Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Összegyűjtöttünk egy maroknyi információs grafikát és útmutatót, amelyek segítenek Önnek elindulni fitneszcéljainak elérésében. Függetlenül attól, hogy jelenleg milyen egészségügyi állapotról van szó, a férfiak különböző gyakorlatokkal rátalálunk. Az újonnan induló kezdőtől kezdve a testépítőig, aki már szilárd alapokkal és fitnesz múlttal rendelkezik, minden férfinak van valami.
Vessen tehát egy pillantást az alábbiakban, és illessze össze az új edzésprogramot, és találja meg a szükséges mozgásokat. Minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép, közelebb kerül az izomépítési céljainak eléréséhez!
1. Szilárd edzésprogram kialakítása férfiaknak
2. Férfi gyakorlási követelmények a kezdő emelő számára
Az egészséges emelőpopuláció 99% -ának a testfelépítés maximalizálása érdekében minden „szükséges” mozdulatot meg kell tennie. Annak ellenére azonban, hogy figyelmen kívül hagyják a többi felvonó nevét, meg kell vizsgálni és tovább kell magyarázni a „potenciálisan szükségtelen mozgásokat”. Ezek azok a felvonók, amelyeket néhány hónappal azután lehet beépíteni, hogy észrevették az egyensúlyhiányt, amelyet kezelni kell.
Ha észreveszi, hogy nincs valódi egyensúlyhiány, akkor folytassa a szükséges mozdulatokkal, amíg el nem éri a köztes szintet. Hogy jobban megmagyarázzuk, egy közbülső emelőnek olyan emeléseket kell végeznie, mint a magmunka, a felsőprés vagy az első emelés, és a vállrándítás. Valamint oldalsó fejre fókuszált tricepsz edzést és kalapácsgörbe-bicepsz gyakorlatot kell végezni, hogy hangsúlyozzák a bicepsz külső részét.
Előfordulhat, hogy nem mindig szükségesek az eredmények eléréséhez egy meghatározott célra vagy az izom egy bizonyos részére vonatkozóan. Csak ne feledje, hogy ezek még mindig nagyszerű kiegészítések lehetnek annak érdekében, hogy általánosabb térfogatot adjanak egy testrésznek egy másik gyakorlattal.
3. Edzési rutinok férfiaknak ellenőrzőlista
Tehát lapos és dőlésszögű, sorok és állatok, vállemelések, guggolások vagy lábprések, fürtök és nyújtások, borjúemelések, SLDL és lábgöndörítések. Ebben az esetben nagyon régóta nem emel, így jelenleg nem lehetnek valódi gyenge pontjai a testnek. Ha azonban kezdenél, és vannak gyenge pontjai, akkor ezek valószínűleg annak következményei, hogy ezeket a testrészeket alig edzették.
Most, hogy készen áll az alapvető gyakorlatokra, kezdjük a programot úgy, hogy minden második napon emelünk. Az ismétlések számát tekintve körülbelül öt -tizenkét ismétlésre kell törekednie alapvetően minden tevékenységében. Ne felejtse el, hogy a vegyületekhez a spektrum nehezebb végét, az izolációs mozgásokhoz a spektrum könnyebb végét használja.
A sorozatoknál két -három sorozatot kell végeznie minden gyakorlatonként, és ha kudarcot vall, ügyeljen arra, hogy ne tegye ezt a nagy mozgásoknál, például a guggolásnál és a fekvenyomásnál. Ne feledje, hogy az első vagy két szettben is kerülnie kell a kudarcot, különben nem tud annyi ismétlést szerezni a későbbi sorozatokhoz.
Ha úgy dönt, hogy soha nem megy szándékosan kudarcba, valójában jó választás, mindaddig, amíg súlya és ismétlései haladnak, ez teljesen elfogadható. Arról nem is beszélve, hogy ha rövid ideig emeltél, akkor a felső és az alsó is választható.
Lépjen vissza az első lépéshez a strukturáláshoz, ha csak rövid ideig emel.
