet, amikor edzőterembe megy.
• Dezodor: Nyilvánvalóan kellemes illatot szeretne kapni az edzések előtt, alatt és után.

Gyakori csapdaképzési hibák és hogyan kerülhetők el

Mint a majdnem izom edzéses edzéseknél, a csapdaedzéssel kapcsolatos hibák gyakoriak. Ez különösen igaz, ha kezdő vagy, és egyedül gyakorol otthon, anélkül, hogy egy tapasztalt személyi edző irányítana. Ez nem jelenti azt, hogy az edzőterembe bepillantó kukucskálók nem esnek a csapdák csapdájába. Ezek a srácok azonban nagyobb valószínűséggel látják, hogy mások helyesen cselekszenek, és követik a példájukat.

Ha minden munkát elvégez, de az eredmények nem jelennek meg, vagy csapdái elmaradnak, akkor valószínűleg az alábbi gyakori hibák közül egyet vagy többet követ el.

Túl sok csapda edzés

Jó ötletnek tűnhet minden elérhető trapéz -gyakorlatot elvégezni, de higgye el, hogy csapdaizmait egy csomó izolációs edzéssel megcélozni nem akarja, mert folytatja a küzdelmet, de nem igazán éri el a célját. számára.

A csapdagyakorlatok végső célja nem csupán a jól felépített csapdaizmok fitogtatása; a célnak tartalmaznia kell továbbá:

• Széles latok kifejlesztése, amelyek egészen az alsó törzsig érnek, hogy a felsőtest V-kúpos legyen
• Egy terjedelmes faszerű szerkezet a hát alsó részén
• Hatalmas romboidok, amelyek hajlításkor kívánatos „völgyekké” alakulnak
• Megfelelő fejlődés és egyértelmű megkülönböztetés az infraspinatus és a teres izmokban

Ahogy el tudod képzelni, mindezek több munkát igényelnek, mint csak a csapdáidra összpontosító edzések. Valójában olyan gyakorlatokra kell törekednie, amelyek a hát fő izmait működtetik, ugyanakkor izolációs edzéseket is végeznek, amelyek egyedül a csapdákat célozzák.

Dióhéjban sok nehéz függőleges és vízszintes húzást kell belefoglalnia az egész edzésprogramba. Míg a függőleges húzás elszívja a latot és más izmokat, amelyek hozzájárulnak a szélességhez, a vízszintes húzócélcsapdák, a rombuszok, az erector gerinc és más izmok, amelyek hozzájárulnak a hát vastagságához.

Túlzottan magas rep-szivattyús edzések végrehajtása

Itt van egy tény, amit sok srác, aki az edzőterembe próbál pumpát szerezni, nem veszi észre. Nagyon gyorsan eléri a fennsíkot, ha csak a szivattyú beszerzésére koncentrál, ahelyett, hogy erősebbé válna. A nagy ismétlésű szivattyú-képzésre, például az óriás készletekre, a szuperszettekre, a cseppkészletekre és a hozzájuk hasonlókra való összpontosítás mind jó és rendben van, és valószínűleg gyors eredményeket fog adni, amíg nem. Nem sokára megáll az összes előrelépés.

A csapdákban kívánt izmok eléréséhez nehéz erőnléti edzésre van szükség, amely növeli az egész test erejét. Ha tovább akarja növelni képzéseit, akkor tovább kell erősödnie. Ha az edzés kezdeti szakaszában elég nagy méretre tesz szert erőfeszítés nélkül, akkor a növekvés egy fennsíkot ér el, amint a teste befejezi a kezdeti szivattyúfázist.

Az erősítés leghatékonyabb módja a nehéz ellenállóképzés. Ez a legbiztosabb és leggyorsabb út az erősebb hát, jól meghatározott csapdák és vastag és széles felsőtest felépítéséhez.

Túl kevés edzés

A trapézizmok mindig segítenek és támogatnak sok gyakorlatban; nincs vita ott. A probléma az, hogy sokan ezt a csapdaizmok működtetésének veszik. Mások csapdaizmaikat az utógondozási osztályra viszik vissza. A legjobb esetben a csapdák néhány sor vállrándítást kapnak egy egész heti edzés során.

Senki sem kap nagy visszavágást intenzív edzés nélkül, és ez magában foglalja a csapdák gyakorlatait is. Fókuszáljon arra, hogy legalább két gyakorlatot és hat sorozatot végezzen a csapda rutinjaiban. A dolgok érdekesebbé tételéhez erősítőket, például szuperkészleteket és cseppkészleteket is tartalmazhat.

