Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A mellkas az egyik könnyen észrevehető izomcsoport a férfi testén. Ha erőfeszítéseket tesz ezeknek az izmoknak a fejlesztésére, nem sokkal később a szebbik nem (és még a srácok is) pillantásokat kezd lopni a lenyűgöző ing nélküli törzsére. És még ha alkalmas is vagy, a széles mellkas férfiasságot, magabiztosságot és erőt közvetít.
Nézzünk néhány rendkívül hatékony edzést, amelyek pillanatok alatt cizellált, izmos mellkasot adhatnak. A férfiaknál a mellkasgyakorlatokban az a jó, hogy otthon vagy az edzőteremben dolgozik, nem kell túlzásba vinni őket az eredmények elérése érdekében.
Tehát kezdjük el pumpálni ezeket a mellizmokat, igaz?
Gyors áttekintés a mellkasi izmokról
Nehéz lesz olyan izmokat fejleszteni, amelyeket nem ismer. Tehát kiváló hely a mellkasépítő edzések megkezdéséhez, ha ismer egy kicsit ezekről a lenyűgöző izmokról.
Pontosabban, a mellkasod pecsétből vagy mellizomból áll. Ezeket több más izomcsoportba sorolják.
A pectoralis major egy nagy izom, amely a kulcscsontról indul, és egészen a humerus hátsó részéig tart. Két izomfeje van, nevezetesen a kulcscsont és a szegycsontfej. A kulcscsontfej a mellkas felső részén ül, és vízszintes elrabláshoz, vállhajlításhoz és belső forgatáshoz szükséges.
A sterna fej a mellkas középső és alsó részén található, és a váll meghosszabbítását, a belső forgást és a vízszintes elrablást szolgálja. A mellizom kisebb a mellizom alatt található. Ez az izom, amely felelős a váll lefelé és előre húzásáért.
Annak érdekében, hogy az erős fizikai és véső mellkasi izmokat kihozza, fontos, hogy olyan gyakorlatokat is tartalmazzon, amelyek a felső törzs alábbi izmait érintik.
- Csapdák vagy trapéz: ezek az izmok borítják a vállát, a hát felső részét és a nyakát. Amikor csavarja a karját, vállat von, mozgatja a nyakát és a fejét, akkor csapdába ejt.
- Delts vagy Deltoids: ezek a vállizmok részei. Segítenek a kar elforgatásában. Bármilyen súlyzós edzés és mellkasi izmok építése valószínűleg magában foglalja a delteket, mivel ők felelősek a kar forgatásáért.
- Serratus anterior: ez a bordákat körülvevő és a lapockákat elérő izom. Ha például egy súlyt tart maga előtt, vagy deszkahelyzetbe kerül, ezek az izmok segítenek fenntartani a lapocka stabilitását.
- Romboidok: ezek a hát felső részének izmai, amelyek lehetővé teszik a mozgást a lapockákban.
- Lats vagy Latisssiumus dorsi: ezek a nagy izmok, amelyek a hátadon futnak le a válladtól a derekadig. A férfiak számára a legjobb mellkasi gyakorlatok szintén ezeket az izmokat célozzák meg, mivel nem jó, ha lenyűgöző felső mellkasunk van, nagyon gyenge hátizommal.
Ha megtalálta a rendszeres rutint, a legjobb, ha következetes marad, hogy ne veszítsen el semmilyen előrelépést. De mi van, ha megbetegszik? Edzeni kell az időjárás alatt? Tudja meg itt.
A 10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
1. Band Pull-Apart
A szalaghúzó gyakorlat kiváló rutin a lehűléshez egy szigorú edzés után vagy a bemelegítéshez valami intenzívebbre. Ez az egyik legegyszerűbb, de hatékony mellkasi gyakorlat férfiaknak. A rutin végrehajtása meglehetősen egyszerű. Álljon egyenesen, tartsa a lábát a vállával.
Tartson maga előtt gyakorlószalagot, mindkét kezét teljesen kinyújtva. Ügyeljen arra, hogy a keze vállszélességben legyen egymástól. Most húzza szét a szalagot, miközben egyszerre nyomja össze a vállát. Húzza a szalagot, amíg hozzá nem ér a mellkasához. Most lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a folyamatot.
Nehézségi szint: Kezdő
Célizom: Középső csapdák, romboidok, deltoidok
Felszerelés: Gyakorlószalag
2. Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket kalapcseppnél és bármely helyen végezhet, mert nem igényel speciális felszerelést. Bár a fekvőtámaszok 1905 óta léteznek (nyilvánvalóan egy indiai birkózó találta fel a gyakorlatot), sokan még mindig nem tudják, hogyan kell helyesen csinálni. Feltételezem azonban, hogy már tudja, hogyan kell elvégezni ezt az alapvető gyakorlatot, ezért hagyjuk ki az eljárást.