A közbülső emelő esetében a lehetőségek bővülnek, és olyan dolgokat tartalmaznak, mint a Lábak/Lökés/Húzás, és Push/Pull. A lökéshez a quadjait fogják dolgozni, a húzáshoz a combizmokra fogtok összpontosítani. Ezt a lehetőséget azonban figyelmen kívül hagyja, ha szeret olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a hát alsó részén dolgoznak mind a négylábúaknál, mind a combizmoknál. Egyéb dolgok közé tartozik a mellkas és a karok/lábak/hát és vállak, egy cseszter és tricepsz/hát és bicepsz/lábak és vállak, egy mellkas és hát/lábak/karok és vállak, stb.
Ezekben a rutinokban közös a hasonló gyakoriság, ami azt jelenti, hogy minden izmot kissé gyakrabban ütnek meg, mint 2 hetente 3 -szor, ezért hasonló térfogatot lehet előírni. Ha korábban csak a „szükséges gyakorlatokat” végezte, és szilárd egyensúlyban van, és úgy érzi, hogy eleget tesz, ahogy van, akkor 2 gyakorlat elvégzése jó választás. És bár egy kicsit többről van szó, ne feledje, hogy igazán jól esik csinálni. Mellkashoz, (lejtés, lapos/hanyatlás/dőlés), bicepszhez, (pár göndör típushoz), tricepszhez, (pushdowns/SC/CGBP és fej feletti kiterjesztésekhez), quadokhoz, (guggolás/lábprés és lábnyújtás, combizom, ( SLDL és lábgöndörítés) általában néhány gyakorlattal edzenék.
A felső hát és a vállak számára 3 gyakorlat áll rendelkezésre, amelyek alkalmasabbak a férfi emelés és testépítés ezen szakaszára. Függőleges húzás, vízszintes húzás és vállat vonás, 2 függőleges húzás és vízszintes húzás, vagy 2 vízszintes húzás és függőleges húzás nagyszerű lehetőségek. Ennek egyik legjobb módja, ha evezős mozdulataiban hangsúlyozza a latot, és a belső hátat hagyja a vállrándítással.
A vállak esetében folytassa az oldalsó deltával. Ez lehet arc húzás, hátsó delt sorok, vagy egyszerűen hajlított emelések. Mindazonáltal el kell kezdenie az elülső emeléseket vagy a fej feletti nyomást annak biztosítása érdekében, hogy az elülső csuklók továbbra is ne legyenek egyhetes pontok a fekvenyomáskor. Arról nem is beszélve, hogy egy kicsit nagyobb hangerőt kap, ha az oldalsó csövekről van szó. Összefoglalva, most megkapta a fej feletti nyomást vagy az első emeléseket, a vállrándításokat vagy egy másik függőleges/vízszintes húzást, valamint egy másik gyakorlatot a quadok számára.
4. Középső gyakorlatok a férfiak számára
5. Következtetés ezekhez a férfiaknak szóló gyakorlatokhoz
Íme néhány egyszerű dolog, amelyet szem előtt kell tartani, mielőtt edzőterembe indulna ezekkel a férfiaknak szóló gyakorlatokkal. Mindezek a sablonok feltételezik, hogy minden testrésze egyensúlyban van. Ha a mellkasa elmarad, akkor folytassa, és adjon hozzá egy másik gyakorlatot a rutinjához. Ugyanez vonatkozik minden más alkatrészre, amelyen többet kell dolgoznia.
Ne feledje, hogy a gyakorlatok sorrendje nem tömör kőbe van írva, ha először vízszintes húzást szeretne végezni, vagy hátat a válla előtt, vagy akár egy lapos padot lejtő előtt, menjen előre!
Ha úgy érzi, hogy indokolt, dolgozhat oldalt. Próbálja azonban elkerülni a fejtetőt a nyomónapon, mivel ez az oldalsó derekán is működik.
Mindezek a gyakorlatok egyszerűen példák, válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel Önnek, és ha inkább másokat szeretne csinálni, az teljesen rendben van. Mindaddig, amíg a gyakorlatok ugyanazokat a mozgásmintákat követik, jó úton halad a megfelelő izom és erő építése érdekében.
A P.H.A.T elve, hogy nehezebb és könnyebb napja legyen a héten. Ha a középfokú edzettségi szinten vagy, erősen ajánlott ezt kipróbálni.