Az abszolút izomhiány elérése minden készletnél

Az izomhiányig tartó edzés az, ahol nem tudsz tovább lépni a súlyával, és véget kell vetni a sorozatnak. A jobb eredmények érdekében a lehető legközelebb szeretne kerülni az abszolút izomhiányhoz anélkül, hogy ténylegesen odaérne.

Célja, hogy egy vagy két ismétlés hiányozzon az izomhibából. Ne aggódjon, ha még nem tudja megmondani, hol van ez a pont. Rendszeres képzéssel végül rájössz, hol van az adott édes folt. Bármit is tesz, a legjobb elkerülni az abszolút izomhiányt olyan edzéseknél, mint a holtverseny, katonai sajtó, guggolás és fekvenyomás, mert az katasztrofális lehet.

Csak a felső csapdákra összpontosítva

Ez talán az egyik leggyakoribb hiba, mivel a legtöbb ember tudja, hogyan kell elkülöníteni felső csapdáit vállrándítással, de úgy tűnik, nem érti, hogyan kell megcélozni az alsó és középső trapézizmokat. Ha figyelmen kívül hagyja a felső hát közepén lévő izomlapot, nem adja meg a kívánt eredményt.

Ezt a hibát elkerülheti, ha több csapdagyakorlatot végez, amelyek az alsó és középső csapdaizmokat célozzák meg, például a lejtős súlyzó vállat vonnak (a lista 8. száma). A gyakorlat ferde helyzete maximalizálja a középső és az alsó hát összehúzódását.

Lényeg

A csapdaizmok edzése sokban hasonlít a borjak vagy a vállak edzésére. Az egyetlen, leghatékonyabb módja a jól kifejlesztett csapdák megszerzésének, ha nagy hátat épít. A nagy hát megszerzése pedig azt jelenti, hogy edzeni kell, hogy megerősödjön a különböző kulcsgyakorlatokban.

Valójában nincsenek gyorsbillentyűk a csapdák kiképzésével kapcsolatban. Pár hét alatt nem varázslatosan építhet nyáladzásra méltó hátat, ezért hagyja abba a túlzott próbálkozást vagy a „titkos formulák” keresését. Egyszerűen nincsenek.

Jelenjen meg, végezze el a szükséges munkát, és maradjon összhangban a rutinjával, akár otthon, akár edzőteremben edz. Ez a legjobb módja az eredmények elérésének. És ne felejtsd el a pihenést, a felépülést és a megfelelő táplálkozást - ezek létfontosságú szerepet játszanak a fejlődésben.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mi a leggyorsabb módja a nagyobb csapdák építésének?

A leggyorsabb és leghatékonyabb módja a nagyobb trapézizmok építésének, ha szigorú edzésprogram mellett kötelezi el magát. Célja 10–15 csapdagyakorlat, különös tekintettel a klasszikus farmer hordozására (ezen a listán az 1. szám) és az összes csapdaépítő edzés „királyára” - a súlyzó vállat vonva (a lista 3. száma). De ne csak egy -két típusú csapdás edzést végezzen.

Ne feledje azonban, hogy a túl gyors haladás gyors módja a hibák elkövetésének. Egyensúlyba akarja hozni a gyors eredmények iránti vágyát a megfelelő edzés és a megfelelő pihenés szükségességével. Ne menjen túlhajtásba csak azért, mert lenyűgöző csapdákat szeretne építeni a legrövidebb idő alatt. Végezze el a csapda edzéseket hetente 2-3 alkalommal, legalább három napos teljes pihenéssel minden edzés között.

Mennyi idő múlva számítsak az eredményekre?

Erre nincs határozott válasz. Minden embernek különböző izomtípusai, elhivatottsági szintje és egyéb változói vannak. Mindazonáltal következetes gyakorlattal a jó eredmények eléréséhez szükséges átlagos idő körülbelül nyolc hét. Ne feledje, hogy a táplálkozás is befolyásolhatja az eredményeket. A csapdák (és mindenféle edzés) edzése megfelelő táplálkozással jár, ha jobb eredményeket szeretne. Nézze meg az edzés előtti és az edzés utáni ajánlott ételeket.

Növelik a csapdagyakorlatok a nyak méretét?

A csapdaképzés hatással van a nyakra, mivel az izmok a tarkó közelében vannak. Végső soron a csapda edzések növelik a delták és a nyak közötti teret. Mivel azonban nem közvetlenül a nyakra irányulnak, a hatás minimális. Ha nagyobb nyakra törekszik, izolációs gyakorlatokat kell végeznie, amelyek a nyakra irányulnak.