De itt van valami, amit szem előtt kell tartania. A lábujjhegyek és a tenyér az egyetlen olyan testrésze, amelyeknek hozzá kell érniük a padlóhoz, ha ezt a gyakorlatot helyesen végzik. Rosszul csinálja, ha a térde, a hasa, a combja, a mellkasa vagy bármely más része hozzáér a padlóhoz. Hasonlóképpen, ne felejtse el mindig tartani a kezét vállszélességben, amikor felmegy, és a lábainak csípő szélességben kell maradnia.
Nehézségi szint: Kezdő haladni
Célizom: Mellkas, has, tricepsz, deltoid, szárnyizmok a hónalj alatt
Felszerelés: Egyik sem
3. Felfüggesztett Pushup
A pushup másik változata a felfüggesztett pushup. Az eredeti változathoz hasonlóan tökéletes gyakorlat a mellkas számára. Ahhoz, hogy ezt megfelelően elvégezze, erősen fogja meg a TRX felfüggesztő edzőpánt fogantyúit. Tolja előre a vállát és a csuklóját, és hajlítsa a testét úgy, hogy ferdén dőljön a padlóhoz. A lábadat ki kell nyújtani mögötted, a sarkad enyhén felemelve.
Most húzza meg a hasizmot és a magot, miközben összeszorítja a farizmát. Tegye ezt, miközben leereszkedik a padló felé egy fekvőtámaszban. De ne menjen lejjebb a felfüggesztő fogantyúknál, hogy ne sértse meg a vállát. Nyomja be újra a felfüggesztés fogantyúit, miközben visszaállítja magát a kezdeti helyzetbe. Ismétlés.
Nehézségi szint: Közbülső
Célizom: Deltoid, pecs, tricepsz, vállak, mellkas
Felszerelés: TRX felfüggesztő hevederek, felhúzórúd
4. Kábelváltó
A kábelkötés az egyik leggyakoribb mellkasgyakorlat azoknál a férfiaknál, akik az edzőterembe mennek, és használható a préselés vagy a mellkasi légy felülírására. Szükség van egy kábelkeresztelő gépre, állítható szíjtárcsákkal, amelyek lehetővé teszik a különböző izmok rugalmasságát a gyakorlat során.
Kezdje azzal, hogy a szíjtárcsákat a válla fölé vagy a kívánt beállításhoz igazítja. Tenyerével felfelé nézzen, fogja meg a fogantyúkat, miközben a gép közepére helyezkedik, és emelje fel a karját. Helyezze egyik lábát a másik elé, és kissé hajoljon előre. Sima mozdulatokkal széles ívben húzza a fogantyúkat a test felé. Tartsa kinyújtott karokkal a fogantyúk behelyezésekor, majd keresztezze egyik kezét a másik felett.
Most lassan engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a rutinot, és ne felejtse el felcserélni a kezét, amely fennmarad, amikor keresztezik egymást.
Nehézségi szint: Közbülső
Célizom: A mellkas alsó része, deltoidák, pecs
Felszerelés: kábel keresztező gép
5. Ferde súlyzó padprés
Javítsa a felső pecsét aktiválását, ha egy padot 45 fokos szögben dönt. Üljön le egy padra, lábát szilárdan a padlón. Fogj egy súlyzót és hajolj hátra. Emelje fel a súlyzókat a mellkasa fölé, miközben tartsa karjait egyenesen, tenyerét pedig a lábával szemben. Most hajlítsa a könyökét, hogy a súlyzókat a mellkasa felé engedje le. Álljon meg körülbelül 2 másodpercig, majd emelje fel újra, miközben kissé összehozza a kezét. Szükség szerint ismételje meg.
Nehézségi szint: Közbülső
Célizom: Mellkas, tricepsz, vállak
Felszerelés: Ferde pad, súlyzók
6. Parallel Bar Dip
Helyesen megcsinálva, a párhuzamos rúdmártás egyike azoknak a mellkasi gyakorlatoknak a férfiak számára, amelyek könnyen véshetik a mellizmokat. És ha helyesen cselekszem, úgy értem, hogy előrehajolva újra elosztod a súlyod, miközben leengeded a tested. Ez a stresszt a mellkasára helyezi, és ez a célod. Másrészt, ha a súly a vállízületekre összpontosul, akkor rosszul csinálod, és ez problémákat okozhat a válladnak.
A rúdmártás végrehajtásához álljon a merítőállomás közepére, és erősen fogja meg a rudakat. Egy sima mozdulattal emelje fel magát a padlóról úgy, hogy a karjai egyenesek legyenek. Hajlítsa meg térdét ferdén, és tartsa így a rutin során. Hajoljon előre, hogy a nyomás a mellkasi izmokra helyeződjön át. Most hajlítsa meg a karját, és engedje le magát, miközben továbbra is előre hajol. Szüneteltessen egy kicsit, mielőtt visszanyomja a kiindulási helyzetbe. Szükség szerint ismételje meg.
