Kezdő útmutató a súlyzós edzéshez

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Tehát úgy döntött, hogy bátor az edzőterem "legijesztőbb" sarkában - jó neked. De a súlyzós edzés veszélyeztetett terület lehet, ahol a férfiak versengnek arról, hogy mennyit tudnak emelni, edzőtermi szelfiket készítenek, és tele vannak tesztoszteronnal.

Tehát nem hibáztatnánk, ha nem egészen van még, de egy dolog, ami miatt jobban érezheti magát, az, hogy tudja, mit csinál. Ha nem tudja, mit csinál, nem csak forró rendetlenségként jelenik meg a szakértői edzőtermi szelfik hátterében, hanem komolyan növeli a sérülés esélyét.

Lépjünk be a súlyzós edzés csodálatos világába Nick Peters -szel, a QuickHIT Fitness Labs személyi edzőjével, hogy megtanítsunk egy -két dolgot az izomépítésről.

Mi a súlyzós edzés?

„A súlyzós edzés, pontosabban az ellenállóképzés minden olyan gyakorlat, amelyet külső erő vagy terhelés ellen végeznek, és amely hatással van az érintett izmokra” - mondja Peters. De tipikusan súlyzókat, súlyzókat és kettlebelleket tartalmaz. "Nagyon hasznos és hatékony gyakorlat, ha helyesen végzik."

Hogyan építi fel a súlyzós edzés az izmokat?

Az izomépítés a súlyzós edzés végső célja. Peters elmagyarázza, hogy végső soron a súlyzós edzés mikro-könnyeket okoz az izomzatban. Ezután a helyreállítási időszakban a szervezeted ezeket az izmokat nagyobbá és erősebbé teszi, hogy elkerülje, hogy ez megismétlődjön.

De annak ellenére, amit a legtöbb ember gondol, nem kell teljes tornateremnek lenni ahhoz, hogy izomzatot építsen. A súlyzós edzés mindössze 20-30 percig, heti két -három alkalommal több mint elegendő az eredmények megtekintéséhez.

A súlyzós edzés segíthet a fogyásban is?

A súlyzós edzés abszolút segíthet a fogyásban, mondja Peters, és ez gyakran hatékonyabb módja a fogyásnak, mint a kardió gyakorlatok. "Ha az izmok olyan terhelés alatt vannak, mint amikor súlyzós edzésen vannak, akkor több kalóriát használnak fel, mint általában" - magyarázza. "A súlyzós edzés viszont több kalóriát éget el, mint akár a kardió."

A súlyzós kalóriaégetés hatásai pedig az edzés után is folytatódnak. Mivel a súlyzós edzés több izmot épít fel, mint a kardió, és az izmok több kalóriát égetnek nyugalomban, mint a legtöbb más szövet (például a zsír), minél több izma van, annál több kalóriát éget el, még akkor is, ha pihenő üzemmódban van. Tehát ha kardió edzésen dörzsölöd a feneked, és még mindig nem látod a kívánt eredményt, próbáld ki a súlyzós edzést.

Az izomépítésen és a fogyáson kívül milyen egyéb előnyök származhatnak a férfiakból a súlyzós edzésből?

A súlyzós edzés nem csak a zsírvesztésről és az izmok tömegezéséről szól, bár gyakran ez a fő vonzerő. "A súlyzós edzés segíthet a mentális egészségben, a mentális tisztaságban, valamint javíthatja az önbizalmat és az energiaszintet" - magyarázza Peters. De ez messze nem minden, amit tehet.

Peters szerint a súlyzós edzés még a hangulat, az alvás és a testtartás javításában is segíthet, növelheti a csontsűrűséget, fokozhatja az anyagcserét stb.

Milyen izmokat kell megcéloznia?

Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, könnyű megijedni az összes géptől és gyakorlattól (mivel szó szerint több száz van). Tehát, bár eleinte csak a fő izomcsoportokra összpontosít: karokra, hasizomra és lábakra, Peters hangsúlyozza az edzés fontosságát összes izmait, hogy megakadályozza az egyensúlyhiányokat, amelyek végül fájdalmat vagy akár sérülést okozhatnak. Azon kívül, hogy szuperül néz ki aránytalanul - mindenki tudja, kihagyta -e a láb napját.

