Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Ahogy öregszünk, feltételezhetjük, hogy bizonyos dolgok megtörténhetnek, azonban az egyik fő tényező, amelyet sok férfi nem vesz figyelembe, az izomtömeg teljes elvesztése. Ezt nem lehet teljesen elkerülni - elvégre az izomtömeg csökkenése az öregedéssel, az úgynevezett szarkopénia, természetes. Átlagosan azt tapasztalhatja, hogy a legtöbb férfi életkorával elveszíti teljes izomtömegének 25-30% -át.
Természetesen ez az izomvesztés saját kihívásokkal jár - a mozgékonyság és a rugalmasság csökkenésétől a funkcionális mozgással és a mindennapi élettevékenységgel kapcsolatos problémákig az izomvesztés káros lehet - különösen akkor, ha az esések és sérülések egybeesnek vele. A kisebb izomtömeg csonttöréshez vezethet, ami visszafoghatja az edzés teljesítményét és zavarhatja a napi tevékenységeket is.
Miért van erős lábuk?
Szerencsére a rejtvény nagy darabját könnyű megoldani - és ez a súlyemelés. Rengeteg olyan gyakorlat létezik, amelyek rendkívül előnyösek a férfiak számára, hogy beépítsenek egy súlyzós edzésprogramba, legyen az 20, 50 vagy 70 éves!
Bár fontos, hogy legyen egy súlyzós edzésprogram, amely átfogja az egész testet, koncentráljunk az alsó testre. Az erősebb lábak számos előnnyel járnak, beleértve a jobb erőtermelést, a nagyobb stabilitást, az esés esélyének csökkenését, a jobb állóképességet, a testzsírszázalék csökkenését, az anyagcsere növekedését és a sérülések csökkenését.
Az erősebb lábak erős négyfejűekből, combizmokból, farizmokból és borjakból állnak - és az erő itt is korrelál a magon belüli erővel. A funkcionális mozgást javító lábgyakorlatok, amelyek egy- és többízületi gyakorlatokat is tartalmaznak, nemcsak a láb erősségének javítását, hanem az edzettségi szintet is javítják.
Szóval ragadtál azzal, hogy milyen gyakorlatok a legjobbak a lábak számára? Tekintsük át a mai 10 legjobb lábgyakorlatot a férfiak számára - és akkor eldöntheti, hogy melyek a legjobbak Önnek és fitnesz rutinjának és céljainak!
1. Hill Sprints
Bár a súlyemelés tekintetében általában nem egy olyan mozgásról van szó, a hegyi sprintek csodálatosak az erő, az erő és az állóképesség javítására a lábizmokban.
2. Egylábas holtemelések
Elengedhetetlen, hogy az edzés egy része a kétoldalú mozgásokra összpontosítson, nemcsak az egyensúly, hanem a két oldal közötti egyensúlyhiány érdekében is. Az egylábú deadlift segít a csípőízületen belüli mobilitás javításában, valamint a farizmok és a combizmok izmainak erősítésében.
3. Guggolás
Az alsó test megerősítését szolgáló egyik legfontosabb mozgásnak tekintik a guggolásokat különböző fitneszszintekhez. Ez a rendkívül funkcionális mozgás nemcsak javítja a csípőízület nyújtását és hajlítását, hanem erőt is nyújt a fenékben, a combizomban és a négylábúakban. A bokák és a térdek is lehetőséget kapnak a mobilitás javítására, valamint a mozgás során. Ezeket csak testsúllyal lehet elvégezni, vagy súlyzót vagy más ellenállási elemet (például elülső guggolást, hátsó guggolást stb.) Tartalmazni.
4. Lunges
Egy másik, többféleképpen módosítható mozgás, a lunges kiválóan alkalmas nemcsak a láb izmainak erősítésére, hanem az általános stabilitás, egyensúly és koordináció javítására is. Az ugrások egyoldalú gyakorlatok, és helyben, előre, hátra, oldalra és akár gyalog is végezhetők.
5. Hidak
Ezek jobbnak tűnhetnek egy olyan osztályhoz, mint a Pilates, de a fenékhidak tökéletes módja az alsó test (valamint a mag) aktiválásának. A hidak a hátsó láncba csapódnak, és segíthetnek a farizmok bekapcsolásában edzés előtti mozgásként, valamint a rendszeres edzésprogram részeként. A hidak a hát alsó részét is célozzák, és segíthetnek a fájdalom csökkentésében a térdízületben.
6. Holtemelések
Az egylábas holtemelésekhez hasonlóan a hagyományos holtemelések is a súlyemelő programok egyik legfontosabb mozdulata - és jó okokból. Ez nem csak funkcionális mozgás, de segíthet az általános teljesítmény javításában, és segít megtanítani a nehezebb tárgyak biztonságos levételére a földről.
7. Box Ugrások
Ez a nagy hatású tevékenység nem igényel mást, mint a testsúlyát - és erőteljes ütést nyújthat! A dobozugrások egy plyometrikus mozgás, amely nemcsak javítja a robbanékonyságot, hanem erősíti az alsó test izmait, valamint javítja a csípő hajlítását és nyújtását.
8. Osztott guggolás
Hasonlóan a helyzethez, amelyben a kiugrások vannak, az osztott zömök ugrásokhoz erőteljes ugrásra van szükség ahhoz, hogy lágy leszállás előtt megváltoztassa a láb helyzetét a levegőben. Ez a mozgás robbanóerőt és szív- és érrendszeri állóképességet is épít, valamint erősíti a farizom, a combizom és a quad izmait.
9. Kettlebell hinták
Bár ez a mozgás teljes testgyakorlatnak tekinthető, a kettlebell lengések tökéletesek a combizmok és a farizmok megerősítésére, ha helyesen végzik. A lengés mögötti robbanásveszély szintén erősíti a magot, és javulást eredményezhet más alsó testmozgásokban, például dobozugrásokban.
10. Jó reggelt
Általában a dinamikus bemelegítés részeként végzett jó reggelek a combizmokat és a farizmokat célozzák. Ezt a mozdulatot nehéz elvégezni anélkül, hogy felkerekítenénk a hát felső részét, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelően rögzítse a magját, és csípőjénél csuklópántot hajtson végre, hogy végrehajtsa a mozgást, és megadja a combizmának a szükséges aktiválást.
Bár rengeteg más alsó testtani gyakorlatot is belefoglalhat az edzésprogramba, ez a 10 mindenképpen megalapozza a lábak megfelelő megerősítését - és a jobb teljesítmény, a stabilitás és az erő felé vezető úton!