Nehézségi szint: Közbülső
Célizom: Mellkas, hát, tricepsz, vállak
Felszerelés: Dip bár
7. Súlyzó pulóver
Az erőemelők élvezik a súlyzó pulóvert, mert ez egy rendkívül hatékony mellkasi edzés minden olyan ember számára, aki érdeklődik a mellkasának felpörgetése iránt. Fogja meg a két súlyzóját két kézzel, miközben képpel felfelé fekszik egy lapos padon. Tartsa a súlyzót közvetlenül a mellkasa fölé, és tegye a lábát a padlóra.
Nyújtsa ki a kezét a fején túl, hogy merőleges legyen a padlóra. Tartsa a hátát a padhoz nyomva, és lassan engedje le a súlyt, miközben kissé íveli a hátát. Engedje le a súlyzót, amíg a könyöke a fül szintjén van. Most tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Szükség szerint ismételje meg.
Nehézségi szint: Közbülső
Célizom: Pécs, lat, mellkas
Felszerelés: Pad, súlyzó
8. Barbell Bench Press
Ha tömeget szeretne építeni, azt javaslom, hogy vegye be a súlyzós fekvenyomót a rutinjába. Ez az egyik alapvető mellkasi gyakorlat azoknak a férfiaknak, akik rendszeresen járnak az edzőterembe. Ez a mellkasi edzés során hasznos, ha van egy megfigyelő. A cél az, hogy a gyakorlatot anélkül hajtsa végre, hogy megmozdítaná vagy behajlítaná a hátát. Ne feledje, hogy ezzel a gyakorlattal ésszerűen kell eljárnia - ne erőltesse túl magát.
Helyezze a lábát a padlóra, és feküdjön arccal felfelé egy padra, igazítsa szemét a rúdhoz. Fogja meg szorosan a rudat, túlfogással. Győződjön meg arról, hogy a keze valamivel több, mint a váll szélessége. Most vegye le a rudat az állványról úgy, hogy teljesen kinyújtja a karját.
Hagyja a rudat néhány másodpercig a mellkasa felett lebegni, mielőtt elkezdi leengedni. Tartsa közel a könyökét a fokozatos lefelé menet során, amíg a rúd meg nem érinti a mellkas felső részét. Szüneteltessen nagyon rövid ideig, mielőtt visszahúzná a rudat, amíg a karjai ismét teljesen kinyúlnak. Szükség szerint ismételje meg.
Nehézségi szint: Fejlett
Célizom: Mellkas, deltoid, tricepsz
Felszerelés: Pad, súlyzó
9. Ülő Pec Deck
Az ülő pecás fedélzet nagyon népszerű az edzőteremben járók körében. Ez azért van, mert következetes eredményeket ad, különösen a mellkas környékén. Elég egyszerű megcsinálni, és egyszerűnek tűnik, bár valójában nem az. A gyakorlatban az a jó, hogy a megfelelő pontokat találja el, és rövid időn belül lenyűgöző eredményeket fog látni, feltéve, hogy következetes marad (túlzás nélkül is!)
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell elkészíteni az ülő pec -paklit. Üljön le a gépre, és fogja meg a fogantyúkat egy túlfogó fogantyú segítségével. Ügyeljen arra, hogy a könyök 90 fokos legyen. Most húzza hátra a fogantyúkat. Győződjön meg arról, hogy a húzóerő az alkarjából és a mellkasából származik, és nem a kezéből. Ha helyesen csinálja, éreznie kell az izmok nyújtását a mellkasában. Tartsa lenyomva egy vagy két másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Nehézségi szint: Középhaladó
Célizom: Mellkas, mellizom
Felszerelés: Pec fedélzeti gép
10. Elutasítás Pushup
A szokásos fekvőtámaszhoz hasonlóan a hanyatlás variáció az egyik leghatékonyabb mellkasi gyakorlat a férfiak számára, amelyet kifejezetten a váll és a mellkas felső részének izmainak ütésére terveztek. Ha a lábát egy megemelt felületre helyezi, például stabilitási labdára, lépcsőre, padra vagy dobozra, akkor a rendszeres fekvőtámaszt hatékonyabb testsúlygyakorlattá alakítja.
Tegyünk fel deszkahelyzetet, és helyezzük lábunk golyóit a kívánt magasított felületre. Bármit is választ, győződjön meg arról, hogy a magasság megfelel a felsőtest erősségének és az általános edzettségi szintnek. Miután a lába felemelkedett, húzza meg a magját és a farizmát. Ha ezt helyesen teszi, az űrlapnak a tetőtől a sarokig egyenesnek kell lennie.
Engedje le a testét egy sima mozdulattal, amíg a mellkas csak néhány centiméterre van a padlótól. Győződjön meg arról, hogy a csípője nem ereszkedik, miközben ebben a helyzetben marad körülbelül 2 másodpercig. Most lassan nyomja vissza magát, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
Nehézségi szint: Közbülső
Célizom: Váll, felső mellkas
Felszerelés: Stabilitás labda, rövid pad, vagy bármilyen emelkedett felület