Hogyan építsd biztonságosan az erődet a súlyzós edzésből?

Nem bölcs dolog teljes erőbedobással beleugrani a nehéz súlyok emelésébe, különösen akkor, ha újdonság a súlyzós edzés, vagy egy kis szabadságot vett ki az edzőteremből. „Kezdje lassan olyan súlyokkal, amelyek kényelmesek és biztonságosan irányíthatók” - javasolja Peters.

"Célja, hogy az ismétlések számát vagy a használt súlyt heti 5-10% -kal növelje." Ha lassan veszi, jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Ezenkívül több időt ad az akklimatizálódásra, és kényelmesebben érzi magát azzal, amit csinál.

Kezdőnek milyen súlyokat ajánlanátok?

Mindenki kezdő a fitneszútja során, ezért ne csüggedjen, ha kissé elveszettnek érzi magát, hol kezdje. „Kezdje olyan súlyokkal, amelyeket biztonságosan emelhet a túlzott használat vagy más sérülések elkerülése érdekében” - mondja Peters. „Annyit kell használnia, ahol a végén fáradtnak érzi magát, de nem annyira, hogy megsérüljön. Ez hosszú távon csak még jobban visszavetne. ”

Nem számít, hol tartasz a fitnesz utadon, mondja Peters, akár formába akarod hozni, akár formában akarod tartani a súlyzós edzéseket, elengedhetetlen, hogy több dolgot szem előtt tarts, hogy szükségtelenül sikeres edzést végezhess, megelőzhető sérülések.

Az első dolog az első - kezdje el a bemelegítést. „Ez egy gyors és kritikus lépés, amit az emberek gyakran elfelejtenek” - mondja Peters. "Fontos, hogy megfelelően lazítsd az izmaidat, és áramolj a vérben." Tehát hogyan melegítsen? Nincs konkrét rutin. A legfontosabb az, hogy mozgassa a testét, és készen álljon a megerőltető edzésre.

Az izmok nyújtása és ápolása egy másik fontos lépés annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. „Szánjon időt arra, hogy mozogjon és nyújtózkodjon az edzések előtt és után - ez nemcsak a sérülések elkerülését segíti elő, hanem az edzés maximalizálását és az izmok helyreállítását is” - mondja Peters. "És ha fáj egy edzés után, akkor egy habhenger is nagyon hasznos lehet."

A legjobb 6 súlyzós edzési tipp kezdőknek

1. Vigyázz az űrlapodra

Peters azt tanácsolja, hogy a súlyzós edzéseknél elengedhetetlen, hogy figyeljen az alakjára. „Az emberek megsebesíthetik magukat, ha nem merevítik a magjukat, vagy háttal emelnek, ahelyett, hogy csípőre csuklanának” - magyarázza Peters. És van egy oka annak, hogy a legtöbb edzőterem padlótól a mennyezetig érő tükrökkel van bélelve.

"A tükör használata nagyon hasznos ebben a lépésben, mert ellenőrizheti, hogy a megfelelő formát használja -e" (és természetesen az újonnan csomagolt izmok megtekintése is).

2. Minden font számít

És nem, nem arra gondolunk, hogy mennyit te mérje meg, de milyen nehéz súlyokat használ. „Ha túl nehéz súlyokat használsz - magyarázza Peters -, az alakod szenvedni fog, és semmit sem fogsz kihozni a gyakorlásból.” Peters azt mondja, hogy több súly emelése, mint amire készen áll, rendkívül veszélyes lehet.

A különböző gyakorlatokhoz különböző súlyokra van szükség, de általában az ideális súlynak minden ismétlésnél kihívást és feszültséget kell okoznia. „Ideális esetben azt szeretné, ha a sorozat utolsó két ismétlése valóban kihívást jelentene. Másrészt fontos a súly növelése is ” - tanácsolja. „Ha ugyanazokat a súlyokat használja, azt jelenti, hogy fennsíkon kezd el emelkedni. Jó hüvelykujjszabály, hogy fokozatosan növelje a használt súlyt négy -hat hetente. ”

3. Készíts ütemtervet

Bár ez hülyén hangzik, a heti edzésterv megadja a szükséges struktúrát a fitneszrendszeredhez. Ha konkrét tervet készít hétfőre, keddre, szerdára és így tovább, az biztosítja, hogy egyetlen izomcsoport sincs alul- vagy túlterhelés alatt, akkor kitűzhet célokat, és terve van arra vonatkozóan, hogy mikor megy az edzőterembe. nem céltalanul járkál elveszettnek és helytelenül. Ez most nem hangzik olyan hülyén, ugye?

A heti ütemterv lehetővé teszi az izomjavításra és a regenerálódásra való időt is. Tegyük fel, hogy kedden edzi a mellkasát és a tricepszét, majd szerdán hagyja pihenni ezeket a területeket, és inkább más izmokra, például a lábára összpontosítson.

4. Szükség esetén tartson pihenőnapokat

Megértjük, hogy ez ellentétesnek tűnhet az izomépítéssel és a karcsúsággal kapcsolatban, de az igazság az, hogy az izmaid fájni fognak, különösen, ha csak most kezded, ami teljesen normális. A fájdalom nagyszerű dolog, mivel ez azt jelzi, hogy sikerült mikroszkopikus izomszakadást okoznia, és az izmok az újjáépítésen és az erősödésen dolgoznak - a fájdalom és a nyereség végül is.

Ehhez azonban az izmoknak egy kis pihenőre van szükségük. Ha a teste üvöltözik veled, mert nagyon fáj, és használhat egy pihenőnapot, hallgassa meg. De ha a fájdalom nem olyan rossz, és még mindig tud edzeni, akkor csak egy másik testrészre összpontosítson. Például, ha nagyon fájnak a lábaid, másnap talán ne edzd a hasad, és inkább a felsőtest mozdulataira összpontosíts.

5. Ne félj segítséget kérni

Bár kínosnak tűnhet egy professzionális tréner tanácsát kérni, ők segítenek a tanulásban, a fejlődésben és a legjobb élmény megszerzésében az edzőteremben - hagyd az egódat az ajtóban. „A személyi edzők nagy előnyt jelentenek a súlyzós edzések során” - mondja Peters. "Hasznos, ha kritikus szemmel ellenőrzi az űrlapját, és minden mozdulatot biztonságosan és helyesen hajt végre, hogy maximalizálja az edzés hatékonyságát."

Ezenkívül a személyi edzők segíthetnek abban, hogy elszámoltathatók legyenek, és törekedjenek a lehető legteljesebb lehetőségek elérésére, magyarázza Peters. És az edzőterem után is ott állnak melletted. „Gondoskodunk arról is, hogy helyesen étkezzen és elegendő vizet igyon - mindkettő fontos ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.”

A minősített oktatók akkor is előnyösek, ha valami konkrét dolgod van, amire képzel, szükség van valakire, aki felelősségre vonja Önt, vagy van egy közelgő eseménye (például esküvő), amelyen a legjobban szeretne kinézni, mivel tudják, hogyan maximalizálhatják edzőteremben a legjobb eredmény érdekében.

6. Gyakorold a megfelelő táplálkozást

A testmozgás és a súlyzós edzés rutinjának fokozása egybeesik a táplálkozás fokozásával. Végül is nem akarja elveszíteni azokat a nyereségeket, amelyekért olyan keményen dolgozik az edzőteremben, ha nem táplálja a testét a megfelelő táplálékkal.

Bár mindenkinek más a teste és az edzési rutinja, az izomépítés általános alapszabálya, hogy edzés után egészséges szénhidrát- és fehérjeforrással töltse fel testét. Ez növeli az izomnövekedést és a regenerációt, megakadályozza az izomtörést, és helyreállítja azokat a hasznos glikogénraktárakat, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez és -javításhoz.

Ez az oka annak, hogy mindazok az emberek látják, akik fehérjeturmixot isznak közvetlenül az edzés után. Tehát keressen egy fehérjeport, amely megfelel a táplálkozási igényeinek (legyen az tejsavó vagy növényi fehérje), párosítsa néhány egészséges szénhidráttal, például zabbal vagy gyümölccsel, és keverje össze az Ön által választott folyadékkal az edzés utáni gyors tankoláshoz. .